Cuffia dei rotatori: anatomia, funzioni ed esercizi

La cuffia dei rotatori è un complesso anatomico composto da quattro muscoli distinti, i quali, all’interno di un’articolazione molto più mobile che stabile, svolgono un ruolo fondamentale nel garantire compattezza tra le superfici articolari e funzionalità al movimento. Vista la sua localizzazione è spesso protagonista di infortuni, dolori e lesioni dei tendini. In questo articolo sintetico facciamo una panoramica sulla cuffia dei rotatori, approfondendone gli aspetti anatomo-biomeccanici, quelli funzionali, e fornendo indicazioni sul suo ruolo in palestra e sul come allenarla nel modo più ottimale.

Che cos’è la cuffia dei rotatori?

Partiamo chiarendo i protagonisti in questione: da quali muscoli è composta la cuffia dei rotatori?

Secondo la letteratura la cuffia dei rotatori è un insieme di quattro muscoli:

• Sovraspinato, un abduttore ed extrarotatore secondario dell’omero, (statisticamente il tendine della cuffia dei rotatori in assoluto più lesionato)
• Infraspinato (o Sottospinato), un extrarotatore dell’omero
• Piccolo rotondo, un extrarotatore dell’omero
• Sottoscapolare, un intrarotatore dell’omero

Un ulteriore muscolo può di diritto essere considerato appartenente a questo complesso anatomico se ne analizziamo decorso e funzionalità. Stiamo parlando del capo lungo del bicipite che, originando dalla fossa sovraglenoidea della scapola e passando all’interno del solco intratubercolare, abbraccia letteralmente la testa dell’omero, contribuendo a stabilizzarla nella glena della scapola attraverso la sua contrazione nei movimenti articolari.

Vediamo quindi origine, inserzione di questi muscoli, per poi capire la funzionalità integrata di questo importante complesso funzionale.

Anatomia cuffia dei rotatori: origine e inserzione

Come abbiamo detto poco fa, un quinto muscolo può essere considerato (in virtù della sua localizzazione e funzione) un muscolo accessorio della cuffia dei rotatori: il capo lungo del bicipite brachiale.

Azione e funzione della cuffia dei rotatori: come funziona?

Una volta analizzate le funzioni selettive dei singoli muscoli della cuffia dei rotatori, parliamo adesso della funzionalità integrata di questo complesso muscolare. L’articolazione della spalla, considerata la morfologia delle proprie superfici articolari, è caratterizzata da grande mobilità, ma di conseguenza anche da grande instabilità. Tale instabilità è ostacolata sia da fattori passivi (come i legamenti, il cercine glenoideo e la capsula articolare) ma anche da stabilizzatori attivi.

Tra questi stabilizzatori attivi troviamo come protagonisti i muscoli della cuffia dei rotatori: tutti i tendini della cuffia, infatti, “abbracciano” la testa omerale da ogni direzione. Questo abbraccio, tramite contrazione muscolare, determina la stabilizzazione tra la testa dell’omero e la glena della scapola, evitandone lussazioni. Di conseguenza, la prima importante funzione integrata del complesso della cuffia dei rotatori è la stabilizzazione attiva di un’articolazione che di per se è molto instabile.

La seconda funzione integrata fondamentale avviene durante i movimenti: la testa dell’omero ha una superficie articolare molto più estesa della scapola (con un rapporto di grandezza di quasi 4:1), ed è questo uno dei fattori che contribuisce a rendere l’articolazione della spalla instabile. Durante i movimenti è fondamentale che la testa dell’omero rimanga sempre bene a contatto con la glena della scapola, nonostante questa sia molto meno estesa. Come è possibile tutto ciò?

La risposta è nei cosiddetti “movimenti accessori”: quando l’omero si solleva “rotola” sulla glena della scapola, ma in contemporanea a questo rotolamento avvengono anche dei movimenti di “scivolamento” finalizzati per l’appunto al mantenere centrata la testa dell’omero all’interno della glena. Questi movimenti di scivolamento della testa omerale sono effettuati e garantiti dalla contrazione della cuffia dei rotatori.

Nell’’abduzione di spalla, per esempio, mentre l’omero sale (rotola superiormente) deve anche scivolare verso il basso, per non andare a cozzare contro le tuberosità ossee della scapola. Per tale ragione, sollevando l’omero in abduzione è necessario uno scivolamento inferiore garantito dalla cuffia, grazie alla propria localizzazione. Senza questo scivolamento la funzionalità della spalla sarebbe del tutto compromessa.

Questi movimenti di scivolamento inferiore, infatti, favoriscono il mantenimento del corretto allineamento articolare, supportano la congruenza tra omero e scapola e, in ultimo ma non di minore importanza, contribuiscono a neutralizzare le forze di scivolamento superiore del muscolo deltoide (muscolo protagonista nel sollevamento del braccio), prevenendo possibili disfunzioni e lesioni ai tessuti interposti tra testa omerale e acromion.

Cuffia dei rotatori in palestra e nel bodybuilding: come allenarla

Come allenare i muscoli della cuffia dei rotatori in palestra? Considerando le caratteristiche dei muscoli della cuffia di cui abbiamo appena parlato, è importante partire considerando che tali muscoli sono attivati durante la quasi totalità degli esercizi della parte superiore del corpo, con la funzione principale di stabilizzare la testa omerale durante i vari movimenti.

In particolare, gli extrarotatori omerali (infraspinato, piccolo rotondo, fasci posteriori del sovraspinato) sono fortemente attivi nel garantire funzionalità alla spalla durante i sollevamenti dell’omero (per esempio nelle Alzate Laterali), ma anche nello stabilizzare posteriormente la testa dell’omero anche durante movimenti di spinta come i Push Up, la Panca Piana, le Alzate Frontali e il Lento Avanti.

Il sottoscapolare invece, è ugualmente attivo nel garantire gli importanti movimenti di scivolamento inferiore durante l’abduzione omerale, e viene coinvolto inoltre durante i movimenti di estensione di spalla, nello stabilizzare anteriormente la testa dell’omero. Tradotto nella pratica in palestra, parliamo in questo caso di esercizi di tirata come la Lat Machine, le Trazioni, il Rematore, il Pull Down e il Pulley.

Gli esercizi citati saranno quindi allenanti per la cuffia, poichè questi muscoli saranno attivi per dare stabilità e congruenza alla spalla. In questo contesto sarà importante variare il ROM e i piani di movimento al fine di allenarla al meglio e in diversi angoli. Abbiamo tuttavia la possibilità di attivare selettivamente questi muscoli attraverso esercizi più specifici. Analizziamo quali.

Esercizi per rinforzare la cuffia dei rotatori

Come allenare la cuffia dei rotatori in modo selettivo? I classici esercizi specifici per la cuffia dei rotatori si dividono essenzialmente in due categorie: una mirata al rinforzo dei muscoli extrarotatori sovraspinato, infraspinato e piccolo rotondo, e una mirata al rinforzo del muscolo sottoscapolare (intrarotatore). 

Questi esercizi possono essere eseguiti senza sovraccarico o con un sovraccarico generato da manubri o da elastici. In base al livello funzionale e agli obbiettivi si potrà optare per contrazioni isometriche o per contrazioni concentriche ed eccentriche.

Esercizi per gli extrarotatori

Per quanto riguarda gli esercizi per i muscoli extrarotatori, i più famosi sono quelli che prevedono un movimento di rotazione esterna contro gravità, nei quali richiediamo un movimento di rotazione esterna dell’omero, mantenuto in asse, priva di compensi, senza quindi spostare il gomito anteriormente o posteriormente. Si potrà eseguire questi esercizi da seduto con il gomito appoggiato su un rialzo, o da prono, sempre con il gomito appoggiato. Importante sarà mantenere un movimento controllato, assicurandosi che il movimento sia una rotazione esterna pura dell’omero in assenza di compensi.

Anche mediante l’utilizzo di un elastico è possibile eseguire delle extrarotazioni contro resistenza, con l’omero posizionato in diverse posizioni. L’esecuzione più classica e conosciuta è quella eseguita con il braccio mantenuto lungo il fianco. In questo caso il consiglio è quello di stabilizzare correttamente la scapola, e di eseguire un movimento di rotazione pura, con il gomito che non si deve spostare. Per aiutarci ad evitare compensi, è possibile posizionare un asciugamano tra il busto e il gomito. Oltre a neutralizzare i compensi, sembra che tale accorgimento aumenti l’attivazione dei muscoli extrarotatori.

Sempre con l’utilizzo di un elastico, il consiglio è di variare anche l’angolo di lavoro, ossia spostarci per esempio lungo il piano frontale, posizionando il gomito sollevato in appoggio su un rialzo posto di fronte a noi, oppure di fianco a noi (seguendo in questo caso il piano sagittale). In questo modo potremmo fornire stimoli su più direzioni e piani di movimento.

Altri esercizi con elastico possono essere

• La “camminata al muro” , che associa un movimento di flessione omerale sempre maggiore ad un mantenimento isometrico della rotazione esterna

• Movimento di spinta unilaterale sopra la testa con associata resistenza elastica per l’attivazione degli extrarotatori. In questo caso il movimento di spinta verticale verrà associato al movimento di centraggio della testa dell’omero, eseguito dai muscoli della cuffia dei rotatori.

Esercizi per gli intrarotatori

Come rinforzare in modo selettivo i muscoli intrarotatori, ed in particolare il sottoscapolare? La letteratura scientifica ci riporta che il sottoscapolare ha un braccio di leva più favorevole (e la sua attivazione è quindi più enfatizzata) quando eseguiamo dei movimenti rotazione interna omerale, con l’omero sollevato (abdotto) di almeno 30°, per cui o sebbene anche le intrarotazioni eseguite con l’elastico col braccio lungo il fianco attivino il sottoscapolare, non sono sicuramente la variante di esercizio migliore per rinforzare il sottoscapolare.

Ci dovremmo concentrare invece su una serie di esercizi che prevedono il movimento di intrarotazione quando il gomito è sollevato, e quindi quando la spalla è abdotta. Abbiamo differenti possibilità:

• Possiamo eseguire delle intrarotazioni con manubrio dalla posizione supina con l’omero posto a 90° di abduzione, concentrandosi sul mantenere una rotazione pura omerale, senza sollevare il gomito dal suo appoggio.

• Un’altra variante possibile sono le intrarotazioni eseguite dalla posizione prona.

Ci sono poi degli esercizi con elastico, che possono essere eseguiti alla spalliera con il supporto di una palla per appoggiare il gomito. Dovremo in questo caso posizionarci alle spalle o di fianco a una spalliera, in modo tale che l’elastico ci porti il braccio in rotazione esterna. Da qui saremo chiamati a vincere la resistenza portando in rotazione interna la spalla, attivando così il muscolo sottoscapolare.

Per fornire stimoli differenti e ricondizionare al meglio la matrice tendinea e muscolare del sottoscapolare, il consiglio è anche in questo caso di eseguire questi esercizi in maniera alternata, variando i piani di movimento.

Un’ultima possibile variante per allenare il sottoscapolare è quella isometrica, il cosiddetto “belly press”. In piedi, con una palla posizionata sulla pancia e il gomito mantenuto all’esterno. Da qui andremo a spingere la mano contro la palla, “sprofondando” dentro di essa. In questo modo, se manteniamo il gomito fermo, avremo un movimento di rotazione interna isometrica a carico principalmente del sottoscapolare.

Quali sono gli errori da non commettere durante l’esecuzione?

In generale due sono gli accorgimenti fondamentali da ricordare per evitare errori comuni durante gli esercizi di rinforzo: mantenere sempre un ottimale allineamento dell’omero, evitando di associare altri movimenti alla rotazione pura richiesta (per esempio staccare il gomito dal fianco nell’esecuzione in piedi con elastico), ed evitare i classici compensi nei quali possiamo notare un eccessivo movimento scapolare e un’anteposizione dell’omero durante l’esecuzione. Il movimento corretto deve prevedere una rotazione pura dell’omero attorno al suo asse, rotazione che se così eseguita garantirà un’attivazione ottimale dei muscoli della cuffia dei rotatori, favorendone il rinforzo ricercato.

Conclusioni sulla cuffia dei rotatori

In conclusione possiamo dire che la cuffia dei rotatori è un complesso muscolare fondamentale per la salute e la corretta funzionalità della spalla e di tutto l’arto superiore. Una volta conosciuta la biomeccanica e i meccanismi attraverso cui la cuffia svolge il suo ruolo, sarà possibile modificare i propri allenamenti e gli esercizi mirati in funzione di massimizzarne la funzionalità, incrementando da un lato le performance fisiche, e diminuendo dall’altro il rischio di infortunio.