Il Crossfit nella preparazione atletica del Calcio

I metodi di allenamento si suddividono principalmente in tre categorie:

• esercizi di carattere generale: non hanno alcuna attinenza con l’impegno muscolare specifico degli esercizi di gara e tendono a migliorare le capacità motorie condizionali e coordinative;
• esercizi di carattere speciale: contengono più elementi esecutivi tipici delle azioni di gara;
• esercizi di gara sport specifici.

Il criterio più diffuso di allenamento è quello di replicare, allo stesso modo, ciò avviene in una determinata gara. Quindi, nel calcio, in allenamento, si fa una partita con un tot numero di giocatori magari su un campo ridotto e minor tempo rispetto ai 90 minuti regolamentari.

La ripetizione del gioco però ha grosse limitazioni nello sviluppo specifico di alcune capacità condizionali, come la forza e la resistenza. L’imitazione delle competizioni, con le sue varianti, può costituire una parte dell’allenamento ma nella programmazione settimanale bisogna inserire esercizi di carattere generale e metodologie varie. Tra queste possiamo inserire il metodo Crossfit dove si lavora su” movimento funzionale costantemente variato ad alta intensità” permettendo all’atleta di sviluppare al meglio le capacità condizionali e coordinative . Il crossfit è un programma di rafforzamento e di condizionamento del CORE, dove la maggior parte del lavoro si concentra sulla potente estensione dell’anca.

L’estensione e la flessione d’anca permette qualsiasi gesto atletico, come ad esempio saltare o calciare un pallone. Quindi risulta essenziale sviluppare al meglio il CORE per ottimizzare una qualsiasi performance atletica. Adesso, se andiamo ad analizzare una “settimana tipo”, per una squadra di calcio, possiamo descriverla nel seguente modo:

• LUNEDI giornata di riposo.
• MARTEDI dal punto di vista tecnico si includono, per i giocatori hanno svolto partita, esercitazioni che non producono ulteriore fatica muscolare. Per i non utilizzati o non convocati, la domenica, si utilizzano esercitazioni tecniche specifiche con utilizzo del pallone ad altà intensità; dal punto di vista fisico allenamento con prevalente utilizzo del sistema aerobico e sviluppo della potenza aerobica.
• MERCOLEDI (nei professionisti di solito le sedute sono due, mattina e pomeriggio) le scelte possibili sono:
  -allenamento resistenza specifico con prevalente utilizzo del sistema energetico lattacido;
  -allenamento di forza;
  Dal punto di vista tecnico si possono effettuare lavori come possessi palla ad altissima intensità e di breve durata. Dal punto di vista fisico, in questi due giorni, oltre il classico allenamento a secco o con qualche basso sovraccarico, per allenare la forza, secondo le vecchie concezioni sala pesi, si possono utilizzare altri metodi di allenamento come il crossfit.
• GIOVEDI amichevole contro una squadra di categoria inferiore o allenamento tecnico-tattico.
• VENERDI giornata di scarico dal punto di vista fisico e esercitazioni specifiche pre gara dedicate alla rapidità e reattività sui 5-10 metri. Si possono inserire anche ripetute sui 15-20 metri dove si cura la velocità e si utilizza quindi il sistema anaerobico alattacido. La seduta di allenamento è anche incentrata sulla tattica.
• SABATO rifinitura o riposo
• DOMENICA partita.

Esempio di lavoro atletico sul campo

• MARTEDI

Obbiettivo: allenamento per migliorare resistenza aerobica:

-Fartlek 15’-20’di corsa con variazioni di velocità, per esempio 30”sprint e 1’corsa blanda, con lavoro recupero 1:2;
-Intermittente circa 5’ di lavoro totale, per esempio: 10” velocità massimale 10”recupero attivo;
-Ripetute su distanze che variano da 300 a 600 metri.

Obiettivo: allenamento per migliorare capacità lattacida.

-Ripetute sui 30-40-50 metri. Per esempio 5×50,6×40,8x30m con recupero breve tra una ripetuta e l altra, mentre deve essere completo al termine della serie;
-Ripetute in salita dai 30 a 60 metri.

• MERCOLEDI

Obbiettivo: allenamento per migliorare forza:

-Balzi eseguiti con ostacoli;
-Allunghi con utilizzo di traino;
-Salite su gradoni.

Martedi e mercoledi per sviluppare al meglio tutti i tre sistemi energertici, poiché il calcio essendo uno sport misto li utilizza in diverse misura, oltre ad una preparazione atletica sport specifica, che abbiamo appena visto, possiamo inserire il metodo crossfit.

Il Crossfit comprende un condizionamento metabolico a breve, media e lunga distanza e un lavoro con carico basso, medio e alto. Si possono creare diverse composizioni creative che mettano a dura prova le funzioni fisiologiche per affrontare qualsiasi situazione estrema, non pianificata, come può capitare in una qualsiasi partita. Sviluppa quello gli studiosi definiscono, la mental toughness (la forza mentale). Gli sport, come il calcio, secondo la guida del crossfit, includono “movimenti più vari e meno prevedibili”. Gli sport riescono a esprimere le abilità piuttosto che a svilupparle. Quindi il metodo crossfit sostiene chi fa sport oltre gli allenamenti per il condizionamento e la forza.

Seguendo la piramide, mostrata in figura, oltre a una sana alimentazione, troviamo condizionamento metabolico, ginnastica e sollevamento pesi. 

Il martedi, quindi, si può inserire condizionamento metabolico come la corsa su medie-lunghe distanze, sport specifico, e il salto della corda per migliorare capacità cardiorespiratoria. Si chiude seduta con il classico WOD (workout del giorno), per esempio in modalità AMRAP, dove in un tempo di 10’-15’ circa, si cerca di eseguire più giri possibili su uno, due o tre elementi provenienti dalle modalità rappresentate in figura:

Per allenare la forza, il mercoledi, si consiglia il sollevamento pesi, che comprende, oltre lo squat e il deadlift, anche gli esercizi di clean and jerk e snatch. Oltre a sviluppare capacità coordinative sviluppano forza e potenza più di ogni altra forma di allenamento.

Quindi, dopo un lavoro iniziale di diverse sedute su una skill specifica, e applicando principio della scalabilità, si può lavorare sul carico e sulla velocità se si è acquisito un corretto movimento. Secondo il principio della scalabilità due fattori devono essere scalati se non c’è una corretta esecuzione: intensità e volume. Intensità può essere inteso come carico ed è la variabile da scalare per prima e preservare così uno stimolo ci permette di migliorare, con il tempo, intensità e volume, muovendoci bene e preservando rischi infortuni nonostante lavori con basse ripetizioni (solitamente 4-6 ripetizioni per 4-5 serie) e alto carico.

Se ti interessa abbiamo fatto un altro articolo per il crossfit la periodizzazione nel calcio.

Articolo di DANILO CAMILLERI.
Studente in scienze motorie di Torino, certificato crossfit level one, CFT ISSA europe, personal trainer, preparatore atletico Juventus femminile calcio.
Mail: Danilocam92@Gmail.com
Instagram: Danilo Camilleri
FB: Danilo Camilleri