Deficit calorico: cos’è e come impostarlo
Se vuoi dimagrire e perdere grasso sul serio, questo è l’articolo su cui fondarti. Infatti, il deficit calorico è il primo e unico elemento imprescindibile quando vuoi perdere peso e grasso corporeo per davvero.
Nessuna dieta per dimagrire funziona e non perdi neanche mezzo chilo se non c’è il deficit calorico.
Vediamo cos’è il deficit calorico e come impostarlo in pratica.
Cos’è il deficit calorico?
Il deficit calorico è un numero espresso in chilocalorie (kcal) e che è il risultato della differenza tra l’energia in entrata (calorie introdotte tramite il cibo) e l’energia in uscita (calorie bruciate da metabolismo basale, attività ed esercizio fisico,…), con l’energia in entrata che è minore rispetto a quella in uscita.
Deficit calorico = energia in entrata – energia in uscita
Per esempio, se l’energia in entrata è 2000 kcal e quella in uscita 2400 kcal, il deficit calorico è di -400 kcal.
Il deficit calorico contraddistingue la dieta ipocalorica, che è l’unica dieta per dimagrire.
Se il deficit calorico viene impostato, a prescindere dagli alimenti, gli abbinamenti dei cibi, gli orari, ecc. perderai peso.
| Dieta | Obiettivo | Calorie |
|---|---|---|
| Dieta ipocalorica | Diminuire di peso | Deficit calorico (Calorie in uscita > Calorie in entrata) |
| Dieta normocalorica | Mantenere il peso | Pareggio calorico (Calorie in uscita = Calorie in entrata) |
| Dieta ipercalorica | Aumentare di peso | Surplus calorico (Calorie in uscita < Calorie in entrata) |
Come calcolare il deficit calorico per dimagrire
La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il tuo fabbisogno energetico giornaliero. Questo dipende da molti fattori e può essere calcolato:
- per via teorica tramite delle formule,
- per via pratica, monitorando per 1-2 settimane tutto ciò che introduci (ad es. per mezzo di app contacalorie) e valutando se il peso resta più o meno stazionario.
Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana). Tendenzialmente 350 kcal per le donne 500 kcal per gli uomini, ma ci sono anche altri fattori da considerare:
- Più è alto il tuo fabbisogno e più puoi togliere 500 kcal
- Più massa grassa hai, più il deficit può essere marcato, senza paura di perdere massa magra
- Meno massa grassa hai, più il deficit deve essere moderato (anche 150-200 kcal)
350-500 kcal è il valore da togliere al tuo fabbisogno giornaliero. Ad esempio, se il tuo fabbisogno energetico giornaliero è di 2500 kcal al giorno allora dovrai assumere 2000-2250 kcal al giorno per dimagrire.
Deficit calorico giornaliero per perdere peso
Stabilito il deficit calorico, possiamo stimare quanto tempo starai a perdere un certo numero di chili.
1 kg di grasso corrisponde a circa 7000 kcal, perciò sarà necessario un deficit totale di 7000 kcal per perdere grasso, da distribuire nell’arco dei giorni.
Perdere peso a carico della massa magra non è consigliato e basarsi solamente sul numero segnato sulla bilancia non è una strategia ottimale: veder calare il proprio peso di 1 kg è facile, è sufficiente mangiare di meno (soprattutto carboidrati), bere di meno, introdurre poco sale per qualche giorno. Questo, però, non significa avere una migliore composizione corporea ed essere dimagriti: il grasso sarà ancora lì senza essere intaccato.
Per perdere 5 kg servirà un deficit di 35000 kcal. Se il deficit giornaliero è di 350 kcal saranno necessari 100 giorni (poco più di 3 mesi), se di 500 invece 70 giorni (poco più di 2 mesi).
Non bisogna, però, dimenticare che il dimagrimento non è matematica: questi calcoli sono utili per avere un’idea del tempo necessario e capire il meccanismo che sta alla base, ma poi nella realtà possono esserci variazioni. All’inizio il peso scende più rapidamente e poi molto molto gradualmente, senza linearità.
Esempio di dieta: cosa mangiare? Alimenti
Cosa mangiare per dimagrire è una domanda che si pongono in tanti, ma non ci sono alimenti che fanno dimagrire.
Se c’è il deficit calorico puoi perdere peso anche mangiando solo pizza, gelato e merendine ogni giorno. Qual è il problema? Oltre alla salute che sicuramente non ne gioverebbe, sono cibi molto calorici che, se introdotti nella dieta, lasciano poco spazio ad altri alimenti nutrizionalmente più utili e sazianti a parità di calorie.
E’ consigliato avere una dieta completa e varia, che non esclude alimenti. Basa la tua alimentazione su:
- frutta fresca e verdura di stagione
- pesce, sia grasso che magro
- legumi
- cereali anche integrali
- carne fresca
- frutta secca
- latte e derivati
- uova
Soprattutto se sei sportivo e hai una buona massa muscolare (ma non solo) è opportuno prestare particolare attenzione all’introito di proteine animali e vegetali in quanto aiutano a preservare la massa magra, oltre che garantire un maggiore senso di sazietà.
Cerca di limitare il consumo di alimenti ricchi con calorie vuote: apportano molte calorie ma sono poveri di nutrienti.
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