Proprietà, benefici e valori nutrizionali dei datteri
I datteri sono una tipologia di frutta che dal punto di vista dei valori nutrizionali è molto ricca di carboidrati. Grazie alla sua composizione, ha diverse proprietà e benefici nella dieta e rare controindicazioni.
Il termine dattero deriva dal greco antico “dáktylos” che indicava il dito, con riferimento alla sua forma oblunga. È il frutto della palma da dattero “Phoenix Dactylifera”, la varietà più conosciuta è il Medjool. La sua stagionalità è tra settembre e dicembre, tuttavia è disponibile sul mercato tutto l’anno nella forma disidratata.
Datteri: valori e proprietà nutrizionali
Il Dattero è un concentrato di nutrienti sia nella forma fresca che nella forma disidratata come frutta secca, tradizionalmente si consumano in quest’ultima forma durante le festività natalizie mentre il prodotto fresco è poco diffuso nelle case italiane.
Quante calorie hanno i datteri (kcal)?
Non trattato fornisce circa 124 kcal (puoi confrontare i valori con le altre calorie della frutta), prevalentemente da carboidrati, ed un quantitativo altissimo di potassio (410 mg). In forma disidratata la percentuale di acqua passa dal 60 al 22%, le calorie raddoppiano come anche i carboidrati, ma la percentuale di fibre passa dal 2 all’8%.
Due datteri essiccati dal peso di 10 g ognuno forniscono 54 kcal, 12,6 g di carboidrati solubili, 150 mg di potassio, quasi 14 mg di calcio e 13 mg di fosforo; è quindi particolarmente utile per coloro che devono reintegrare velocemente zuccheri e Sali minerali. (1) Pe
Tabella nutrizionale
| Descrizione Nutriente | Valore per 100 g (freschi) | Valore per Porzione 100 g (disidratati) |
|---|---|---|
| Energia (kcal) | 124 | 270 |
| Energia (kJ) | 519 | 1131 |
| Proteine (g) | 1,5 | 2.7 |
| Lipidi (g) | 0,1 | 0.6 |
| Colesterolo (mg) | 0 | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 31,3 | 63.1 |
| Amido (g) | 0 | 0 |
| Zuccheri solubili (g) | 31,3 | 63.1 |
| Alcool (g) | 0 | 0 |
| Fibra totale (g) | 1,8 | 8.7 |
Indice glicemico e glicemia
L’indice glicemico dei datteri freschi è compreso tra 45 e 60, mentre per i datteri secchi è compreso tra i 100 e i 120. Se consumati quindi a digiuno, i frutti disidratati aumentano considerevolmente la glicemia.
Proteine nei datteri
Il contenuto in proteine è compreso tra l’1,5 g dei freschi e i 2,7 g dei disidratati e non rappresentano quindi una fonte particolarmente valida.
Hanno glutine e colesterolo?
È un prodotto adatto al consumo anche da parte dei pazienti celiaci poiché non contiene naturalmente glutine, tuttavia nei prodotti essiccati e confezionati sono possibili delle contaminazioni (2) inoltre non contengono colesterolo ed il loro contenuto di fibre ha effetti sulla riduzione delle lipoproteine LDL. (3)
Quanto ferro hanno i datteri?
Il contenuto in ferro è relativamente alto nei datteri essiccati, 2,7 mg ogni 100 g a fronte di un consumo consigliato tra i 10 e i 15 mg al giorno.
| Descrizione Nutriente | Valore per 100 g (Freschi) | Valore per Porzione 100 g (disidratati) |
|---|---|---|
| Potassio (mg) | 410 | 750 |
| Calcio (mg) | 24 | 69 |
| Fosforo (mg) | 28 | 65 |
| Ferro (mg) | 0,3 | 2.7 |
| Sodio (mg) | 7 | 5 |
Vitamine
Nei datteri trovi prevalentemente vitamine del gruppo B, che hanno un ruolo fondamentale nell’efficienza del metabolismo dei nutrienti, vitamina C e carotenoidi, che hanno proprietà antiossidanti; il processo di disidratazione tuttavia danneggia le vitamine idrosolubili tanto che la vitamina C appare solo in tracce nel prodotto essiccato.
| Descrizione Nutriente | Valore per 100 g (Freschi) | Valore per Porzione 100 g (disidratati) |
|---|---|---|
| Riboflavina (mg) | 0,07 | 0.15 |
| Niacina (mg) | 0,7 | 2.2 |
| Vitamina C (mg) | 14 | 0 |
| Vitamina A retinolo equivalente (μg) | 3 | 5 |
| Tiamina (mg) | 0.06 | 0.08 |
Datteri e benefici per la salute: a cosa fanno bene?
Oltre alla presenza di vitamine e di sali minerali, che hanno un ruolo fondamentale nei processi organici, è particolarmente interessante la presenza di un buon quantitativo di fibre, in particolare i β-glucani hanno effetti ipocolesterolemizzanti anche se i meccanismi per cui questo accade non sono ancora del tutto chiari.
Datteri e benefici per il colesterolo
È stata attribuita alla fibra alimentare solubile la capacità di formare soluzioni viscose che prolungano lo svuotamento gastrico, inibendo il trasporto di trigliceridi e colesterolo attraverso l’intestino e riducendo le concentrazioni totali di lipoproteine LDL. (3)
Proprietà lassative
I datteri sono tra gli alimenti ricchi di fibre e le fibre insolubili presenti aiutano inoltre ad aumentare il volume fecale facilitando lo svuotamento intestinale mentre quelle solubili migliorano lo stato della flora batterica; è tuttavia possibile che un’eccessiva dose di questo frutto possa avere proprietà lassative.
Controindicazioni dei datteri
L’allergia ai datteri è molto rara ma è possibile avere delle cross-reaction con i soggetti allergici al polline delle betulle. Oltre a questa non vi sono particolari controindicazioni, tuttavia è bene moderarne le quantità per l’alto contenuto calorico e gli eventuali effetti lassativi dovuta alle fibre.
Datteri nella dieta: quanti mangiarne al giorno?
Secondo l’USDA si possono consumare fino a 4 o 5 datteri al giorno. Nel paziente diabetico si consiglia di limitare ulteriormente l’assunzione e inserire i datteri, all’interno di un pasto più completo ricco di fibre e grassi salutari. (4)
Quando è meglio mangiare i datteri? Fanno ingrassare?
Non vi sono particolari raccomandazioni su quando assumerli, l’importante è tenere sotto controllo il quantitativo di frutta assunta. I datteri sono concentrati di carboidrati e nutrienti, sono quindi maggiormente consigliati a chi pratica sport, ai bambini e per chi ha una vita molto attiva in generale.
Pre-workout o post-workout?
Potrebbero essere un buon pre-workout se consumati disidratati per il mix di carboidrati semplici e l’alto contenuto di fibre, ma sono anche ottimi post workout come fonte energetica a rapido assorbimento e per ripristinare l’equilibrio elettrolitico se si è avuta un’attività di lunga durata.
Conclusioni: consigli pratici sui datteri
Nonostante l’alto contenuto calorico, soprattutto in quello essiccato, il dattero si rivela una fonte preziosa di minerali e carboidrati semplici e può rappresentare un’alternativa per gli sportivi che svolgono attività di lunga durata e hanno perdite importanti di sali minerali.
E’ un frutto non particolarmente consigliato nelle diete ipocaloriche per l’alta densità calorica e per i diabetici di tipo 2 per il contenuto di zuccheri semplici, soprattutto se assunto a digiuno.
Bibliografia
- Larn
- Associazione Italiana Celiachia
- Skrovankova S, Sumczynski D, Mlcek J, Jurikova T, Sochor J. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. Int J Mol Sci. 2015 Oct 16
- Sima P, Vannucci L, Vetvicka V. β-glucans and cholesterol (Review). Int J Mol Med. 2018 Apr;41(4):1799-1808. doi: 10.3892/ijmm.2018.3411. Epub 2018 Jan 22. PMID: 29393350; PMCID: PMC5810204.
- Usda
Note sull’autrice
Dott.ssa Sara Latini
Laureata in dietistica all’Università “La Sapienza” di Roma. Certificata Personal trainer grazie al Project Invictus e Insegnante di Pole Dance
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