Curl con Manubri
Il Curl è senz’altro il più noto ed efficace esercizio per lo sviluppo del bicipite brachiale. Che sia con manubri (in supinazione o a martello) o con bilanciere o al cavo, il curl bicipiti è anche l’esecuzione più efficace nell’allenamento dei flessori dell’avambraccio.
In questo articolo cercheremo di dare una panoramica completa, analizzando l’esecuzione dell’esercizio, le possibili alternative e varianti, proponendo infine degli spunti utili su come inserirlo in una programmazione di allenamento.
Come fare il Curl con manubri?
Il Curl si basa sul movimento di flessione del gomito.
I muscoli protagonisti di questo gesto sono soprattutto il bicipite brachiale (quello di maggior impatto estetico) e il brachiale (quello invece più forte). Il brachioradiale Interviene in maniera più o meno rilevante, a seconda della rotazione dell’avambraccio.
Anche se con le dovute differenze in base alla postura, tutti i Curl sono da considerare esercizi che reclutano con un ottimo grado di attivazione ed isolamento il bicipite brachiale.
Analizziamo ora l’esecuzione “classica” del curl con manubri, in piedi.
- Posizione di partenza: braccia perpendicolari al suolo ed impugnatura neutra dei manubri (palmi rivolti verso il tronco);
- Fase concentrica: prevede una flessione del gomito che termina al grado massimo di accorciamento muscolare del bicipite brachiale. Attenzione! È importante mantenere il gomito fermo e saldo attaccato al tronco, senza portarlo in avanti.
- Fase eccentrica: ripercorre la precedente e si basa sull’estensione dell’omero; il bicipite si oppone alla forza di gravità rallentando il movimento e mantenendo la tensione.
Nel curl manubri devo flettere la spalla? No. Non solo non è necessario, ma può addirittura risultare controproducente.
Ma allora, perché si sente spesso consigliare di flettere anche la spalla durante l’esecuzione del curl manubri? Semplicemente perché il bicipite, essendo un muscolo multiarticolare, interviene anche a livello della spalla. Ciò detto, nella flessione dell’omero, il bicipite brachiale interviene solo in maniera sinergica. Pertanto, flettendo la spalla nel curl con manubri si otterrebbe solo una forte partecipazione del deltoide anteriore – e un conseguente minor isolamento muscolare – ma anche un più repentino affaticamento nel gesto.
Noi vi consigliamo invece di lavorare con gomito bloccato.
Se vuoi migliorare le tue competenze sulla biomeccanica degli esercizi, scopri come diventare personal trainer.
Varianti del Curl con manubri
Eseguire il Curl nelle innumerevoli varianti offre due grossi vantaggi:
- Porre maggiore enfasi su un determinato tratto di range of motion (ROM);
- Rendere l’esercizio più funzionale al ruolo che ha nella scheda.
Possiamo dividere i Curl in due gruppi, a seconda che il bicipite parta in pre-accorciamento o pre-allungamento. La risposta ipertrofica del bicipite brachiale è buona ponendo enfasi sia nel massimo accorciamento, sia nel massimo allungamento. Detto ciò, il pre-allungamento è raggiungibile solamente ad omero esteso (retroposto); il pre-accorciamento invece, è raggiungibile solamente ad omero flesso (anteposto).
| Pre-accorciamento | Pre-allungamento |
|---|---|
| Scott Curl
Spider Curl |
Curl su panca inclinata
Curl ai cavi posteriori |
Eseguire tutte le varianti dei curl è fondamentale per ottenere il massimo sviluppo potenziale del bicipite brachiale.
| Pre-attivazione | Esercizio Madre | Esercizi all-out |
|---|---|---|
| Panca Scott
Curl manubri alternato Curl Machine |
Curl Manubri
Curl EZ |
Curl al cavo basso
Curl manubri alternato |
La scelta delle varianti di Curl manubri in base alla tipologia di esercizio deve tenere sempre bene in considerazione il ruolo che vogliamo dare all’esercizio.
1. Curl su panca inclinata
Il Curl manubri su panca inclinata è l’esercizio di pre-allungamento per i bicipiti “per antonomasia”.
Le fasi essenziali dell’esercizio sono due:
- Mettiti supino su una panca inclinata a 45°;
- Effettua il curl classico con i manubri, alternato oppure no.
Questa posizione ti porta ad un’estensione dell’omero (perpendicolare al suolo) e, quindi, ad un pre-stiramento del bicipite.
Consigliamo di porre enfasi soprattutto a questo tratto di ROM e di mantenente una minima isometria in massimo allungamento, mettendo addirittura in contrazione i tricipiti per enfatizzare lo stretch del bicipite.
Una variante interessante prevede l’esecuzione con i cavi posteriori o con il macchinario. Questo permette di mantenere una tensione anche in massimo allungamento dove, invece, con i manubri andremmo a perdere. Questa seconda opzione, per lo scopo indicato, è quindi più vantaggiosa rispetto alla prima.
2. Curl manubri alternato
I Curl alternati (prima un braccio e poi l’altro) sono principalmente con manubri, ma si possono eseguire anche ai cavi.
Si tratta di un esercizio dalla grande versatilità, che può essere usato come pre-attivazione, in quanto permette di concentrarsi meglio sul distretto muscolare.
Sul piano fisiologico, questo aspetto porta ad un repentino instaurarsi della connessione mente-muscolo, e si riflette in una migliore attivazione muscolare durante tutta la seduta.
Inoltre, l’esecuzione alternata permette di sollevare un sovraccarico maggiore, in quanto lascia trascorrere più tempo tra una ripetizione e l’altra. È quindi un’ottima soluzione anche in tutti quei casi in cui si ricerca uno stress meccanico elevato. Potremmo definire i curl alternati come i migliori esercizi per i bicipiti.
3. Curl da seduto
Quando parliamo di curl seduto intendiamo fondamentalmente un Curl manubri, alternato o assieme, con supinazione o a martello, ma sempre con il busto in posizione eretta. Sono esclusi quindi sia il Curl su panca a 45°, sia lo Scott curl.
Il Curl seduto non mostra grandi differenze rispetto a quello in piedi. D’altro canto, per dargli un maggior “senso”, generalmente si cerca di mantenere l’appoggio del dorso sullo schienale della panca – che, addirittura, può essere inclinata di un solo foro (non a 45°).
In tal modo si ottiene un risultato sovrapponibile al Curl in piedi con la schiena e i gomiti “appoggiati a muro” – questo permetterebbe anche l’uso del bilanciere e del cavo.
Nel pratico, retroponendo l’omero, si dà enfasi allo stiramento (pre-allungamento) massimo del bicipite. Può essere utile, rispetto a quello in piedi, per diminuire il cheating e focalizzarsi di più sull’aspetto tecnico.
4. Scott Curl e Spider Curl
Lo Scott curl e lo Spider curl (nella foto sopra) sono i due principali esercizi di pre-accorciamento per i bicipiti.
Come suggerisce il nome, lo Scott curl prevede l’utilizzo della panca Larry Scott (più comunemente nota come “panca Scott”).
Questo esercizio permette di lavorare con un’iniziale flessione dell’omero (45° c.ca), quindi con un pre-accorciamento del bicipite, dando enfasi alla massima contrazione. Avviene comunque una perdita di tensione, più precisamente al termine della fase concentrica – quando l’omero si troverà perpendicolare al suolo.
Una interessantissima alternativa, soprattutto per chi lamenta certi fastidi al gomito nella Scott curl, è lo Spider curl. Può prevedere l’utilizzo della Scott curl al contrario, oppure di una normalissima panca piana rialzata, o blandamente inclinata.
L’unica differenza è che, ad essere perpendicolare al suolo nella posizione di partenza, sarà l’omero e non il busto, che verrà invece flesso in avanti. Ne risulta una differente curva della forza, che risulterà più simile al Curl con manubri classico.
Il gomito inoltre, essendo meno vincolato, avrà più tolleranza nei movimenti e risulterà meno stressato.
Approfondisci le conoscenze su "Esercizi palestra" con:
Project Exercise Vol. 1-2 – 2nd edizione
I libri sulla biomeccanica degli esercizi
I più letti di Esercizi palestra
Project Exercise
Scopri la biomeccanica del tuo corpo applicata agli esercizi
Il libro di biomeccanica più completo, teorico e pratico, per imparare gli esercizi in palestra.
