Crunch laterali: come farli correttamente
I crunch laterali sono una delle tante versioni del classico crunch a terra. Il muscolo coinvolto è principalmente il retto addominali, e non gli addominali laterali come potrebbe essere automatico pensare.
Vediamo come eseguire correttamente questo esercizio per l’addome e un esempio di scheda di allenamento.
Esecuzione crunch laterali
Da sdraiato a pancia in su puoi eseguire l’esercizio in due modi:
- fletti le gambe ed accavallale una sull’altra, staccando i piedi dal terreno;
- fletti le gambe, accavallandone una e tenendo il piede a terra della gamba piegata.
Porta la mano opposta alla gamba accavallata dietro alla nuca (puoi mettere tutte e due le mani), fletti il tronco portando il gomito verso il ginocchio della gamba piegata.
Scheda addominali laterali
Vediamo come inserire questa variante di crunch con altri esercizi per gli addominali con enfasi sui muscoli obliqui. Esegui questi esercizi per 3 serie, con 45” di pausa tra le serie. Scegli il numero di ripetizioni o di secondi a seconda del tuo livello.
- crunch inverso 10-20 ripetizioni
- crunch laterali 10-20 ripetizioni
- plank laterale sul gomito 30”-1′ per lato
Puoi eseguire gli esercizi per gli addominali alla fine del tuo allenamento, in modo da dare priorità ad esercizi più impegnativi, sia dal punto di vista nervoso che motorio (come squat, panca, stacchi, dip, push up,…).
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