Da obeso a magro palestrato: è possibile?
E se sì, come fare e quanto tempo ci vuole?
Che cosa cambia per chi è stato grasso o obeso in passato?
Il metabolismo e la fisicità che hai adesso sono il risultato di tutti gli anni della tua vita. La teoria del trascinamento metabolico spiega proprio perchè la prevenzione debba iniziare già da bambini (o prima!): un deficit nutrizionale soprattutto nella vita fetale e nella prima-seconda infanzia può condizionare il ritmo di sviluppo di alcuni organi e la loro funzionalità per tutta la vita successiva. Perciò, dall’interazione tra patrimonio cromosomico (genetica) e regime dietetico del feto-bambino (ambiente) viene determinato il destino biologico e metabolico dell’adulto e la comparsa di malattie cronico-degenerative.
La dieta della madre e di quando sei bambino sono due dei fattori che influenzano la tua predisposizione e la tua capacità da adulto di dimagrire, di ingrassare, di avere una determinata forma fisica. Ma attenzione: la genetica di per sè non determina necessariamente l’obesità.
In un legame indissolubile, genetica e ambiente (cosa fai abitualmente, quanto ti muovi e come, cosa mangi di solito,…) determinano come sei.
Per questo, sia chi dice “è grasso, basta che mangi di meno se vuole dimagrire” sia chi si giustifica di essere sovrappeso con “eh ma ho la genetica contro di me, la tiroide lenta, le calorie non contano, colpa dell’insulina” sbaglia: il primo non considera la predisposizione o il problema che sta alla base dell’ingrassamento (ad es. psicologico e metabolico), il secondo non considera l’ambiente e quindi continua a mangiare troppo e male.
Iniziare a dimagrire è già uno step successivo al volerlo: c’è a chi non interessa stare bene, c’è chi non sa che perdendo grasso migliora la qualità della sua vita, c’è chi continua a dare la colpa alla genetica senza accorgersi dei quattro pacchi di biscotti che si è mangiato in un giorno, c’è chi vorrebbe asciugare il fisico ma da solo non ce la fa perché non ha abbastanza forza di volontà e si demoralizza quando in una settimana ha perso “solo” 300g e non 10kg.
Per chi è stato grasso la prima difficoltà è proprio il voler dimagrire davvero: significa iniziare a cambiare, a volte radicalmente, le proprie abitudini consolidate negli anni. Modificare il proprio stile di vita per una settimana, due o un mese poco conta: sono comunque 30 giorni contro anni di abitudini scorrette. Insieme al voler dimagrire ci devono essere grande forza di volontà, perseveranza, costanza, gradualità nel cambiare.
Dopo questo primo passo, serve essere aderente alla dieta ipocalorica (unica vera condizione che garantisce di perdere peso), meglio se seguito da un professionista. Dimagrire per chi è obeso è più difficile rispetto a chi deve perdere quei 1-2 kg di troppo: ci vuole più tempo per arrivare al risultato e soprattutto per poi mantenerlo!
Infine, non basta vedere scendere i numeri sulla bilancia: ok, stai perdendo peso, ma un dimagrimento efficace deve far scendere la massa grassa e riuscire a preservare la massa magra. Per questo motivo, iniziare anche un percorso allenante è indispensabile per perdere peso in modo efficace e avere una forma fisica migliore.
- In poche parole, anche chi è grasso o obeso può dimagrire, ma ci vuole più tempo, più pazienza, più costanza rispetto a chi deve perdere solo un paio di chili. Inoltre, è indispensabile riuscire a mantenere i risultati raggiunti: è facile riprendere peso.
Da grasso (o obeso) a magro: è possibile?
Perdere grasso è possibile, ma… La fisiologia è d’accordo?
Il grasso si accumula: perché? Questo organo nasce con la funzione di riserva, per proteggere da eventuali carestie con scarsità di cibo. Cosa che può succedere anche oggi quando, ad esempio, da un giorno all’altro decidi di metterti a dieta e fai un taglio calorico esagerato: in questo modo fai percepire al tuo corpo di essere in una situazione in cui limitare la spesa di energia. Proprio perché funge da riserva, preservare queste scorte energetiche per l’organismo è importante – il corpo ragiona sul lungo termine!
Perdere grasso è difficile, ma non impossibile: tutta la situazione endocrina, psicologica e ormonale dell’obeso che cerca di dimagrire rende più difficile il percorso di dimagrimento!
Chi ha grasso in eccesso è caratterizzato da una cattiva sensibilità all’insulina e quindi di un metabolismo poco efficiente, propenso ad accumulare energia. Quando vuoi perdere peso, devi fare i conti con tutto il quadro instaurato dalla condizione di obesità.
Ad esempio, l’obesità è correlata alla leptina, un ormone cruciale nella regolazione del peso: agisce a livello del sistema nervoso (ipotalamo) e influenza quanto mangi dato che attiva i meccanismi di sazietà, a discapito di quelli della fame che vengono inibiti. La leptina è sintetizzata dal tessuto adiposo: questo dimostra quanto i livelli di grasso corporeo siano connessi al cervello nella regolazione del bilancio energetico.
Ma quindi… La leptina dà sazietà… L’obeso ha molto grasso quindi molta leptina… Perché l’obeso tende ad avere appetito, fame, a mangiare di più del necessario? C’è qualcosa che non va? In effetti sì, qualcosa che non va c’è: la leptina non viene captata a livello nervoso e quindi non è in grado di esplicare la sua funzione saziante! Così come c’è l’insulino-resistenza, allo stesso modo nel soggetto obeso si può parlare anche di leptina-resistenza.
Da sovrappeso a bodybuilder palestrato muscoloso
Sempre considerando la particolarità individuale, per chi è sovrappeso e mira ad elevati risultati estetici alcuni consigli pratici sono:
- Varia la dieta in modo progressivo e non servirti di variazioni eccessivamente drastiche
- Cerca di utilizzare approcci a predominanza mono-substrato (es. high-carb o high-fat)
- Utilizza l’allenamento come jolly nella variazione dietetica: allenamenti fortemente glicolitici sono utili per migliorare la sensibilità insulinica e preparare il corpo a introdurre una buona dose di carboidrati
- Fai particolarmente attenzione a regimi low-carb che prevedono ricariche glucidiche: queste sono un trigger molto forte per l’ipotalamo (abituato ad abbuffate), pertanto è possibile che la ricarica lasci una sensazione di appetito aumentato nei giorni seguenti e quindi una maggior difficoltà all’aderenza alla dieta
- In generale, una persona ex-sovrappeso/obeso ha più adipociti vuoti ma comunque in grado di produrre più GLUT4 rispetto alle cellule muscolari e quindi tollererà meno la dieta iperglucidica
- In generale, il soggetto ex-sovrappeso/obeso ha maggiori livelli di infiammazione sistemica che vanno indirettamente a peggiorare il metabolismo del muscolo
- Prima di provare un approccio high-carb è meglio aspettare di arrivare al 15% di massa grassa, per assicurare una sensibilità ormonale maggio e quindi maggiore probabilità di convertire i carboidrati senza accumularli
Una volta raggiunto il peso o la condizione fisica/estetica desiderata, comunque l’atleta dovrà sempre avere a che fare con la propensione all’obesità e costantemente battersi per mantenere i risultati.
Come trasformare il corpo da grasso a magro?
Grazie ad un corretto protocollo alimentare e allenante nel corso degli anni (non giorni, non settimane!) da grasso puoi diventare magro. La manipolazione di cibo e allenamento consente di ristabilire l’equilibrio delle vie metaboliche, per renderle più efficaci: questo è possibile perché questi due parametri agiscono sugli ormoni coinvolti nella regolazione di queste vie.
Più la situazione iniziale è grave, più gli adattamenti metabolici faranno fatica a tornare all’equilibrio: un obeso di 170 kg non avrà mai l’addominale scolpito.
Un percorso possibile può comprendere:
- Ricomposizione corporea nel modo migliore possibile
- Rieducazione alimentare
- Aumento della massa muscolare, possibilmente con esercizi ad hoc di rimobilizzazione
- Rimozione chirurgica del grasso in eccesso
- Fase di riadattamento (da 1 a 3 anni)
In questa fase c’è un evidente squilibrio tra quello che il cervello percepisce e quello che effettivamente il corpo è: il set-point cerebrale ragiona ancora con il “vecchio peso” e quindi porterà stimoli sazianti diversi da quelli che arriveranno dopo che il tempo avrà riequilibrato le vie metaboliche e i meccanismi fame/sazietà.
Dalla fase di riadattamento in poi è sempre fondamentale mantenere uno stile di vita sano: una regolare attività fisica consente di contrastare la tendenza a riacquistare il peso. Dalle linee guida, sono sufficienti 30-60 minuti/giorno di moderata attività fisica, anche solo camminare: poco è meglio di niente!
Co-autore: Manuel Salvadori
Bibliografia
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Seeley et al. (1997). “Melacortin receptors in leptin effects”. Nature.
Sinha (1998). “Clinical aspects of leptin”. Vitam Horm.
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