Deficit calorico: cos’è e come calcolarlo
Se vuoi dimagrire e perdere grasso sul serio, il deficit calorico è il primo e unico elemento imprescindibile da capire e mettere in pratica per ottenere risultati.
Nessuna dieta per dimagrire funziona e non perdi neanche mezzo chilo se non c’è il deficit calorico. Se perdi peso è perché c’è deficit calorico e non perché mangi o togli un particolare alimento, mangi in determinati orari o fai specifici abbinamenti.
Cos’è il deficit calorico?
Il deficit calorico è un numero espresso in chilocalorie (kcal) e che è il risultato della differenza tra l’energia in entrata (calorie introdotte tramite il cibo) e l’energia in uscita (calorie bruciate da metabolismo basale, attività ed esercizio fisico,…), considerando che l’energia in entrata è minore rispetto a quella in uscita.
Deficit calorico = energia in entrata – energia in uscita
Per esempio, se l’energia in entrata è 2000 kcal e quella in uscita 2400 kcal, il deficit calorico è di -400 kcal.
Il deficit calorico è sempre presenta nella dieta ipocalorica, che è l’unica vera dieta per dimagrire.
Il deficit calorico può essere creato in tre modi, da valutare in base a cosa è più sostenibile per te:
- riducendo la quantità di alimenti,
- aumentando la spesa energetica facendo più attività fisica,
- una combinazione di entrambe le precedenti.
Se il deficit calorico viene impostato, a prescindere dagli alimenti, gli abbinamenti dei cibi, gli orari, ecc. perderai sicuramente peso.
| Dieta | Obiettivo | Calorie |
|---|---|---|
| Dieta ipocalorica | Diminuire di peso | Deficit calorico (Calorie in uscita > Calorie in entrata) |
| Dieta normocalorica | Mantenere il peso | Pareggio calorico (Calorie in uscita = Calorie in entrata) |
| Dieta ipercalorica | Aumentare di peso | Surplus calorico (Calorie in uscita < Calorie in entrata) |
Come calcolare il deficit calorico
La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il tuo fabbisogno energetico giornaliero. Questo dipende da molti fattori e può essere calcolato:
- per via teorica tramite delle formule,
- per via pratica, monitorando per 1-2 settimane tutto ciò che introduci (ad es. per mezzo di app contacalorie) e valutando se il peso resta più o meno stazionario.
Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana). Tendenzialmente 350 kcal per le donne 500 kcal per gli uomini, ma ci sono anche altri fattori da considerare:
- Più è alto il tuo fabbisogno e più puoi togliere 500 kcal
- Più massa grassa hai, più il deficit può essere marcato, senza paura di perdere massa magra
- Meno massa grassa hai, più il deficit deve essere moderato (anche scendendo a 100-200 kcal)
Facciamo un esempio.
Se il tuo fabbisogno energetico giornaliero è di 2500 kcal al giorno e imposti un deficit di 500 kcal allora dovrai assumere 2000 kcal al giorno.
Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta. Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica. La media settimanale sarà comunque pari a 2000 kcal.
Di seguito trovi qualche esempio di dieta, che vogliono semplicemente far capire il concetto, chiaramente non sono personalizzate. Ricordati di rivolgerti sempre ad un professionista abilitato della nutrizione per evitare danni con il fai-da-te (ad esempio seguendo diete da 1000 calorie o meno).
Quanto tempo ci vuole per dimagrire?
Stabilito il deficit calorico, possiamo stimare quanto tempo starai a perdere un certo numero di chili, che di solito è di più di quello che si vorrebbe.
1 kg di grasso corrisponde a circa 7000 kcal, perciò sarà necessario un deficit totale di 7000 kcal per perdere grasso, da distribuire nell’arco dei giorni.
Perdere peso a carico della massa magra non è consigliato e basarsi solamente sul numero segnato sulla bilancia non è una strategia ottimale: veder calare il proprio peso di 1 kg è facile, è sufficiente mangiare di meno (soprattutto carboidrati), bere di meno, introdurre poco sale per qualche giorno. Questo, però, non significa avere una migliore composizione corporea ed essere dimagriti: il grasso sarà ancora lì senza essere intaccato.
Per perdere 5 kg serve un deficit complessivo di 35000 kcal. Se il deficit giornaliero è di 350 kcal saranno necessari 100 giorni (poco più di 3 mesi), se di 500 kcal invece 70 giorni (poco più di 2 mesi).
Non bisogna, però, dimenticare che il dimagrimento non è matematica: questi calcoli sono utili per avere un’idea del tempo necessario e capire il meccanismo che sta alla base, ma poi nella realtà possono esserci variazioni. All’inizio il peso scende più rapidamente e poi molto molto gradualmente, senza linearità.
Punta a perdere lo 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana (massimo 2% nelle prime settimane).
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