Curl con bilanciere: esecuzione e muscoli coinvolti
Tra gli svariati esercizi per la stimolazione del bicipite in palestra, a farla da padrone è sicuramente il Curl con bilanciere in piedi, esercizio famosissimo e ricco di suggestione.
In questo articolo trovi tutti i segreti di questo esercizio, a partire dalla differenza tra l’utilizzo di un bilanciere diritto e l’utilizzo di un bilanciere sagomato ez.
Come fare il Curl con bilanciere? Esecuzione corretta
Ecco cosa fare per eseguire correttamente questo esercizio:
- Porta il bilanciere su un piano rialzato, in modo che sia comodo per impugnarlo. Nel caso in cui tu non abbia a disposizione un piano rialzato, appoggialo per terra ma abbi cura di sollevarlo piegando le ginocchia senza flettere troppo la schiena.
- Una volta che hai il bilanciere in mano, stendi bene i gomiti.
- Inizia la flessione del gomito lentamente, mantenendo la stessa tensione durante l’esecuzione dell’esercizio.
- Mantieni i gomiti lungo il corpo, leggermente in avanti rispetto ad esso ma senza forzare nulla.
- Una volta che hai completato la flessione, non cercare di alzare il gomito flettendo la spalla.
- Ritorna in posizione iniziale, coi gomiti lungo il corpo, stendendoli completamente.
A meno che tu non abbia particolari esigenze di allenare i muscoli brachiale e brachio-radiale (allenati maggiormente con una presa prona), il consiglio è quello di adottare una presa supina (palmo della mano rivolto verso l’alto) per la maggiore capacità che avrai di esercitare forza contro il bilanciere.
L’esecuzione del Curl con bilanciere prevede di caricare il bilanciere con un carico corretto per effettuare l’esercizio senza compensi. I compensi più comuni infatti sono causati da un carico troppo elevato per le tue capacità e sono:
- Estendere la schiena per aiutarsi a sollevare il carico mentre si esegue l’esercizio.
- Fare il leg drive, ovvero darti “il colpo” con le gambe per sollevare il carico è sintomo del fatto che hai caricato troppo il bilanciere.
Che muscoli allena il Curl con bilanciere?
Il Curl con bilanciere allena principalmente:
- Bicipite brachiale (soprattutto capo breve)
- Brachiale (soprattutto con presa prona)
- Brachio-radiale (soprattutto con presa prona)
Curl con bilanciere EZ o bilanciere dritto?
Il Curl con bilanciere EZ è una variante del classico Curl con bilanciere (che si intende quindi dritto).
Il Curl con bilanciere EZ è’ una variante preferibile rispetto a quella classica per il fatto che bilanciere EZ elimina le forzature a livello del gomito in virtù della presa semi-pronata: opta per questa variante se hai una storia clinica di dolori ai gomiti e se vuoi ridurre ai minimo le forzature ottenendo comunque un’ottima stimolazione muscolare per ottenere ipertrofia.
Il bilanciere dritto ci rende impossibile limitare eventuali forze che si vanno a creare sul gomito durante l’esecuzione dell’esercizio, soprattutto se abbiamo una marcata abduzione dell’ulna (valgismo del gomito).
Se non hai particolari problematiche in questo senso invece, opta pure per l’utilizzo del bilanciere dritto.
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Presa con bilanciere dritto
Nella maggior parte dei casi, quando utilizzi il bilanciere dritto la presa ideale è quella che prevede un posizionamento della mani a larghezza spalle.
Il concetto principale da applicare è però capire innanzitutto se possiedi un valgismo più o meno marcato del gomito.
Un marcato valgismo del gomito è quando partendo dalla posizione anatomica (braccia lungo i fianchi, palmi delle mani rivolti in avanti) l’avambraccio si porta molto verso l’esterno (abduzione marcata dell’ulna). In questo caso, potresti scegliere una larghezza della presa corretta assecondando l’abduzione dell’ulna in estensione di gomito ma in flessione non avrai la possibilità di assecondare l’adduzione e viceversa.
“Allargare” lievemente i gomiti (abduzione dell’omero) ti aiuta a diminuire anomali stress articolari. In virtù di ciò è preferibile non costringere i gomiti a rimanere bloccati ai fianchi a tutti i costi nell’esecuzione con bilanciere diritto: così facendo neutralizzi indispensabili compensi biomeccanici, favorendo stress e usura articolare.
Presa con bilanciere EZ
Anche qui la possibilità di variare la presa. Sia con presa larga che con presa stretta, l’avambraccio si trova in posizione semi-supinata. In questo senso tra le due varianti le cose cambiano a livello della spalla: la presa stretta porrà la spalla in intrarotazione, la presa larga la riporterà in posizione neutra.
Da un punto di vista muscolare, non avendo il bicipite nessun potere cinetico significativo sulle rotazioni omerali, cambierà poco tra le due varianti. Una differenza maggiormente significativa invece potrebbe essere data dal fatto che, con una presa più larga, hai la possibilità di flettere leggermente la spalla dopo la flessione di gomito e raggiungere così un picco di contrazione maggiore a livello del bicipite (flessione di pochi gradi), cosa che invece è di più difficile attuazione se si mantiene la presa stretta grazie alla quale il movimento è limitato alla sola flessione di gomito.
Il bicipite ad ogni modo riceve uno stimolo efficace in entrambi i modi ma se volessimo essere precisi forse la variante a presa larga è la migliore in questo senso.
In alternativa, puoi fare il Curl con manubri in piedi o su panca inclinata.
Esempio di scheda di allenamento
Ecco un esempio di allenamento di 4 settimane su 2 giorni settimanali, che puoi applicare nei tuoi allenamenti:
| Giorno 1 (Curl bilanciere EZ) | Giorno 2 (Curl bilanciere dritto) | |
|---|---|---|
| Settimana 1 | 8 x 4 @ 9 | 12 x 2 @ 8 + 1 serie @ 10 |
| Settimana 2 | 8 x 5 @ 9 | 12 x 3 @ 8 + 1 serie @ 10 |
| Settimana 3 | 6 x 4 @ 9 | 10 x 2 @ 8 + 1 serie @ 10 |
| Settimana 4 | 6 x 5 @ 9 | 10 x 3 @ 8 + 1 serie @ 10 |
Il Giorno 1 stimoli maggiormente i muscoli coinvolti su rep range bassi, tipici della “Forza” con un indice RPE alto, mentre nel Giorno 2 ti alleni su rep range più alti e avrai delle serie @ 8 (quindi con margine di 2) per poi andare ad eseguire sempre l’ultima serie ricercando il cedimento muscolare (@ 10).
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