Fisico asciutto: come ottenerlo
Per avere un fisico asciutto e tonico, dieta e allenamento insieme ad uno stile di vita attivo e salutare sono i due pilastri a cui prestare attenzione.
Per “asciugare il fisico” si intende perdere peso a carico della massa grassa, in modo che la massa muscolare (se poca, da costruire tramite l’allenamento con i pesi) risulti più evidente e in generale la figura risulti più asciutta.
Come asciugare il fisico con la dieta?
La dieta per dimagrire (ipocalorica) svolge un ruolo fondamentale nell’asciugare il fisico per far sì che la massa grassa venga lentamente consumata a scopo energetico, mantenendo la massa muscolare.
Ciascuno ha un proprio fabbisogno energetico giornaliero e se questo in media viene rispettato mantieni il peso corporeo. Per seguire una dieta ipocalorica e perdere peso, in base a questo valore devi:
- mangiare di meno,
- fare più attività fisica per incrementare il dispendio energetico.
Quanto in meno mangiare? E’ consigliato perdere peso gradualmente (0.3-1 kg/settimana) tramite un deficit calorico pari a 350-500 kcal al giorno o a circa il 15% del proprio fabbisogno energetico. Questa gradualità consente di ottenere migliori risultati e poi di mantenerli.
Per riuscire a seguire il nuovo regime alimentare, è necessario che questo sia:
- sostenibile nel tempo: se non lo è verrà presto abbandonato e con lui anche l’obbiettivo di asciugare il fisico;
- equilibrato: regimi troppo drastici sono spesso difficili da seguire nel lungo periodo e non apportano all’organismo tutto ciò di cui ha bisogna per stare in salute.
Cibi per asciugare il fisico
Fuori il dente fuori il dolore: non esistono cibi che fanno asciugare il fisico e altri che fanno ingrassare: ciò che conta è la quantità e poi la qualità.
Perciò, nella dieta possono essere inseriti tutti gli alimenti, soprattutto se aiutano a renderla sostenibile e appagante. Ci sono, però, da fare delle preferenze: ormai tutti più o meno sanno “cosa fa bene” e “cosa fa male” e questa distinzione possiamo considerarla anche in questo caso.
I cibi che “fanno bene” sono quelli da preferire perché contengono macronutrienti e micronutrienti utili all’organismo e comprendono:
- frutta e verdura
- carne e pesce freschi
- legumi
- latticini magri
- uova
- cereali integrali e non
Questi cibi consentono di apportare tutti i nutrienti di cui hai bisogno. In particolar modo per dimagrire gli alimenti che contengono proteine (pesce, carne, legumi, uova), sono molto idratati (frutta e verdura) e/o molto fibrosi (legumi, frutta, verdura, cereali integrali) sono utili perché garantiscono un maggior senso di sazietà. In questo modo, si limita l’insorgere della fame che potrebbe far esagerare con le porzioni o mangiare di più nel corso della giornata.
Cibi da evitare
Di solito pizza, patatine, biscotti, merendine, caramelle, dolci, … sono riconosciuti come alimenti che “fanno ingrassare” e che “fanno male”. Questo perchè:
- sono densamente energetici,
- non saziano,
- rispondono più ad un bisogno psicologico che fisiologico di fame,
- sono ricchi di zuccheri, grassi “cattivi” e sale che (in eccesso e nel cronico) fanno male.
Per questi motivi avere una dieta che comprende grandi quantità di questi alimenti porta ad assumere più energia, più grassi, più carboidrati, più sale di quelli necessari e, quindi, ad ingrassare o ad avere problemi di salute. L’altra faccia della medaglia, riguarda il consumare pochi cibi proteici, frutta e verdura.
Consumati con moderazione e compresi nell’introito calorico impostato, possono essere inseriti nella dieta perché la rendono più sostenibile nel lungo periodo anche dal punto di vista psicologico.
Esempio di dieta per asciugare il fisico
Esempi di alimenti per la colazione:
- pane tostato o fette biscottate con marmellata o miele o burro di frutta secca
- panino con affettati magri (bresaola, fesa di tacchino) o uova all’occhio di bue
- macedonia e yogurt
- yogurt greco con frutta secca e fiocchi di avena
- da bere: caffè, infusi, tisane (attenzione allo zucchero!), latte
Esempi di spuntino/merenda:
- frutta fresca
- frutta secca (noci, mandorle, nocciole,…)
- yogurt
- yogurt con frutta fresca e secca
- spremuta o frullato di frutta
Esempi di pranzo/cena:
- risotto alle verdure
- salmone alla piastra con contorno di patate e verdure
- insalatona con tonno, semi, scaglie di grana, pomodorini,…
- minestra di verdure e petto di tacchino alla piastra
- pasta e fagioli
Allenamento per asciugare il fisico
Per asciugare il fisico sono fondamentali:
- Perdere massa grassa
- Mantenere la massa muscolare
Come fare? La dieta ipocalorica permette di togliere grasso corporeo, ma data la carenza energetica è fisiologico che anche la massa magra venga intaccata, anche se in proporzione minore rispetto a quella adiposa quando la dieta è ben impostata e non è drastica. Per limitare la perdita di massa grassa, si può agire sia sul piano alimentare che di allenamento:
- consuma più proteine (vedi: dieta in definizione senza perdere massa muscolare)
- allenati con i sovraccarichi e punta a migliorare in palestra nel tempo.
Le proteine più alte fanno sì che le proteine muscolari (e non solo) che vengono degradate per dare energia siano rimpiazzate da quelle “in più” introdotte tramite la dieta. L’allenamento segnala al corpo che i muscoli sono una componente necessaria e che non va intaccata.
Più massa grassa hai, più la perdita di tessuto muscolare è limitata perché l’adipe “protegge” il muscolo dal catabolismo. Al contrario per chi ha già poca massa grassa.
Quanto tempo ci vuole per asciugare il fisico?
Asciugare il fisico e passare da grasso a magro è un processo lento, non senza intoppi ma comunque alla portata di tutti coloro che hanno pazienza e impegno.
Più è abbondante il grasso corporeo, meno massa muscolare c’è, più la persona è poco attiva durante la giornata e più sarà necessario tempo per ottenere risultati, anche considerando il range prima consigliato di 0.5-1 kg a settimana.
Inoltre, bisogna considerare che la perdita di peso non è un processo lineare: all’inizio il calo ponderale procede più velocemente e sarà a carico soprattutto di acqua e glicogeno, solamente poi nelle settimane successive sarà il grasso a scendere. In caso di stallo del peso (anche questo assolutamente fisiologico) è opportuno non insistere con la dieta ma interromperla, ad esempio con una risalita in normocalorica per poi ricominciare a scendere oppure variando i parametri di allenamento o il NEAT. Per approfondire, leggi: come sbloccare il metabolismo?
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