Dieta crudista: cos’è, benefici e cosa mangiare
La dieta crudista è un approccio alimentare che si basa sul consumo di alimenti che non siano stati esposti a temperature maggiori di 45°. I principi di questo regime alimentare sono tratti da diverse tradizioni e filosofie, tra cui l’alimentazione naturale ed il movimento raw food cioè quello del crudivorismo.
Se sei affascinato dalla dieta crudista e vuoi saperne di più sui benefici e le controindicazioni, sei nel posto giusto. In questo articolo, esploreremo tutto ciò che c’è da sapere sulla dieta crudista.
Ti forniremo anche idee di menù per aiutarti a capire come si compone la dieta crudista e cosa mangiare. L’obiettivo è farti conoscere la dieta crudista, senza incoraggiarti a seguirla.
Cos’è la dieta crudista?
La dieta crudista è un regime alimentare basato sul consumo di alimenti crudi o poco riscaldati, non oltre i 45°. L’idea principale dietro a questa particolare scelta alimentare è che il cibo crudo è considerato più salutare di quello cotto, perché ricco di enzimi, vitamine e minerali essenziali che con la cottura andrebbero persi.
Il crudismo può essere onnivoro, vegetariano o vegano. La dieta crudista onnivora è quella che permette il consumo di latte crudo, prodotti lattiero-caseari (ottenuti da latte crudo), carne e pesce da consumarsi crudi o marinati.
Attualmente, la dieta crudista (o raw foodism) è molto popolare nel mondo per la sua presunta azione anti-aging. Ci sono diverse varianti della dieta crudista, alcune delle quali consentono il consumo di cibi sottoposti a tecniche di preparazione come la marinatura, l’essicazione o la fermentazione. Proprio per questo, per seguire questa dieta è molto utile acquistare un essiccatore che permette di poter realizzare numerose ricette.
Cosa mangiare nella dieta crudista: alimenti permessi e vietati
Nella dieta crudista gli alimenti permessi sono:
- Frutta fresca;
- Verdura cruda;
- Erbe spontanee: ortica, tarassaco, cipolla selvatica, finocchietto selvatico;
- Frutta secca: noci, mandorle, nocciole, pistacchi;
- Semi: di zucca, di girasole, di canapa, di lino, di sesamo, di chia;
- Germogli: avena, grano saraceno, farro, miglio, soia;
- Legumi freschi: ceci, fagioli, lenticchie fave, piselli;
- Radici e tuberi: topinambur, zenzero, bardana, rafano;
- Bacche: mirtilli rossi, bacche di ginepro etc;
- Alghe marine: spirulina, wakame, kombu, nori, agar-agar;
- Oli vegetali spremuti a freddo: olio EVO, olio di avocado, olio di cocco e tutte le varietà di semi;
- Pesce o carne marinati, seccati o crudi;
- Spezie: erbe aromatiche fresce e/o essiccate;
- Funghi: solo le varianti che si possono consumare crude;
- Dolcificanti naturali: sciroppo di agave, sciroppo di acero, foglie di stevia;
- Latte crudo e prodotti lattiero caseari da latte crudo: parmigiano reggiano Dop, grana padano Dop, fontina Dop, pecorino, caciocavallo etc.
Gli alimenti vietati sono invece tutti quelli che prevedono un trattamento termico:
- Alimenti cotti: carne, pesce, pollame, uova, cereali cotti, legumi cotti, verdure e frutta cotte;
- Alimenti trasformati: snack, dolci, biscotti, prodotti da forno, pizza etc;
- Latticini: latte, formaggi e yogurt che hanno subito trattamenti termici (pastorizzazione, sterilizzazione);
- Alimenti raffinati: farine raffinate, zuccheri raffinati;
- Bevande alcoliche.
Benefici della dieta crudista
La dieta crudista è associata ad una serie di potenziali benefici per la salute; tuttavia, come per tutti i regimi alimentari se estremizzata e non bilanciata può causare problematiche di non poco conto.
I benefici possono essere riassunti in:
- Perdita di peso: la dieta crudista si basa principalmente su cibi a bassa densità calorica e ricchi di fibre, questi due aspetti possono favorire la perdita di peso.
- Maggiore assunzione di fitocomplessi: la frutta e la verdura è molto ricca di vitamine, minerali e antiossidanti, importanti per coadiuvare le funzioni cellulari e per supportare il sistema immunitario;
- Supporto per la salute cardiaca: la dieta crudista, se seguita correttamente, può contribuire a ridurre l’apporto di grassi saturi e colesterolo, ciò potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari;
- Aumento dell’idratazione: questo perché la maggior parte degli alimenti crudi contiene un alto contenuto di acqua;
- Promozione della salute della pelle: l’alto contenuto di antiossidanti negli alimenti freschi può contribuire a migliorare l’aspetto della pelle contrastando i danni causati dai radicali liberi (ROS)
È importante ricordare che le evidenze scientifiche si concentrano sull’importanza di una dieta ricca di frutta e verdura, piuttosto che di una dieta crudista nello specifico. Con una dieta sana e bilanciata, si possono tranquillamente ottenere gli stessi benefici sopra elencati.
Controindicazioni della dieta crudista
Per quanto riguarda le controindicazioni della dieta crudista, è importante considerare:
- Possibili carenze nutrizionale: la dieta crudista può causare una carenza di nutrienti essenziali come la vitamina B12, il ferro, il calcio e le proteine. È fondamentale pianificare una dieta di questo tipo attentamente ed evitare il fai-da-te per garantire un adeguato apporto o integrando con fonti appropriate;
- Rischio di malattie alimentari: il consumo di cibi crudi può esporre ad un aumentato rischio di contaminazione batterica (Salmonella, E.Coli etc). A questo proposito è fondamentale selezionare cibi di alta qualità ed adottare pratiche di sicurezza alimentare come il lavaggio accurato dei prodotti.
- Difficoltà di digestione: alcuni alimenti crudi possono essere difficili da digerire, soprattutto per soggetti sensibili o affetti dalla sindrome del colon irritabile. È il caso delle crucifere (cavolo, broccolo, cavolfiore) che possono causare gonfiore addominale e disturbi gastrointestinali anche severi.
- Eccesso di fibre: ogni componente della dieta “fa bene” se assunto nelle giuste quantità, ad oggi un buon quantitativo di fibra alimentare raccomandato è di 30 g/die. Un consumo eccessivo, invece, può causare gonfiore, flatulenza e interferire con l’assorbimento dei nutrienti rendendolo meno biodisponibili cioè più difficili da assorbire a livello dell’intestino.
Per concludere, la dieta crudista è un approccio alimentare molto impegnativo e restrittivo non adatto a tutti. La mancanza di opzioni alimentari, soprattutto nelle occasioni sociali o in viaggio possono rendere questa dieta difficile da seguire a lungo termine, per cui non è consigliabile per dimagrire.
Per garantire un adeguato equilibrio di nutrienti la dieta crudista richiede una pianificazione attenta dei pasti e può richiedere più tempo ed impegno nelle preparazioni. Come sempre, il consiglio è quello di rivolgersi ad un professionista dell’alimentazione prima di intraprendere qualsiasi variazione alla dieta abituale, soprattutto per un regime così estremo come la dieta crudista.
Menù dieta crudista
Colazione
- Smoothie di verdure a foglia verde, frutta fresca e semi di chia
- Frutta fresca in macedonia con una manciata di frutta secca
- Hummus di ceci con verdure
- Latte crudo con frutta fresca
- Banana schiacciata con cacao (ottenuto da semi di cacao non tostati) e semi di zucca
Pranzo
- Spaghetti di zucchine con pomodorini, tofu fresco e semi di lino
- Insalata di spinaci con ceci, cipolla, peperoni
- Bowl di quinoa, verdure e salmone marinato
- Wrap di cavolo con germogli di lenticchie e tartare di manzo
- Tartare di gamberi con finocchi al pesto
Cena
- Spaghetti di carote con albese di manzo e topinambur a scaglie
- Insalata di wakame con salsa alle carote e pompelmo rosa
- Pane di segale essiccato con noci e insalata di cavolfiore
- Spaghetti di cetriolo con alga kombu e zucchini marinati
- Insalata di barbabietola rossa, funghi champignon e scaglie di parmigiano reggiano
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
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