Dieta 1200 calorie: menù settimanale
In questo articolo trovi un esempio di menù settimanale composto da alimenti sani ed equilibrati pensato per una dieta da 1200 kcal giornaliere.
Ricorda che non esiste una dieta adatta a tutti e che quanto trovi è un esempio: l’elaborazione di un piano alimentare varia a seconda del fabbisogno calorico e deve tener conto delle caratteristiche individuali, di eventuali patologie o intolleranze.
Scelte alimentari caratterizzate da squilibri in termini di macronutrienti e micronutrienti possono generare danni alla salute, pertanto rivolgiti sempre ad un professionista della nutrizione per ottenere un piano nutrizionale personalizzato e adatto al tuo stile di vita, evitando il fai-da-te.
Dieta da 1200 calorie
Una dieta da 1200 kcal al giorno è una dieta molto ipocalorica per la maggior parte delle persone, anche per le donne. Se pesi più di 50 kg, fai almeno 5000 passi al giorno e ti alleni 2-3 volte a settimana, probabilmente 1200 kcal sono poche anche se vuoi dimagrire. Una dieta da 1500 kcal potrebbe essere sufficiente per perdere peso. Se sei un uomo, questa dieta non fa sicuramente per te ed è meglio seguirne una a calorie più alte (trovi dei link a fine articolo).
Prima di cominciare questa dieta (o altre), è opportuno calcolare il tuo TDEE, così da sapere da quante calorie dev’essere la tua dieta per dimagrire, senza fare diete drastiche perdendo molti kg in poco tempo oppure seguendone una troppo poco ipocalorica che non ti fa perdere grasso.
Se, invece, 1200 kcal è l’apporto calorico che ti serve, ecco alcuni consigli utili per variare l’esempio di dieta per dimagrire proposta di seguito:
- Verdura: la quantità consigliata per porzione è di 150–200 g ed è preferibile scegliere quella di stagione;
- Frutta: la quantità consigliata a porzione è pari a 150 g ed equivale ad 1 frutto medio (mela, pera, banana, arancio) o 2 frutti piccoli sempre in base alla stagionalità di riferimento;
- Cereali: riso, pasta, farro, orzo hanno più o meno le stesse calorie, per cui puoi scegliere in base ai tuoi gusti. Prediligi la variante integrale per un maggior senso di sazietà dovuto al contenuto maggiore di fibra alimentare.
N.B Il peso di tutti gli alimenti inseriti nell’esempio di dieta sottostante è da considerarsi a crudo.
Dieta da 1200 kcal: menù settimanale
LUNEDI’
| Colazione | 30 g di fette biscottate (2-3)
15 g di marmellata 100% frutta 150 ml di latte parzialmente scremato |
170 kcal |
| Spuntino | 1 mela/ 2 mandarini (150g) | 70 kcal |
| Pranzo | 50 g di riso
100 g di petto di pollo 200 g di zucchini 10 g di olio EVO |
410 kcal |
| Merenda | 2 kiwi/ 1 banana (150 g)
5 noci/ 10 mandorle |
200 kcal |
| Cena | 150 g di merluzzo
200 g di finocchi (crudi o cotti) 10 g di olio EVO |
350 kcal |
MARTEDI’
| Colazione | 100 g di albume
10 g gallette di mais (2) 200 ml di spremuta d’arancia senza zucchero |
180 kcal |
| Spuntino | 1 pera/ 1 mela (150 g) | 70 kcal |
| Pranzo | 100 g di manzo
150 g di patate 150 g di peperoni 10 g di olio EVO |
460 kcal |
| Merenda | 5 noci/ 10 mandorle | 130 kcal |
| Cena | 50 g di riso
80 g di fagioli borlotti 10 g di olio EVO 10 g di parmigiano reggiano |
360 kcal |
MERCOLEDI’
| Colazione | 30 g di fette biscottate (2-3)
15 g di marmellata 100% frutta 150 ml di latte parzialmente scremato |
200 kcal |
| Spuntino | 1 arancio/ 2 mandarini (150g) | 70 kcal |
| Pranzo | 50 g di farro
100 g di tacchino a cubetti 150 g di pomodori 10 g di olio EVO |
400 kcal |
| Merenda | 1 banana/ 2 kiwi (150 g) | 200 kcal |
| Cena | 50 g di pane integrale
150 g di salmone 150 g di carciofi 10 g di olio EVO |
330 kcal |
GIOVEDI’
| Colazione | 30 g di pane integrale
40 g di bresaola |
140 kcal |
| Spuntino | 1 mela/ 2 mandarini (150g) | 70 kcal |
| Pranzo | 50 g di riso
100 g di ceci 200 g di bietole 10 g di olio EVO |
460 kcal |
| Merenda | 2 kiwi/ 1 banana (150 g) | 100 kcal |
| Cena | 50 g di pasta con sugo di pomodoro
2 uova medie 150 g di cavolfiori 10 g di olio EVO |
430 kcal |
VENERDI’
| Colazione | 150 g di yogurt greco 0% + 20 g di cornflakes semplici | 220 kcal |
| Spuntino | 2 mandarini/ 1 banana (150 g) | 80 kcal |
| Pranzo | 200 g di branzino/orata
200 g di finocchi 20 g di gallette di mais (4) 10 g di olio EVO |
480 kcal |
| Merenda | 1 mela/ 1 pera (150 g) | 70 kcal |
| Cena | 50 g di pasta
200 g di pomodorini 50 g di tonno al naturale (1 scatoletta) 20 g di parmigiano |
350 kcal |
SABATO
| Colazione | 20 g di fette biscottate
15 g di crema spalmabile fondente 150 ml di latte parzialmente scremato |
220 kcal |
| Spuntino | 1 mela/ 2 mandarini (150g) | 70 kcal |
| Pranzo | 50 g di pane integrale
150 g di fiocchi di latte 200 g di broccoli 10 g di olio EVO |
430 kcal |
| Merenda | 1 pera/ 2 kiwi | 100 kcal |
| Cena | 50 g di riso basmati
150 g di zucchini 150 g di gamberi 10 g di olio EVO |
380 kcal |
DOMENICA
| Colazione | 100 g di albume
10 g gallette di mais (2) 200 ml di thè/caffè senza zucchero o max 1 cucchiaino |
100 kcal |
| Spuntino | 150 g di fragole (4-5) | 50 kcal |
| Pranzo | 50 g di pane integrale
100 g di mozzarella light 200 g di spinaci 10 g di olio EVO |
450 kcal |
| Merenda | 1 pera/ 1 mela | 70 kcal |
| Cena | 75 g di piadina integrale
100 g di speck sgrassato 30 g di formaggio brie |
530 kcal |
Se questa dieta non è quella più adatta a te per dimagrire perché è troppo ipocalorica o il tuo obbiettivo non è perdere peso, puoi optare in base al tuo fabbisogno calorico per una di queste diete:
Per sapere il tuo fabbisogno calorico puoi utilizzare il nostro calcolatore.
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
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