Dieta Atkins: come funziona, quanto si perde, menù
Se stai cercando di dimagrire molto probabilmente avrai sentito parlare della dieta Atkins, un regime alimentare che in passato ha avuto molto successo per quel che concerne la perdita di peso e il dimagrimento.
Questo approccio alimentare è stato ideato dal medico statunitense Robert Atkins (da cui deriva il nome) ed è stato utilizzato dallo stesso medico per risolvere il suo sovrappeso. Successivamente, la dieta Atkins venne diffusa in tutto il mondo grazie a diversi libri divenuti nel tempo best-seller.
Ma come funziona la dieta Atkins e quanti chili si perdono? Continua la lettura per scoprire i principi di questo regime alimentare, quali sono i vantaggi e quali le controindicazioni su cui porre l’attenzione. Ti forniremo anche un esempio di menù per comprendere al meglio come viene impostata la dieta Atkins.
Dieta Atkins: come funziona e principi
La dieta Atkins è un programma dietetico finalizzato al raggiungimento di un peso considerato “normale” strutturato in 4 fasi. Ognuna di queste fasi contiene una regola specifica per quel che riguarda il consumo di carboidrati. Di fatto, questo regime alimentare è assimilabile ad una dieta chetogenica (KD) o ad una dieta low carb, pertanto i principi su cui si fonda sono similari:
- Drastica riduzione dell’apporto glucidico: cioè di alimenti contenenti carboidrati come pasta, riso, pane, grissini, patate, gnocchi e prodotti da forno in generale.
- Incremento dell’assunzione di lipidi e proteine: senza alcun limite specifico in termini di quantità e calorie. Gli alimenti da cui ottenere questi macronutrienti sono la carne, il pesce, le uova, i latticini, i formaggi ed anche condimenti di solito evitati tra cui la maionese e il burro.
- Consumare da 3 a 5 pasti giornalieri e non saltare i pasti: secondo la dieta Atkins è necessario evitare di far passare più di 6 ore tra un pasto e l’altro per ottenere un maggior controllo sulla fame.
- Condire con un cucchiaino di olio di oliva il pasto (se si vuole): questa pratica è molto importante in ogni dieta per evitare di aggiungere troppe calorie al piatto.
- Bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno (circa 1,5-2L/die): per assicurarsi di bere a sufficienza per mantenere il corpo idratato e favorire il corretto funzionamento dei processi fisiologici.
- Assumere un integratore vitaminico: la drastica riduzione dell’apporto glucidico pone anche una restrizione a frutta e verdura, alimenti ricchi di micronutrienti, ecco perché nella dieta Atkins si consiglia l’uso di integratori multivitaminici.
Le 4 fasi della dieta Atkins
Fase 1 – Induzione
La prima fase limita l’introduzione di carboidrati ad un massimo di 20g/die per un periodo di tempo di 2 settimane, ottenuti principalmente da fonti vegetali. In questo arco di tempo si prevede un rapido calo ponderale che derivi principalmente dalla riduzione dei depositi di glicogeno e dalla perdita di liquidi corporei. Gli alimenti ammessi in questa prima fase sono tutti quelli poveri o privi di glucidi.
Fase 2 – Bilanciamento
Nella seconda fase, la dieta Atkins prevede l’aggiunta progressiva e controllata di 5 g di carboidrati alla settimana fino a raggiungere circa 25-50g di glucidi, livello che permette di testare la propria tolleranza glucidica per perdere circa 1 kg alla settimana.
Fase 3 – Pre-mantenimento
Quando mancano 3-4-5 kg al peso desiderato si passa alla terza fase in cui si continua ad aumentare l’apporto di carboidrati, aggiungendo 10g di glucidi alla settimana e raggiungendo in media 80-100g/die, al fine di ottenere un peso che rimanga stabile.
Fase 4 – Mantenimento
L’ultima fase è quella più importante perché dev’essere mantenuta a lungo termine e consiste nel mantenere il peso desiderato. Per fare ciò, la dieta Atkins propone di non assumere giornalmente più carboidrati rispetto al proprio “livello critico” ovvero non superando la soglia di carboidrati tollerati dall’organismo per non ingrassare.
Quanti chili si perdono con la dieta Atkins?
Il numero di chili che si possono perdere con la dieta Atkins è individuale poiché dipende da diversi fattori come il peso iniziale, il metabolismo, il livello di attività fisica e l’aderenza alla dieta.
Nelle prime fasi della dieta Atkins sicuramente potrai sperimentare una rapida perdita di peso tra 2-6 kg dovuta alla riduzione drastica dei carboidrati che porterà ad una rapida deplezione delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico e alla riduzione della ritenzione di liquidi. Successivamente, la perdita di peso si stabilizza ad un ritmo più “sostenibile”.
Il motivo per cui la dieta Atkins funziona è perché crea un marcato deficit calorico dato dalla riduzione netta dell’apporto glucidico che al contempo induce uno stato di chetosi fisiologica. Dunque, anche se non si contano le calorie è molto più semplice indurre la riduzione dell’introito calorico giornaliero, salvo i casi in cui non venga seguita correttamente.
Menù dieta Atkins (esempio)
Nella tabella sottostante trovi un esempio di menù di dieta Atkins.
| Colazione | Uova strapazzate con grana |
| Spuntino metà mattina | 1 frutto medio o 2 frutti piccoli |
| Pranzo | 200 g di merluzzo
100 g di fagiolini Olio EVO |
| Spuntino metà pomeriggio | 3-4 fette di bresaola
Olio EVO |
| Cena | 150 g di petto di pollo
100 g di zucchine Olio EVO |
Pro e contro della dieta Atkins
Nella tabella sottostante, trovi i pro e i contro della dieta Atkins. Come puoi notare per ogni effetto positivo esistono anche molti lati negativi, proprio come se fossero due facce della stessa medaglia.
| Pro | Contro |
|---|---|
| Maggior senso di sazietà
Perdita di peso iniziale molto rapida e motivante |
Sbilanciamento verso grassi e proteine
Non praticabile nei soggetti con malattie renali, epatiche e genetiche (come la fenilchetonuria) Può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e dislipidemie Difficoltà nel mantenimento del peso raggiunto nel lungo periodo A lungo termine, può causare carenze di nutrienti essenziali come fibre, vitamine e sali minerali Abbassamento del metabolismo e limitata capacità di utilizzo dei carboidrati |
Come sempre, è bene ricordare che gli effetti della dieta Atkins possono variare da persona a persona. Nella migliore delle ipotesi si riuscirà a perdere peso, ma è altamente probabile che si riacquisterà (spesso con gli interessi) una volta ritornati al precedente stile alimentare.
Pertanto, prima di intraprendere qualsiasi nuovo regime alimentare, in modo particolare tutte quelle diete che vietano o riducono drasticamente il consumo di carboidrati, è bene consultare uno specialista della nutrizione evitando il fai-da-te.
In questo modo potrai ottenere una valutazione del tuo stato nutrizionale, della composizione corporea, delle esigenze nutrizionali e delle opzioni dietetiche più appropriate a raggiungere l’obiettivo che desideri.
Ricorda che non esistono diete miracolose per dimagrire, ma solo abitudini alimentari sane associate ad uno stile di vita attivo che ti permettano di mantenere e raggiungere il peso desiderato, che dev’essere compatibile con la tua struttura corporea.
Bibliografia
Daniele Esposito – Project Diet: tutte le diete del mondo in un unico libro vol.2 – Project Edition 2017
https://www.dors.it/prosa/all_pr/aa_3377.pdf
https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
Approfondisci le conoscenze su "Diete" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
