Dentato anteriore: anatomia, funzioni ed esercizi

Il dentato anteriore (o gran dentato) è un muscolo di fondamentale importanza per quanto riguarda la salute ed il funzionamento ottimale di tutto il cingolo scapolo-omerale. Agendo in modo sinergico con altri muscoli come il trapezio, la cuffia dei rotatori ed il deltoide, è infatti in grado di garantire stabilità e mobilità alla spalla durante i movimenti a carico degli arti superiori.

Andiamo dunque ad analizzare l’anatomia e le funzioni di questo muscolo così importante, per riportarla poi nella pratica, evidenziando gli esercizi più efficaci per allenarlo in palestra.

Che cos’è il dentato anteriore (o gran dentato)?

Il dentato anteriore è un muscolo appartenente al complesso della muscolatura scapolo-toracica. Originando con 9-10 digitazioni dalla prima fino alla nona costa, decorre anteriormente alla scapola, fino ad inserirsi lungo tutto il margine mediale della scapola stessa, dall’angolo superiore fino a quello inferiore.

Vista l’estensione del ventre muscolare di cui è composto, possiamo suddividere il gran dentato in tre porzioni distinte che, in base all’orientamento delle proprie fibre, possiedono funzioni anatomiche differenti. Nello specifico:

• Le fibre che dalla prima e seconda costa si inseriscono sull’angolo superiore della scapola compongono la porzione superiore.
• Le fibre che dalla seconda e terza costa giungono sul margine mediale puro formano la parte intermedia.
• Le fibre che dalla quarta alla nona costa decorrono fino dall’angolo inferiore compongono la parte inferiore (che rappresenta la parte più forte e prominente di tutto il muscolo).

Anatomia muscolo dentato anteriore: origine e inserzione, dove si trova?

Azione e funzione del gran dentato: come funziona e cosa fa?

In virtù della sua localizzazione anatomica e della direzione delle fibre che lo compongono, possiamo asserire con certezza che il muscolo dentato, innervato dal nervo toracico lungo, ha la funzione di far aderire la scapola al torace. Tale funzione è svolta in sinergia con i muscoli romboidi e trapezio. Il gran dentato, inoltre, possiede importanti funzioni a livello scapolare:

• Con la sua porzione superiore protrae la scapola;
• Con la porzione intermedia protrae, tilta posteriormente e ruota cranialmente la scapola (la glena ruota verso l’alto);
• Con la porzione inferiore protrae, tilta posteriormente e ruota cranialmente la scapola.

Il gran dentato è così un muscolo fondamentale durante la flessione e abduzione omerale (specialmente dai 90° in poi, quando è maggiormente attivo), nella quale è sinergico del muscolo trapezio superiore nel ruotare verso l’alto la glena e sinergico del trapezio inferiore nel tiltare posteriormente la scapola.

Entrambi questi movimenti, se correttamente eseguiti, garantiscono funzionalità e salute all’articolazione gleno-omerale durante il sollevamento del braccio, preservando sufficiente spazio sub-acromiale per un’ottimale biomeccanica.

Esercizi efficaci per il muscolo gran dentato

Una volta analizzate origine, inserzioni e funzioni anatomiche di questo muscolo, siamo ora pronti per scoprire gli esercizi più efficaci per attivarlo e rinforzarlo riportati in letteratura. Partiamo da un importante quesito: perchè è utile rinforzare il gran dentato?

Essenzialmente perchè, come abbiamo visto, il gran dentato è un muscolo determinante per la fisiologica  biomeccanica del movimento di sollevamento del braccio sopra la testa. Infatti, in virtù della sua funzione di rotazione della scapola, garantisce una normale funzionalità, prevenendo possibili infortuni e soprattutto garantendo una mobilità completa a questo livello.

Un rinforzo di questo muscolo può avere inoltre un ruolo chiave nell’aumento della forza in molti esercizi di spinta, oltre che da un punto di vista estetico in ottica bodybuilding. Analizziamo dunque quali sono gli esercizi più utili in questo contesto.

Viste le sue funzioni anatomiche possiamo asserire con certezza che il gran dentato è fortemente attivo in tutti i movimenti nei quali si richiede una flessione/abduzione della spalla contro gravità (dunque negli esercizi nei quali portiamo il braccio sopra la testa con un sovraccarico) e/0 in quegli esercizi dove si contrae come protrattore scapolare primario.

Un primo fondamentale esercizio è quindi il Lento avanti con bilanciere o manubri (o Military Press), nel quale il dentato anteriore si attiva come muscolo rotatore craniale contro gravità per garantire un’ottimale movimento sinergico di omero e scapola durante l’abduzione a 180° prevista. Un secondo esercizio che riprende questa funzione sono le alzate laterali, specialmente nella variante che prevede un’abduzione omerale che supera i 120°, eseguita in extrarotazione.

Riguardo alla funzione di protrazione scapolare: su tutti abbiamo l’esercizio Push Up: la posizione dei classici piegamenti sulle braccia, infatti, richiede di per sè un’ottimale attivazione del muscolo gran dentato come muscolo antagonista del momento adduttorio scapolare generato dalla gravità; motivo per cui questo esercizio può essere considerato un valido esercizio per il gran dentato.

Una variante degli stessi Push-up, il cosiddetto Push up-plus, può dare tuttavia maggiore enfasi sul gran dentato, richiedendo un ulteriore protrazione scapolare ad opera del gran dentato.

Un altro esercizio utile riportato in letteratura è la Diagonale con manubrio (detto anche “Uppercut”) nel quale andiamo ad eseguire un movimento di flessione di spalla concentrandoci durante il sollevamento dell’omero sul portare più in fuori possibile la scapola, enfatizzandone la protrazione.

In ultimo, altri tre esercizi possono essere proposti, il primo nel quale ricerchiamo sempre una protrazione scapolare contro resistenza dell’elastico, il secondo nel quale solleviamo un bilanciere afferrandone l’estremità (Landmine press) e il terzo, chiamato Wall slide, nel quale solleviamo le braccia appoggiando gli avambracci sul muro, facendoli scorrere superiormente, mantenendo sempre una spinta contro il muro per enfatizzare la protrazione scapolare.  

Diversi studi hanno mostrato come l’attivazione del gran dentato aumenti man mano che aumenta l’angolo di elevazione della spalla. Comparando diversi esercizi è stato visto infatti come quelli che implicano una rotazione craniale della scapola (come Lento avanti, Landmine press e Diagonale con manubrio) portino ad un’attivazione maggiore del dentato anteriore rispetto agli esercizi focalizzati sulla sola protrazione scapolare (come i Push up o il Push up plus). Una combinazione di entrambe queste tipologie di esercizi può tuttavia essere una scelta ottimale per allenare in toto questo muscolo.

Allenare il muscolo dentato anteriore in palestra e nel bodybuilding

In virtù delle considerazioni appena fatte possiamo dire che nell’allenamento in palestra, se il nostro obbiettivo è rinforzare il muscolo gran dentato, dovremmo focalizzarci su esercizi come:

• Lento Avanti con manubri e/o bilanciere.
• Alzate Laterali sopra i 90°.
• Push-up e Push up plus.
• Ulteriori esercizi efficaci in quest’ottica (oltre a quelli nominati nel paragrafo precedente) saranno le Dip alle parallele e il Plank, nei quali il dentato anteriore è attivo principalmente come protrattore scapolare.

Esercizi a corpo libero per il gran dentato

Per quanto riguarda l’allenamento a corpo libero il dentato anteriore risulta fondamentale e molto attivo in tutti gli esercizi di spinta, nei quali viene richiesta dalla gravità una forte protrazione scapolare e rotazione craniale. Ci riferiamo in questo caso a esercizi come:

• Plank
• Push up (e le numerose varianti)
• Dip
• V Push
• Verticale
• Piegamenti in verticale
• Planche (e varianti)
• Maltese

Dentato anteriore e scapole alate: che relazione c’è?

Una debolezza del gran dentato, oltre ad alterare la funzionalità della spalla, può determinare una famosa alterazione posturale definita con il termine “scapole alate”. La forza generata dal dentato è infatti il principale fattore che mantiene la scapola adesa al torace. Se questo muscolo viene meno a tale funzione, infatti, porterà la scapola verso l’intrarotazione (con possibile associazione di tilt anteriore e rotazione caudale), “staccandola” dal torace ed assumendo il tipico aspetto conosciuto come “scapola alata”.

Conclusioni sul gran dentato (o dentato anteriore)

In conclusione possiamo dire che il muscolo dentato anteriore svolge un ruolo chiave a livello del cingolo scapolo-omerale. La conoscenza delle sue caratteristiche e funzioni, e di conseguenza del come allenarlo al meglio, rappresenta un importante fattore sia da un punto di vista preventivo e riabilitativo che da un punto di vista funzionale ed estetico.