Dieta 1600 calorie: menù settimanale
In questo articolo trovi un esempio di menù settimanale composto da alimenti sani ed equilibrati pensato per una dieta da 1600 calorie giornaliere.
Ricorda che non esiste una dieta adatta a tutti e che quanto trovi è un esempio: l’elaborazione di un piano alimentare varia a seconda del fabbisogno calorico e deve tener conto delle caratteristiche individuali, di eventuali patologie o intolleranze.
Scelte alimentari caratterizzate da squilibri in termini di macronutrienti e micronutrienti possono generare danni alla salute, pertanto rivolgiti sempre ad un professionista della nutrizione per ottenere un piano nutrizionale personalizzato e adatto al tuo stile di vita, evitando il fai-da-te.
Dieta 1600 calorie: menù settimanale
Una dieta da 1600 calorie è spesso una dieta che ti permette di perdere peso in maniera lenta e graduale. Quanto appena detto, generalmente, vale se sei una donna, se invece sei un uomo potresti creare un deficit calorico troppo marcato.
Ecco alcuni consigli utili per variare l’esempio di dieta per dimagrire proposta:
- Verdura: la quantità consigliata per porzione è di 150–200 g ed è preferibile scegliere quella di stagione;
- Frutta: la quantità consigliata a porzione è pari a 150 g ed equivale ad 1 frutto medio (mela, pera, banana, arancio) o 2 frutti piccoli sempre in base alla stagionalità di riferimento;
- Cereali: riso, pasta, farro, orzo hanno più o meno le stesse calorie, per cui puoi scegliere in base ai tuoi gusti. Prediligi la variante integrale per un maggior senso di sazietà dovuto al contenuto maggiore di fibra alimentare.
N.B Il peso di tutti gli alimenti inseriti nell’esempio di dieta sottostante è da considerarsi a crudo.
LUNEDI’
| Colazione | 30 g di fette biscottate (2-3)
15 g di marmellata 100% frutta 200 ml di latte parzialmente scremato |
220 kcal |
| Spuntino | 1 mela/ 2 mandarini (150g)
5 noci/ 10 mandorle |
200 kcal |
| Pranzo | 100 g di riso
100 g di petto di pollo 200 g di zucchini 10 g di olio EVO |
640 kcal |
| Merenda | 2 kiwi/ 1 pera (150 g)
5 noci/ 10 mandorle |
200 kcal |
| Cena | 50 g di pane
150 g di merluzzo 200 g di finocchi (crudi o cotti) 10 g di olio EVO |
340 kcal |
MARTEDI’
| Colazione | 100 g di albume
15 g gallette di mais (3) 200 ml di spremuta d’arancia senza zucchero |
220 kcal |
| Spuntino | 1 pera/ 1 mela (150 g)
170 g di yogurt greco 0% alla frutta (1 vasetto) |
210 kcal |
| Pranzo | 100 g di manzo
200 g di patate 150 g di peperoni 10 g di olio EVO |
510 kcal |
| Merenda | 5 noci/ 10 mandorle | 130 kcal |
| Cena | 100 g di riso
80 g di fagioli borlotti 10 g di olio EVO 10 g di parmigiano reggiano |
530 kcal |
MERCOLEDI’
| Colazione | 30 g di fette biscottate (2-3)
15 g di marmellata 100% frutta 200 ml di latte parzialmente scremato |
230 kcal |
| Spuntino | 1 arancio/ 2 mandarini (150g)
10 mandorle |
120 kcal |
| Pranzo | 100 g di farro
100 g di tacchino a cubetti 150 g di pomodori 10 g di olio EVO |
570 kcal |
| Merenda | 1 banana/ 2 kiwi (150 g)
20 g di cioccolato fondente 70%+ |
300 kcal |
| Cena | 70 g di pane integrale
150 g di salmone 150 g di carciofi 10 g di olio EVO |
380 kcal |
GIOVEDI’
| Colazione | 50 g di pane integrale
40 g di bresaola |
190 kcal |
| Spuntino | 1 mela/ 2 mandarini (150g)
20 g di cioccolata fondente 70%+ |
180 kcal |
| Pranzo | 100 g di riso
100 g di ceci 200 g di bietole 10 g di olio EVO |
630 kcal |
| Merenda | 2 kiwi/ 1 banana (150 g) | 100 kcal |
| Cena | 70 g di pasta con sugo di pomodoro
2 uova medie 150 g di cavolfiori 10 g di olio EVO |
500 kcal |
VENERDI’
| Colazione | 170 g di yogurt greco 0% alla frutta
30 g di cornflakes semplici |
260 kcal |
| Spuntino | 2 mandarini/ 1 banana (150 g)
20 g di noci (4-5) |
230 kcal |
| Pranzo | 200 g di branzino/orata
200 g di finocchi 40 g di gallette di mais (8) 10 g di olio EVO |
520 kcal |
| Merenda | 1 mela/ 1 pera (150 g) | 70 kcal |
| Cena | 100 g di pasta
200 g di pomodorini 50 g di tonno al naturale (1 scatoletta) 20 g di parmigiano |
520 kcal |
SABATO
| Colazione | 30 g di fette biscottate (3)
15 g di crema spalmabile fondente 200 ml di latte parzialmente scremato |
280 kcal |
| Spuntino | 1 mela/ 2 mandarini (150g)
20 g di cioccolata fondente 70%+ |
180 kcal |
| Pranzo | 70 g di pane integrale
150 g di fiocchi di latte 200 g di broccoli 10 g di olio EVO |
480 kcal |
| Merenda | 1 pera/ 2 kiwi (150 g) | 100 kcal |
| Cena | 100 g di riso basmati
150 g di zucchini 150 g di gamberi 10 g di olio EVO |
560 kcal |
DOMENICA
| Colazione | 100 g di albume + 1 uovo
20 g gallette di mais (4) 200 ml di thè/caffè senza zucchero o max 1 cucchiaino |
200 kcal |
| Spuntino | 150 g di fragole (4-5)
30 g di cioccolato fondente 70%+ |
200 kcal |
| Pranzo | 90 g di pane integrale
125 g di mozzarella light 200 g di spinaci 10 g di olio EVO |
600 kcal |
| Merenda | 1 porzione frutta fresca (150 g) a scelta | 100 kcal |
| Cena | 75 g di piadina integrale
80 g di speck sgrassato 30 g di formaggio brie |
500 kcal |
Se questa dieta non è quella più adatta a te per dimagrire perché è troppo calorica o ipocalorica o il tuo obbiettivo non è perdere peso, puoi optare in base al tuo fabbisogno calorico per una di queste diete:
Per sapere il tuo fabbisogno calorico puoi utilizzare il nostro calcolatore. Se vuoi dimagrire dai anche un’occhiata all’articolo dieta per dimagrire, in cui trovi tutti i consigli per perdere peso.
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