Dieta carb lovers: come dimagrire mangiando carboidrati
Quante volte hai sentito che per perdere peso bisogna fare una dieta per dimagrire, togliere i carboidrati o iniziare ad allenarti in palestra o fare sport? Sicuramente tante volte, forse anche troppe.
Per dimagrire è necessario seguire una dieta ipocalorica e avere una vita attiva, allenamento incluso ma non solo. Su questo non c’è molto da ribattere in quanto ad efficacia e risultati. Sull’eliminare i carboidrati, invece, la questione è da capire. La dieta carb lovers o dieta dei carboidrati propone proprio il loro consumo, assicurando comunque la perdita di peso!
Cos’è la dieta carb lovers?
I carboidrati (o glucidi) sono un macronutriente spesso e volentieri demonizzato perché considerato causa dell’ingrassamento. Per tanti sarebbe un sogno mangiare i carboidrati e riuscire a dimagrire allo stesso tempo: un sogno che può diventare realtà. Infatti, non è questo macronutriente il motivo dei chili di troppo ma l’eccesso calorico che deriva dalla somma di tutti i macronutrienti e di tutti i cibi mangiati.
La dieta carb lovers, per gli “amanti dei carboidrati”, va contro tendenza rispetto alla maggior parte delle diete esistenti: non li elimina ma, anzi, li rende protagonisti.
I glucidi possono essere classificati in diversi modi: a seconda della complessità strutturale vengono individuati polisaccaridi, oligosaccaridi e monosaccaridi (carboidrati semplici). Tra i polisaccaridi è compreso anche l’amido resistente: gli alimenti che lo contengono sono quelli su cui si focalizza la dieta carbs lover.
Dal punto di vista nutrizionale, la caratteristica principale dell’amido resistente consiste nel non essere assorbibile a livello digerente ed è considerato una fibra alimentare solubile:
- non apporta sostanzialmente calorie,
- dà sazietà contribuendo a sopprimere la fame,
- ha effetti positivi sulla salute del microbiota e dell’organismo.
Da questo breve elenco, emerge subito perchè proprio i carboidrati contenenti amido resistente sono preferiti in questa dieta e in un contesto che punta al dimagrimento.
Cosa mangiare nella dieta carb lovers
I carboidrati sono tutti formati da zuccheri, ma non per questo tutti i cibi che contengono principalmente glucidi sono tutti uguali. Ad esempio, i carboidrati complessi (amido resistente e altre fibre inclusi) sono più sazianti rispetto a quelli semplici.
Le fonti da scegliere devono essere varie: non fossilizzarsi sempre sugli stessi alimenti è consigliato per chi vuole seguire una dieta equilibrata. Infatti, nessun alimento è completo di tutte le caratteristiche nutrizionali e non esiste un cibo “migliore” in termini assoluti: questa completezza va così ricercata tramite la somma dei vari alimenti della propria dieta.
I cibi che contengono amido resistente sono:
- amido di patate: più viene cotto e più si riduce;
- patate bianche: più vengono cotte e più si riduce (ma non per questo da mangiare crude o quasi!);
- legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci,…);
- riso bianco, basmati, integrale;
- frumento;
- mais;
- banana: più è acerba (buccia verde) più ne contiene.
Esempio di dieta carb lovers
A colazione i carboidrati possono essere ricavati dalla frutta, che idrata, fornisce micronutrienti e fibre, ma non solo: anche da pane, marmellata, fiocchi di avena, miele e yogurt. Puoi fare dei frullati con latte e frutta, pane tostato con la marmellata o il miele, il porridge (fiocchi di avena cotti in acqua o latte). Per una colazione più equilibrata, puoi aggiungere anche una fonte proteica come le uova, lo yogurt greco, affettati.
Dato che i carboidrati si possono mangiare anche a cena (vedi: carboidrati a cena o a pranzo?), le seguenti proposte possono essere adottate sia a pranzo che a cena, a seconda di come preferisci e di come organizzi anche gli altri pasti della giornata: anche se la dieta carbs lover punta sui glucidi, non per questo bisogna eliminare del tutto gli altri macronutrienti.
Per un pasto italiano classico, non si può non citare per prima la pasta: più questa è al dente e più contiene amido resistente e questo vale anche per la pasta fredda, in quanto, in seguito a cottura e raffreddamento, l’amido “cotto” viene retrogradato ad amido resistente. Idem per le varietà di riso e patate. Anche tutti i prodotti farinacei (farina di mais, di frumento,…), come il pane e le focacce, sono alimenti principalmente glucidici e utilizzabili in questa dieta.
Ci sono poi i legumi, che sono un gruppo alimentare proteo-glucidico: contengono sia proteine che glucidi (amido resistente incluso). Ci sono molti tipi di legumi e sono tutti ricchi di fibre e di micronutrienti (soprattutto vitamine B ed E): fagioli, piselli, lenticchie, ceci, soia, lupini, arachidi, fave.
Benefici e vantaggi della dieta carb lovers
I carboidrati sono la principale fonte di energia per l’organismo, soprattutto se sei sportivo e/o molto attivo, e permettono di mantenere un adeguato livello di glucosio nel sangue, indispensabile risorsa energetica per i tessuti che lo captano. Il mantenimento della glicemia è importante soprattutto per il sistema nervoso, che in condizioni normali utilizza in modo esclusivo questo zucchero.
Inoltre, un opportuno introito glucidico permette di preservare le proteine presenti nei tessuti limitandone l’utilizzo a scopo energetico – processo che avviene in modo più marcato durante il dimagrimento soprattutto a livello muscolare.
I carboidrati, poi, prevengono la chetosi: alcuni componenti che derivano dal metabolismo glucidico fanno da substrato per il catabolismo (distruzione) dei grassi. Quando c’è una deplezione di glicogeno oppure il trasporto all’interno della cellula è limitato o inibito (es. diabete, resistenza insulinica), mancano questi prodotti derivati dai carboidrati e si formano i corpi chetonici: aceto acetato, beta-idrossi-butirrato e acetone. Se sono in eccesso, portano l’organismo in una condizione di acidosi potenzialmente dannosa.
Dal punto di vista più dietetico, i carboidrati sono, insieme ai grassi, sicuramente molto palatabili e che danno gratificazione al loro consumo.
Carboidrati, allenamento e sport: perché sono fondamentali?
I carboidrati sono un substrato energetico fondamentale per chi si allena e fa sport: dai glucidi viene ricavata energia in modo più efficiente rispetto agli altri macronutrienti.
Nell’organismo il glucosio si trova stoccato come glicogeno sia nel muscolo che nel fegato: il primo viene utilizzato in modo esclusivo dalle cellule muscolari, il secondo, invece, è a disposizione di tutto l’organismo (muscolo compreso). Il glucosio che deriva dalla scissione del glicogeno muscolare o epatico viene impiegato sia in condizioni aerobie che anaerobie.
Più l’attività praticata è intensa e più i carboidrati vengono utilizzati dal metabolismo energetico che cerca di sintetizzare ATP per permettere il proseguire dell’attività.
La riduzione di un deposito energetico contribuisce alla percezione della fatica durante lo svolgimento dell’allenamento: quindi, soprattutto nel caso di eventi di lunga durata (ore), è indispensabile avere le scorte di glicogeno piene.
Inoltre, come già accennato precedentemente, i carboidrati sono fondamentali per il sistema nervoso centrale, senza il quale non potrebbe esserci contrazione muscolare, e per il mantenimento della glicemia, anch’essa indispensabile per l’omeostasi di tutto l’organismo.
Perché i carboidrati fanno ingrassare o dimagrire
Uno dei motivi per cui i carboidrati sono considerati la fonte di molti mali è l’insulina: è davvero una motivazione valida?
L’insulina è un ormone che, insieme ad altri, regola il metabolismo dei carboidrati ed ha un’azione ipoglicemizzante. Ogni alimento o ogni pasto, una volta assimilato e digerito, soprattutto se glucidico innalza il livello degli zuccheri nel sangue (glicemia). L’insulina, abbassa la concentrazione glicemica facendo entrare le molecole di glucosio nelle cellule, che lo useranno a scopo energetico.
In particolare, ci sono tessuti che rispondono meglio all’insulina (insulino-sensibili): quello muscolare e quello adiposo. In relazione a quest’ultimo, l’eccesso glucidico in un contesto ipercalorico viene depositato sotto forma di grasso – la conversione dei carboidrati in grasso è quindi un meccanismo biochimico che non avviene a prescindere, ma solo in un determinato contesto energetico.
Avere una buona sensibilità insulinica muscolare contribuisce ad una buona gestione dei carboidrati, i quali verranno preferenzialmente indirizzati al muscolo piuttosto che al grasso.
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