Definizione in palestra: come definire i muscoli
Nel mondo della palestra e del bodybuilding è solito fare periodi di massa per aumentare l’ipertrofia muscolare e periodi di definizione per erodere la massa grassa.
Questa pratica ha ancora senso, o visti nuovi protocolli di ricomposizione corporea, possiamo evitare di alternare le due fasi?
In questo articolo analizziamo se ha senso fare una fase di massa e una di definizione, capendo come alternarli e come strutturare ciascun periodo in termini di dieta ed allenamento.
Definizione in palestra: cos’è?
Migliorare la composizione corporea significa aumentare la massa magra (inclusa quella muscolare) e diminuire la massa grassa. Per fare questo, è indispensabile:
- seguire una dieta opportuna, alternando periodi di definizione (dimagrimento) e di massa,
- allenarti in palestra con i sovraccarichi,
- avere un buon programma di allenamento, che ti porta a migliorare i carichi nel tempo, soprattutto sui multiarticolari,
- avere in generale uno stile di vita sano (essere attivo, avere un sonno ristoratore, non fumare o abusare di alcolici).
La fase di definizione prevede un abbassamento delle calorie (deficit calorico) rispetto al tuo fabbisogno energetico: così, la massa grassa viene intaccata e i muscoli risultano più definiti.
In definizione la massa muscolare non cresce (questo va fatto in fase di massa), ma è fondamentale continuare ad allenarti per preservare al meglio la massa muscolare. Questo viene aiutato da una dieta opportuna, che deve:
- farti perdere peso in modo graduale (0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana),
- non essere drastica ma prevedere un deficit calorico moderato,
- farti assumere sufficienti proteine,
- non escludere carboidrati e grassi, che devono essere presenti.
Una volta terminata la fase di definizione, segui una dieta normocalorica di mantenimento per 2-3 settimane e poi continua con la fase di massa.
Dieta in definizione
La dieta in definizione è una classica dieta ipocalorica in cui mediamente avremo un taglio energetico sul nostro fabbisogno calorico:
- uomo: – 500 kcal / die ovvero – 3500 kcal a settimana
- donna: – 350 kcal / die ovvero – 2450 kcal a settimana
La perdita di peso dovrà rimanere compresa 0,5 – 1 % del proprio peso corporeo a settimana. Questo vuol dire che:
- uomo 80 kg: perde 400 – 800 g / settimana
- donna 60 kg: perde 300 – 600 g / settimana
Se perdiamo peso più rapidamente dovremmo aumentare le calorie, se per due settimana non perdiamo peso dovremo valutare se aumentare il dispendio o tagliare ulteriormente le calorie.
I macronutrienti in definizione potranno essere così ripartiti.
Attenzione che non è corretto ragione in percentuali sui macronutrienti (es. dieta a zona 40% carbo, 30% proteine, 30% grassi): è sempre meglio basarsi su g / kg riferiti al peso ideale.
Allenamento in palestra per definire i muscoli
I pesi hanno un effetto di protezione sul tessuto muscolare durante la dieta.
Per questo conviene allenarsi 3 – 4 volte a settimana, anche inserendo allenamenti metabolici o cardio o HIIT 1-3 volte / settimana, facendo attenzione a non fare troppo per non rischiare il sovrallenamento.
Conviene distribuire gli esercizi sia sui multiarticolari per mantenere una buona tensione muscolare, sia con macchine e mono-articolari per stimolare il muscolo senza aumentare eccessivamente lo stress sistemico.
Puoi fare suddividere gli esercizi in: 30-50% pesi liberi e 50-70% macchine e cavi.
I grandi distretti muscolari hanno una media di serie allenanti tra le 12 – 20 serie.
La cosa importante è preservare i parametri allenanti (soprattutto volume ed intensità).
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