Dieta 1800 calorie

Indice dell’articolo:

In questo articolo trovi un esempio di menù settimanale composto da alimenti sani ed equilibrati pensato per una dieta da 1800 calorie giornaliere

Ricorda che non esiste una dieta adatta a tutti e che quanto trovi è un esempio: l’elaborazione di un piano alimentare varia a seconda del fabbisogno calorico e deve tener conto delle caratteristiche individuali, di eventuali patologie o intolleranze. 

Scelte alimentari caratterizzate da squilibri in termini di macronutrienti e micronutrienti possono generare danni alla salute, pertanto rivolgiti sempre ad un professionista della nutrizione per ottenere un piano nutrizionale personalizzato e adatto al tuo stile di vita, evitando il fai-da-te.

Dieta 1800 calorie: menù settimanale

Una dieta da 1800 calorie non è sempre una dieta che ti permette di perdere peso in maniera lenta e graduale: per alcuni (soprattutto donne) potrebbe già essere una normocalorica che fa mantenere il peso corporeo. Se vuoi dimagrire, in fondo all’articolo trovi linkate diete più ipocaloriche.

Ecco alcuni consigli utili per variare l’esempio di dieta per dimagrire proposta:

  • Verdura: la quantità consigliata per porzione è di 150200 g ed è preferibile scegliere quella di stagione;
  • Frutta: la quantità consigliata a porzione è pari a 150 g ed equivale ad 1 frutto medio (mela, pera, banana, arancio) o 2 frutti piccoli sempre in base alla stagionalità di riferimento;
  • Cereali: riso, pasta, farro, orzo hanno più o meno le stesse calorie, per cui puoi scegliere in base ai tuoi gusti. Prediligi la variante integrale per un maggior senso di sazietà dovuto al contenuto maggiore di fibra alimentare.

N.B Il peso di tutti gli alimenti inseriti nell’esempio di dieta sottostante è da considerarsi a crudo

dieta 1800 calorie

LUNEDI’

Colazione 30 g di fette biscottate (2-3)

15 g di marmellata 100% frutta

200 ml di latte parzialmente scremato 

220 kcal 
Spuntino  1 mela/ 2 mandarini (150g)

5 noci/ 10 mandorle

200 kcal
Pranzo  130 g di riso

100 g di petto di pollo

200 g di zucchini

10 g di olio EVO 

740 kcal
Merenda  2 kiwi/ 1 pera (150 g)

5 noci/ 10 mandorle

200 kcal
Cena  50 g di pane

150 g di merluzzo

200 g di finocchi (crudi o cotti)

10 g di olio EVO

40 g olive

440 kcal

 

MARTEDI’

Colazione 100 g di albume

15 g gallette di mais (3)

200 ml di spremuta d’arancia senza zucchero

220 kcal
Spuntino  1 pera/ 1 mela (150 g)

170 g di yogurt greco 0% alla frutta (1 vasetto)

210 kcal
Pranzo  100 g di manzo

200 g di patate

150 g di peperoni

20 g di olio EVO

610 kcal
Merenda  5 noci/ 10 mandorle

150 g macedonia di frutta fresca

230 kcal
Cena  100 g di riso

80 g di fagioli borlotti

10 g di olio EVO

10 g di parmigiano reggiano

530 kcal

 

MERCOLEDI’ 

Colazione 30 g di fette biscottate (2-3)

15 g di marmellata 100% frutta

15 g burro di arachidi 100%

200 ml di latte parzialmente scremato 

330 kcal
Spuntino  1 arancio/ 2 mandarini (150g)

10 mandorle

120 kcal
Pranzo  100 g di farro

100 g di tacchino a cubetti

150 g di pomodori

10 g di olio EVO

570 kcal
Merenda  1 banana/ 2 kiwi (150 g)

20 g di cioccolato fondente 70%+

300 kcal
Cena  70 g di pane integrale

200 g di salmone

150 g di carciofi

10 g di olio EVO

480 kcal

 

GIOVEDI’

Colazione 50 g di pane integrale

40 g di bresaola

25 g grana / parmigiano

290 kcal
Spuntino  1 mela/ 2 mandarini (150g)

20 g di cioccolata fondente 70%+

180 kcal
Pranzo  100 g di riso

100 g di ceci

200 g di bietole

10 g di olio EVO

630 kcal
Merenda  2 kiwi/ 1 banana (150 g) 100 kcal
Cena  100 g di pasta con sugo di pomodoro

2 uova medie

150 g di cavolfiori

10 g di olio EVO

600 kcal

 

VENERDI’

Colazione 170 g di yogurt greco 0% alla frutta

30 g di cornflakes semplici

40 g biscotti frollini (5)

460 kcal
Spuntino  2 mandarini/ 1 banana (150 g)

20 g di noci (4-5)

230 kcal
Pranzo  200 g di branzino/orata

200 g di finocchi

40 g di gallette di mais (7-8)

10 g di olio EVO

520 kcal
Merenda  1 mela/ 1 pera (150 g) 70 kcal
Cena  100 g di pasta

200 g di pomodorini

50 g di tonno al naturale (1 scatoletta)

20 g di grana / parmigiano

520 kcal

 

SABATO 

Colazione 30 g di fette biscottate (3)

15 g di crema spalmabile fondente 

200 ml di latte parzialmente scremato 

280 kcal
Spuntino  1 mela/ 2 mandarini (150g)

35 g di cioccolata fondente 70%+

260 kcal
Pranzo  120 g di pane integrale

150 g di fiocchi di latte

200 g di pomodori

10 g di olio EVO

500 kcal
Merenda  1 pera/ 2 kiwi (150 g) 100 kcal
Cena  100 g di riso basmati

150 g di zucchini

150 g di gamberi

10 g di olio EVO

560 kcal

DOMENICA

Colazione 100 g di albume + 1 uovo

20 g gallette di mais (4)

200 ml di thè/caffè senza zucchero o max 1 cucchiaino

200 kcal
Spuntino  150 g di fragole (4-5)

30 g di cioccolato fondente 70%+

200 kcal 
Pranzo  140 g di pane integrale

125 g di mozzarella light

200 g di spinaci

10 g di olio EVO

700 kcal
Merenda  1 porzione frutta fresca (150 g) a scelta 100 kcal 
Cena  100 g di piadina integrale

80 g di speck sgrassato

30 g di formaggio brie

600 kcal

Se questa dieta non è quella più adatta a te per dimagrire perché è troppo calorica o ipocalorica o il tuo obbiettivo non è perdere peso, puoi optare in base al tuo fabbisogno calorico per una di queste diete:

Per sapere il tuo fabbisogno calorico puoi utilizzare il nostro calcolatore. Se vuoi dimagrire dai anche un’occhiata all’articolo dieta per dimagrire, in cui trovi tutti i consigli per perdere peso.

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Dott.ssa Lucia Ienco

Biologa Nutrizionista laureata in Biotecnologie e in Scienze dell’Alimentazione. Capo-redattrice e articolista per il sito Project inVictus. Contatti: luciaienco.nutrizionista@gmail.com Maggiori informazioni

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