Dieta per abbassare il colesterolo e dimagrire
Quale dieta seguire per abbassare il colesterolo alto? Per motivi di salute, è opportuno che i livelli di colesterolo presente nel sangue siano mantenuti in determinati intervalli. Il primo rimedio per far abbassare il colesterolo per raggiungere valori ottimali, ancora prima di integratori e farmaci, è modificare il proprio stile di vita e, come approfondiremo, la propria alimentazione.
E’ importante precisare che se il colesterolo è alto per colesterolemia familiare o altri meccanismi “genetici”, sia l’alimentazione che l’attività fisica hanno un potere molto limitato e quasi sicuramente si dovranno assumere integratori di riso rosso o statine a lungo andare. Assumere integratori o farmaci, però, non giustifica dal non dover seguire una dieta bilanciata o dal non fare attività fisica, queste servono sempre per stare bene e più in salute.
Quando il colesterolo è alto?
I valori del colesterolo vengono misurati tramite gli esami del sangue, da cui si ricavano:
- colesterolo totale;
- “colesterolo buono” ovvero le lipoproteine ad alta densità HDL che hanno una funzione protettiva;
- “colesterolo cattivo” cioè le lipoproteine a bassa densità LDL.
| Parametro | Alto rischio | Bordeline | Desiderabile |
|---|---|---|---|
| Colesterolo totale | > 239 | 200-239 | < 200 |
| LDL | > 160 | 130-159 | < 130 |
| HDL (uomo) | < 35 | 35-39 | > 39 |
| HDL (donna) | < 40 | 40-45 | > 45 |
Il colesterolo presente nell’organismo deriva sia dalla sintesi endogena sia da fattori esogeni (alimenti). Valori alti non sono correlati ad un eccesso di colesterolo assunto tramite la dieta, anzi, possono essere correlati a:
- motivi genetici (ipercolesterolemia familiare),
- una dieta sregolata ed ipercalorica e quindi una condizione di sovrappeso o obesità,
- un eccesso di grassi saturi,
- uno stile di vita scorretto.
Avere i valori del colesterolo nei range desiderabili è un segnale di salute, poiché valori alterati sono correlati a patologie soprattutto di natura cardiovascolare.
Dieta per abbassare il colesterolo: cosa mangiare?
Gli alimenti da preferire nella dieta per abbassare il colesterolo sono:
- frutta fresca,
- verdura,
- olio evo, olive, nocciole e avocado (grassi buoni),
- cereali integrali e non,
- pesce sia grasso che magro,
- legumi,
- latticini e carne, uova (avrai probabilmente sentito il contrario ma li puoi mangiare!) con moderazione, a seconda di quanto sono magri o grassi e della frequenza durante la settimana.
I grassi monoinsaturi contenuti nell’olio di oliva, nelle nocciole e nell’avocado, oltre a migliorare la sensibilità insulinica, hanno queste proprietà:
- non aumentano le LDL,
- non sono un substrato favorevole per gli attacchi perossidativi,
- riducono la tendenza di LDL e HDL ad essere ossidate.
I carboidrati non hanno effetti sulla diminuzione delle LDL ma sono ottimi sostituti dei grassi saturi. Sono da preferire quelli integrali e a basso indice glicemico, facendo attenzione a non eccedere in quanto l’eccesso di carboidrati porta alla sintesi di trigliceridi.
E’ molto importante assumere fibra alimentare, contenuta nella frutta (soprattutto nella buccia, se edibile), nella verdura, nei legumi e nei cereali integrali. Questa, oltre ad esplicare molti effetti positivi sulla salute, porta a benefici se hai il colesterolo alto:
- sequestra gli acidi biliari,
- aumenta la perdita fecale di grassi,
- diminuisce l’assorbimento dei glucidi, quindi l’insulina e la sintesi epatica di colesterolo,
- diminuisce l’assorbimento del colesterolo e dei grassi a livello intestinale.
Cibi da evitare: alimenti che alzano il colesterolo
Gli alimenti che contengono colesterolo e grassi saturi sono quelli a cui prestare più attenzione, così come è meglio seguire una dieta ipocalorica, in quanto ad un eccesso di macronutrienti corrisponde una maggior quantità di una molecola in cui vengono convertiti (acetil-CoA) e che promuove la sintesi di colesterolo.
I grassi saturi non sono tutti uguali e quelli più pericolosi per la colesterolemia sono quelli a catena intermedia (12-16 atomi di carbonio):
- acido laurico (12 C) soprattutto nell’olio di cocco;
- acido miristico (14 C) nella carne;
- acido palmitico (16 C) nell’olio di palma e nei latticini.
Contrariamente a quanto avrai sentito, le uova non sono da eliminare, ma solo da non consumare in eccesso (come tutto il resto): puoi mangiare ogni settimana anche fino a 3-4 uova, secondo i nuovi LARN (V edizione).
Questo perché il colesterolo che assumiamo tramite la dieta è limitato rispetto a quello che viene prodotto in modo autonomo
Dieta per dimagrire per abbassare il colesterolo
L’eccesso di peso e grasso corporeo è uno dei fattori che comporta il colesterolo alto, questo perché un eccesso di peso è dovuto a un’alimentazione eccessiva e sregolata, oltre che probabilmente a una troppo limitata attività fisica.
Dimagrire e raggiungere il proprio peso forma con una buona composizione corporea permette di vedere un miglioramento dei propri valori di colesterolo.
La dieta per dimagrire è una normale dieta ipocalorica, in cui considerare gli accorgimenti dietetici prima elencati. Inoltre, l’ampio consumo degli alimenti “permessi” consente di seguire una dieta saziante in quanto alimenti ricchi di fibra e acqua (come sono frutta, verdura, legumi, cereali integrali) contribuiscono ad evitare attacchi di fame.
La dieta ipocalorica prevede di instaurare un deficit calorico di 300-500 kcal/die in modo da perdere 0.5-1 kg/settimana. La gradualità è una delle chiavi fondamentali per una perdita di peso efficace: tagli drastici non fanno bene alla salute, creano un forte e improvviso squilibrio nell’organismo, fanno perdere più massa magra che grassa e non sono perseguibili nel lungo periodo perché poco sostenibili e troppo fortemente ipocaloriche (deficit calorico da 700 o più calorie).
La dieta, però, da sola non basta: oltre all’alimentazione, avere una vita attiva e praticare regolarmente esercizio fisico migliorano i valori della colesterolemia. Tutto ciò con costanza nel tempo!
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