Crunch addominali
L’esercizio Crunch addominali è uno dei più famosi per l’allenamento dei muscoli addominali e nella fattispecie del muscolo retto addominale, che per localizzazione e struttura rappresenta l’obiettivo estetico per eccellenza incarnato dal mito della “tartaruga”. In questo breve articolo analizzeremo l’esercizio nei suoi dubbi principali: crunch per togliere la pancia? Crunch inverso per gli addominali bassi? Crunch obliqui per l’allenamento dei muscoli obliquo esterno e obliquo interno? Come fare gli addominali? Scopriamo dove sta la verità in pochi punti.
Addominali e crunch: servono a togliere la pancia?
Fare crunch non vi aiuterà in alcun modo a togliere la pancia o a dimagrire in maniera localizzata in questa zona. Ricordate che un muscolo è un muscolo, il grasso è grasso. In palestra mentre si esegue un esercizio per qualsiasi regione corporea si contraggono i muscoli e si lavora su questi, non sul tessuto adiposo.
Il grasso è un magazzino di energia sotto forma di trigliceridi. Quello antiestetico stipato sulla pancia si chiama sottocutaneo o viscerale, ma non esiste solo quello. Infatti, all’interno delle fibre muscolari, addominali compresi, esistono piccole gocce di grasso intramuscolare. Se al corpo serve del grasso come energia per fare i Crunch sicuramente lo prende prima da qui e non da quello sulla pancia (sottocutaneo).
Consumare grasso intramuscolo non cambierà l’estetica del vostro corpo perché è un grasso che non si vede. Se lo si vuole chiamare dimagrimento localizzato bene, ma che non si vendano false speranze alla gente alimentando miti che nulla hanno a che vedere con il dimagrimento che la gente intende.
Addominali crunch inverso
È vero che il crunch inverso stimola gli addominali bassi? Se analizziamo la letteratura scientifica e applichiamo la teoria scientifica sembrerebbe proprio di no. Infatti, se è pur vero che alcuni testi di clinica riabilitativa riportano un test utile a discriminare la forza tra addome basso e addome alto, questa divisione è riportata non per il retto addominale (depositario dei desideri estetici delle persone alla ricerca del mitico addome basso) bensì in base alle differenze di orientamento delle fibre muscolari tra i due muscoli obliqui: alcune fibre di questi muscoli, per il loro specifico decorso, presentano caratteristiche biomeccaniche più favorevoli alla flessione del tronco tipica del crunch a terra classico, altre più favorevoli per divenire protagoniste nella flessione del tronco tipica invece del crunch inverso (cambiamento del punto fisso del movimento, la flessione del tronco è la medesima con il bacino che va verso lo sterno e non viceversa).
Quindi non prendiamo abbagli. Come indicato anche in precedenza, è impensabile raggiungere un dimagrimento localizzato in specifiche zone attraverso uno specifico esercizio.
La parte bassa del retto addominale è meno visibile per questioni anatomiche (fasci di connettivo passano sopra il retto addominale dall’ombelico in giù) e genetiche (vi è in generale un accumulo maggiore di tessuto adiposo in questa zona rispetto a quella superiore).
Fare crunch inverso pensando di lavorare solo su una specifica parte (quella bassa) del retto addominale e bruciare proprio lì il grasso è pura utopia non supportata da evidenze scientifiche.
Crunch a libro
Una versione che unisce le due precedenti è il crunch a libro, dove avviciniamo contemporaneamente sia le anche che lo sterno. Ci sono diverse versioni sia facili che difficili, ma il principio è sempre lo stesso, origine ed inserzione del retto addominale si avvicinano contemporaneamente.
Crunch per gli obliqui
La classificazione tipica degli esercizi in base al muscolo maggiormente interessato riporta che i cosiddetti Crunch classici (ovvero le flessioni pure del tronco da supino) sono indicati per il retto dell’addome, mentre i cosiddetti Crunch obliqui (nei quali associamo alla flessione anche una leggera rotazione del tronco) sono indicati per i muscoli obliquo interno e obliquo esterno. Ebbene, numerosi autori mettono in crisi questa solida certezza sulla quale spesso si basa il programma di allenamento mirato agli addominali.
Infatti, dallo studio elettromiografico di Juker del 1998 appare evidente come, sia durante i Crunch classici che durante i Crunch incrociati, il retto dell’addome sia il muscolo dominante e gli obliqui intervengano solo in maniera minima (in particolar modo quello esterno) senza differenze significative tra le due modalità esecutive. Le medesime conclusioni sono state date anche da uno studio più recente di Escamilla et al. del 2006. Una spiegazione di ciò sembra arrivare dall’anatomia. Infatti, il retto è contenuto nella guaina dell’aponeurosi che fa da inserzione agli altri muscoli addominali e ciò determina una contrazione simultanea di quest’ultimo ogniqualvolta gli altri vengano attivati.
Crunch per il mal di schiena?
L’associazione addominali/mal di schiena è spesso ancora presente negli ambienti fitness. Purtroppo questa visione semplicistica porta spesso più danni che benefici. Pensare di risolvere problematiche spesso complesse come quelle legate al dolore lombare semplicemente proponendo qualche Crunch a settimana è pura utopia figlia di una mentalità da abbandonare.
La muscolatura addominale non è tutta uguale. Nonostante non si inserisca a livello della colonna è indispensabile nel garantire un controllo diretto dei movimenti del bacino (che influenzano enormemente quelli della colonna lombare) soprattutto durante sforzi che coinvolgono arti inferiori e superiori.
I muscoli obliqui sono i protagonisti in tal senso, assieme alla fondamentale azione del muscolo trasverso che stabilizza tramite contrazioni anticipatorie tutto il tratto lombare durante qualsiasi movimento (ricordate la sua inserzione a livello della fascia toracolombare; Hodges et al, 1996).
Il retto dell’addome, invece, ricopre un ruolo meno importante in questo contesto di salute articolare e colonizza solo l’immaginario estetico delle persone (la famosa “tartaruga”). Proporre Crunch senza una valutazione e senza un criterio molto probabilmente andrà nella direzione opposta a quella della risoluzione della lombalgia.
Se pensiamo di curare la schiena di una persona proponendo una routine classica di crunch addominali in palestra o tramite un corso intensivo significa che qualche tassello manca al nostro bagaglio di conoscenze. Mai improvvisarsi, riconoscere i propri limiti e collaborare sono le prime cose da fare quando si pone dinanzi a noi una problematica complessa come la lombalgia.
Approfondisci le conoscenze su "Esercizi palestra" con:
Project Exercise Vol. 1-2 – 2nd edizione
I libri sulla biomeccanica degli esercizi
I più letti di Esercizi palestra
Project Exercise
Scopri la biomeccanica del tuo corpo applicata agli esercizi
Il libro di biomeccanica più completo, teorico e pratico, per imparare gli esercizi in palestra.
