Dieta della frutta per dimagrire
Una dieta per dimagrire a base di frutta non può che sembrare un’idea vincente: fin da bambini (giustamente) insegnano che sono alimenti che fanno bene, ma questo non vuol dire che facciano perdere peso, anzi.
La frutta è un ottimo alimento e deve essere mangiata per avere un buon apporto di fibra, acqua e micronutrienti, ma basare la tua alimentazione solo su questa porta a carenze se protratta nel lungo periodo.
Vediamo come funziona questa dieta e cosa mangiare, capendo se vale la pena seguirla.
Dieta della frutta: come funziona?
Basare la propria alimentazione solo su frutta non è una scelta sana, dal momento che, seppur alimenti salutari, sono incompleti. Dovrebbe essere mangiata abitualmente ogni giorno in quanto fonte di:
- acqua: aiuta a rimanere idratati;
- micronutrienti: vitamine e minerali, elementi essenziali e differenti a seconda dell’alimento scelto;
- fibra alimentare: importante substrato per il microbiota intestinale e una miglior funzionalità digerente;
- fitonutrienti: non sono essenziali ma contribuiscono a contrastare infiammazione e ossidazione.
Mangiare frutta e verdura fa bene: ma fa bene in qualsiasi quantità? Per un’alimentazione corretta non vale mai la regola “di più è meglio”, nemmeno per i cibi più salutari e ricchi di nutrienti, come frutta e verdura. Piuttosto, è valido il principio “nella quantità giusta è meglio”: questo perché sia un quantitativo in difetto che in eccesso non fa bene alla salute.
Ad esempio, consumare poca frutta è motivo di carenza di micronutrienti (e conseguenze) o è indice di un’alimentazione in generale scorretta. Dall’altra parte, un eccesso potrebbe comportare disturbi gastrointestinali per l’eccessiva fibra introdotta.
Per evitare di perdere nutrienti, sono sconsigliati:
- lunga conservazione poichè le vitamine perdono la loro funzionalità: meglio consumare i prodotti più freschi possibili;
- calore: fa avvenire l’idrolisi della cellulosa e la perdita di vitamine;
- cottura tramite bollitura, dal momento che i micronutrienti solubili si disperdono nell’acqua.
Quanti kg si perdono con la dieta della frutta?
I frutti sono alimenti che non possono mancare in una dieta per dimagrire per le loro caratteristiche e per il loro valore alimentare: in una dieta ipocalorica mangi meno del solito e così facendo non riduci solamente l’introito calorico e di macronutrienti, ma anche di micronutrienti. Inserire così frutta e verdura aiuta a raggiungere il tuo fabbisogno di vitamine e minerali, che sono sempre indispensabili per la funzionalità dell’organismo.
La velocità con cui perdi peso dipende sostanzialmente da:
- Peso e condizione di partenza: più hai grasso e liquidi in eccesso più velocemente perderai i primi kg.
- Quanto è marcato il deficit impostato: più è alto più sarà rapido il calo del peso. C’è anche da sottolineare come improvvisi introiti energetici troppo bassi (deficit marcato) non siano sostenibili nel tempo, con il solo risultato di abbandonare la dieta e non raggiungere l’obbiettivo sperato. Imposta un taglio calorico di 500 kcal per gli uomini e 350 per le donne rispetto al fabbisogno calorico.
Per dimagrire in modo efficace (mantenendo la massa magra) devi perdere pochi etti a settimana, pari a circa lo 0,5-1% del tuo peso corporeo. Per evitare di non perdere massa magra è utile avere un sufficiente apporto proteico (parametro difficile da raggiungere con la sola frutta).
Dieta della frutta: cosa mangiare?
Nella dieta della frutta puoi assumere tutte le tipologie di frutta, mangiandola così com’è oppure ogni tanto sotto forma di centrifugato o spremuta.
La frutta fresca apporta soprattutto acqua, fibra, zuccheri, sali minerali e vitamine. Fanno eccezione cocco e avocado che sono più ricchi di grassi (e sono quindi anche più calorici). Invece, la frutta secca apporta grassi (saturi e insaturi), proteine, vitamine e minerali.
Come si evince dalla composizione nutrizionale, la frutta non ha uno spettro completo di macronutrienti e risulta molto difficile raggiungere una dieta equilibrata cibandoti solo di frutta. Rischi di assumere troppe poche energie, troppe fibre, troppi grassi o troppo pochi o di avere poche proteine. Per questo, non è sostenibile e salutare fondare la tua dieta solo su questa.
Oltre alle 2-3 porzioni di frutta al giorno, sufficienti nel contesto di una dieta equilibrata e sana a farti stare in salute, assumi anche cereali integrali, pesce, carne, legumi, verdura, ecc.
| Frutta fresca | Cocco, avocado, banane, mandarini, melagrane, uva, fischi, ribes, lamponi, mirtilli, ciliegie, kiwi, susine, mele, prugne, pere, albicocche, ananas, more, arance, nespole, fragole, pesche, anguria, melone, limone |
| Frutta secca | Mandorle, noci, pinoli, anacardi, nocciole, pistacchi, arachidi |
Frutta in palestra e nel bodybuilding
Per quanto riguarda la salute, frutta e verdura andrebbero compresi anche nella dieta di chi fa palestra e bodybuilding poichè i pro sono maggiori dei contro come visto precedentemente.
In termini di macronutrienti, entrambe queste categorie di alimenti vengono compresi nei carboidrati: anche se pochi (o relativamente pochi per quelli più calorici) vanno comunque a contribuire al bilancio energetico e glucidico. Un’informazione più utile per la consapevolezza di ciò che mangi che effettivamente per un risvolto pratico: non sono 2o g di insalata in più a sbilanciare completamente il tuo apporto glucidico e calorico.
In quanto alimenti fibrosi e che possono causare discomfort intestinale, è meglio consumarli non poco prima di un allenamento: la fibra alimentare che contengono non viene digerita e proprio questo potrebbe causare gonfiore o dolore addominale, così come tutti gli altri alimenti fibrosi come legumi, cereali integrali. Un consiglio valido soprattutto per chi sa di avere difficoltà di digestione.
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