Dieta 2000 calorie

dieta 2000 calorie
Indice dell’articolo:

In questo articolo trovi un esempio di menù settimanale composto da alimenti sani ed equilibrati pensato per una dieta da 2000 calorie giornaliere

Ricorda che non esiste una dieta adatta a tutti e che quanto trovi è un esempio: l’elaborazione di un piano alimentare varia a seconda del fabbisogno calorico e deve tener conto delle caratteristiche individuali, di eventuali patologie o intolleranze. 

Scelte alimentari caratterizzate da squilibri in termini di macronutrienti e micronutrienti possono generare danni alla salute, pertanto rivolgiti sempre ad un professionista della nutrizione per ottenere un piano nutrizionale personalizzato e adatto al tuo stile di vita, evitando il fai-da-te.

Dieta 2000 calorie: menù settimanale

Di seguito trovi un menù settimanale da 2000 calorie giornaliere.

In più, ecco alcuni consigli utili per variare l’esempio che trovi proposto:

  • Verdura: la quantità consigliata per porzione è di 150200 g ed è preferibile scegliere quella di stagione;
  • Frutta: la quantità consigliata a porzione è pari a 150 g ed equivale ad 1 frutto medio (mela, pera, banana, arancio) o 2 frutti piccoli sempre in base alla stagionalità di riferimento;
  • Cereali: riso, pasta, farro, orzo hanno più o meno le stesse calorie, per cui puoi scegliere in base ai tuoi gusti. Prediligi la variante integrale per un maggior senso di sazietà dovuto al contenuto maggiore di fibra alimentare.

N.B Il peso di tutti gli alimenti inseriti nell’esempio di dieta sottostante è da considerarsi a crudo

dieta da 2000 calorie

LUNEDI’

Colazione 50 g di fette biscottate (5-6)

30 g di marmellata 100% frutta

200 ml di latte parzialmente scremato 

340 kcal 
Spuntino  1 mela/ 2 mandarini (150g)

20 g mandorle/pistacchi non salati

210 kcal
Pranzo  80 g di pane integrale

200 g di merluzzo

200 g di finocchi

20 g di olio EVO 

640 kcal
Merenda  2 kiwi/ 1 pera (150g)

175 g di yogurt greco

210 kcal
Cena  80 g di riso

120 g di petto di pollo

200 g di zucchini

20 g di olio EVO

600 kcal

 

MARTEDI’

Colazione 150 g di albume

50 g di pane di segale

200 ml di spremuta d’arancia

335 kcal
Spuntino  1 pera/ 1 mela (150 g)

170 g di yogurt greco 0% alla frutta (1 vasetto)

210 kcal
Pranzo  120 g di manzo

250 g di patate

150 g di peperoni

20 g di olio EVO

660 kcal
Merenda  5 noci/ 10 mandorle

200 g di budino proteico

280 kcal
Cena  70 g di riso

80 g di fagioli borlotti

10 g di olio EVO

15 g di parmigiano reggiano

515 kcal

 

MERCOLEDI’

Colazione 40 g di biscotti frollini (4-5)

150 g di fragole (4-5)

200 ml di latte parzialmente scremato

300 kcal
Spuntino  1 arancio/ 2 mandarini (150g)

25 g di noci/ arachidi

210 kcal
Pranzo  80 g di pane integrale

180 g di salmone

200 g di carciofi

20 g di olio EVO

730 kcal
Merenda  175 g di yogurt greco 0% con frutta

20 g di cioccolato fondente 70%+

260 kcal
Cena  80 g di farro

100 g di tacchino a cubetti

150 g di pomodori

20 g di olive

10 g di olio EVO

500 kcal

 

GIOVEDI’

Colazione 50 g di pane integrale

50 g di bresaola

15 g di parmigiano

200 ml di spremuta d’arancia

300 kcal
Spuntino  1 mela/ 2 mandarini (150g)

200 g di budino proteico

230 kcal
Pranzo  80 g di pasta con sugo di pomodoro

2 uova medie

200 g di cavolfiori

15 g di parmigiano reggiano

20 g di olio EVO

690 kcal
Merenda  200 g di ananas 100 kcal
Cena  80 g di riso

100 g di ceci

200 g di bietole

20 g di olio EVO

680 kcal

 

VENERDI’

Colazione 170 g di yogurt greco 0% alla frutta

40 g di biscotti frollini (4-5)

200 ml di spremuta d’arancia

410 kcal
Spuntino  2 mandarini/ 1 banana (150 g)

25 g di pistacchi/ mandorle

230 kcal
Pranzo  250 g di patate

200 g di branzino/orata

200 g di finocchi

20 g di olio EVO

630 kcal
Merenda  1 mela/ 1 pera (150 g)

20 g di cioccolata fondente 70%+

180 kcal
Cena  80 g di pasta

200 g di pomodorini

50 g di tonno al naturale (1 scatoletta)

10 g di olio EVO

20 g di parmigiano

550 kcal

 

SABATO

Colazione 80 g di brioche alla marmellata/cioccolato (1)

200 ml di latte parzialmente scremato 

350 kcal
Spuntino  1 mela/ 2 mandarini (150g) 70 kcal
Pranzo  80 g di riso basmati

200 g di zucchini

200 g di gamberi

20 g di olio EVO

15 g di parmigiano reggiano

680 kcal
Merenda  1 pera/ 2 kiwi (150 g) 100 kcal
Cena  1 pizza margherita con prosciutto crudo e rucola 800 kcal

 

DOMENICA

Colazione 80 g di brioche alla marmellata/cioccolato (1)

200 ml di latte parzialmente scremato

350 kcal
Spuntino  200 g di fragole (4-5) 70 kcal 
Pranzo  250 g di lasagne al ragù

200 g di seppie

100 g di piselli

20 g di olio EVO

740 kcal
Merenda  25 g barretta ai cereali/cioccolato

200 ml di spremuta d’arancia

180 kcal 
Cena  120 g di piadina integrale

100 g di speck sgrassato

30 g di formaggio brie

660 kcal

Se questa dieta non è quella più adatta a te per dimagrire perché è troppo calorica, puoi optare in base al tuo fabbisogno calorico per una di queste diete:

Per sapere il tuo fabbisogno calorico puoi utilizzare il nostro calcolatore. Se vuoi dimagrire dai un’occhiata all’articolo dieta per dimagrire, in cui trovi tutti i consigli per perdere peso.

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Note sull’autrice: Valentina Idà

Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.

 

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Dott.ssa Lucia Ienco

Biologa Nutrizionista laureata in Biotecnologie e in Scienze dell’Alimentazione. Capo-redattrice e articolista per il sito Project inVictus. Contatti: luciaienco.nutrizionista@gmail.com Maggiori informazioni

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