Curl concentrato: esecuzione corretta e allenamento bicipiti
Il Curl concentrato è un esercizio di isolamento per il bicipite brachiale. Lavora in pre-accorciamento e questo porta alcuni vantaggi ma anche diversi svantaggi.
Scopriamo come eseguire correttamente questo esercizio per le braccia, quali sono gli errori da evitare e vediamo insieme una scheda di allenamento.
Come fare il Curl concentrato? Esecuzione
Il movimento va fatto lento e controllato, accorciando il gomito ed allungando il braccio senza toccare per terra.
Molto spesso l’esercizio risulta scomodo e si può optare per altre varianti che sfruttano il principio del pre-accorciamento come:
- Spider curl
- Curl alla panca Scott (con manubrio)
Errori da evitare nel Curl concentrato
Sbagli a fare il Curl se oscilli col busto e se per chiudere la ripetizione avvicini la spalla al manubrio e non viceversa.
Il Curl concentrato è un esercizio di rifinitura, controlla la traiettoria in ogni centimetro, focalizzandoti sul sentire il bicipite contrarsi.
A cosa serve il Curl concentrato? Perchè farlo?
Il bicipite brachiale ha 3 tipologie di esercizi. Essendo un muscolo bi-articolare la sua lunghezza non è determinata solo dal gomito (se disteso o meno), ma anche dall’omero e dalla spalla.
Gli esercizi possono essere:
- neutri (partenza fisiologica del muscolo),
- in allungamento (partenza con l’omero in estensione),
- in accorciamento (partenza con l’omero in flessione),
Il Curl concentrato fa parte della famiglia degli esercizi in pre-accorciamento, in quanto l’omero parte flesso e quindi il muscolo bicipite è pre-accorciato.
Possiamo considerare il Curl concentrato come un esercizio che ha come focus il muscolo brachiale (che flette il gomito) ed il picco di contrazione del bicipite.
Come allenare il Curl concentrato?
Nelle schede per le braccia, il Curl concentrato generalmente si mette come ultimo esercizio (finisher), per dare uno stimolo più spostato sullo stress metabolico che sul carico.
Si fanno di solito 1-3 serie con ripetizioni medio alte (10-15 o più).
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Curl EZ | 3-5 | 6-8 | 2′ |
| Curl panca inclinata | 2-3 | 8-12 | 1’30 |
| Curl concentrato | 1-3 | 10-15 | 1′ |
Se vuoi imparare a costruire una scheda di allenamento efficace per ottenere davvero risultati estetici e prestativi, scopri come diventare personal trainer.
Approfondisci le conoscenze su "Esercizi palestra" con:
Project Exercise Vol. 1-2 – 2nd edizione
I libri sulla biomeccanica degli esercizi
