Dieta di mantenimento per non riprendere peso
Mantenere il peso corporeo raggiunto durante un percorso di dimagrimento è un obiettivo fondamentale per consolidare i risultati ottenuti. Ecco perché è importante seguire una dieta di mantenimento e non ritornare alle vecchie abitudini alimentari non appena raggiunto il risultato tramite una dieta per dimagrire.
Dopo un periodo di restrizione calorica è essenziale spostarsi verso una dieta di mantenimento. Ciò contribuisce sia a consolidare le abitudini alimentari acquisite, sia a prevenire l’effetto yo-yo, consentendo al corpo di stabilizzarsi nel nuovo set-point metabolico.
Ma che cos’è la dieta di mantenimento? In questo articolo capiremo che cosa si intende per dieta di mantenimento, a che cosa serve e come impostarla. non mancherà un esempio pratico di dieta di mantenimento.
Cos’è la dieta di mantenimento e come impostarla
La dieta di mantenimento permette di mantenere il peso corporeo e i risultati raggiunti una volta finito il percorso di dimagrimento e di restrizione calorica. Come si può intendere dal nome questo regime alimentare mira a mantenere gli obiettivi ed il peso corporeo raggiunto, per definizione è una dieta normocalorica.
In seguito ad una dieta dimagrante, è consigliabile avvicinarsi in modo graduale al fabbisogno calorico giornaliero (cioè alla dieta di mantenimento). Tale approccio permette di adattarsi step by step ad un maggior introito calorico.
L’aumento graduale delle calorie giornaliere può avvenire settimanalmente o mensilmente, in modo da monitorare attentamente la risposta del corpo e prevenire l’accumulo eccessivo di peso. In linea generale, è possibile aumentare di 100-200 calorie al giorno di settimana in settimana fino ad arrivare al proprio fabbisogno calorico giornaliero e quindi alla cosiddetta dieta di mantenimento.
L’impostazione di una dieta di mantenimento segue i criteri di una dieta sana ed equilibrata. E’ fondamentale:
- Bilanciare i macronutrienti (carboidrati 45-60%, proteine 15-30%, grassi 20-30%);
- Includere una varietà di alimenti per garantire un approccio nutrizionale vario e completo;
- Idratarsi adeguatamente: come sempre la bevanda da prediligere è l’acqua (2-2.5 L/die), è necessario limitare il consumo di bevande zuccherate ed alcolici;
- Consumare alimenti ricchi di fibre: scegliendo cereali integrali e consumando 5 porzioni di frutta e verdura al giorno per raggiungere un quantitativo di 30-35 g/die.
- Evitare le diete fai-da-te.
A cosa serve la dieta di mantenimento
La dieta di mantenimento è la fase successiva alla perdita di peso, ma può essere seguita anche in ottica di promozione di uno stile di vita sano ed equilibrato. In questo contesto, la dieta non è solo uno strumento per conservare un determinato peso, ma come un approccio nutrizionale sostenibile per favorire il benessere generale.
Tuttavia, dopo la perdita di peso, è consigliabile seguire una dieta di mantenimento per evitare il ritorno precipitoso alle vecchie abitudini alimentari. Se inizialmente avevi un peso eccessivo, è evidente che le precedenti scelte alimentari non fossero adeguate, pertanto seguire una dieta di mantenimento ti permetterà di:
- Mantenere il giusto peso corporeo: conservando l’equilibrio raggiunto tra massa magra (FFM) e massa grassa (FM);
- Consolidare le nuove abitudini alimentari: mira a consolidare le sane abitudini alimentari acquisite, promuovendo l’equilibrio nutrizionale;
- Prevenire il cosiddetto effetto yo-yo: questo approccio riduce il rischio di oscillazioni di peso repentino, proteggendoci dai potenziali guadagni di peso dopo la conclusione di una dieta dimagrante;
- Stabilizzare il set-point metabolico: grazie ad una dieta di mantenimento ci adatteremo in modo graduale ad un nuovo equilibrio metabolico, consentendo al nostro sistema biologico di regolarsi in modo più efficiente al peso raggiunto.
Esempio di dieta di mantenimento
Ricorda che non esiste una dieta di mantenimento universale e che quanto trovi qui è un esempio generico. La creazione di un piano alimentare adeguato alla fase di mantenimento varia notevolmente in base al fabbisogno calorico individuale, alle caratteristiche fisiche, a eventuali patologie o intolleranze.
Evita il fai-da-te quando si tratta di pianificare la tua dieta di mantenimento e affidati a un esperto per assicurarti di adottare un approccio nutrizionale sicuro ed efficace.
Lunedì
| Colazione | 200-250 ml di latte parzialmente scremato
30-50g di cereali integrali |
| Spuntino metà mattina | 1 mela
3-4 noci |
| Pranzo | 80-100g di pasta integrale
150g di sogliola 200g di pomodorini 10g di olio EVO 10 g di grana |
| Spuntino metà pomeriggio | 2-3 mandarini |
| Cena | 200-300g di patate
100-150g di petto di pollo 200g di broccoli 10g di olio EVO |
Martedì
| Colazione | 1 vasetto di yogurt greco
30-50g di granola |
| Spuntino metà mattina | 1 banana
10-20 mandorle |
| Pranzo | 70-150g di pane
2 uova 200g di biete |
| Spuntino metà pomeriggio | 2 fette di pane tostato con hummus di ceci |
| Cena | Zuppa con 50-70g di farro, 100 g di lenticchie e spinaci
10g di olio EVO 10 g di grana |
Mercoledì
| Colazione | 200-250ml di latte parzialmente scremato
30-50g di cereali integrali |
| Spuntino metà mattina | 2 kiwi
3-4 noci |
| Pranzo | 1 piadina
50-100g di prosciutto cotto 20-40g di brie 1 porzione di insalata |
| Spuntino metà pomeriggio | 1 arancio |
| Cena | 50-70g di riso con 100g di fagioli
10g di olio EVO 10g di grana |
Giovedì
| Colazione | 200-250ml di latte parzialmente scremato
4-5 fette biscottate 30g di marmellata 100% frutta |
| Spuntino metà mattina | 1 mela
20g di cioccolato fondente |
| Pranzo | 80-150g di pane integrale
150-200g di filetti di merluzzo 200g di finocchi 10g di olio EVO |
| Spuntino metà pomeriggio | 1 pera |
| Cena | 80-100g di riso
100-150g di petto di pollo 200g di zucchini 10g di olio EVO 10g di grana |
Venerdì
| Colazione | 200-250 ml di latte parzialmente scremato
4-5 biscotti frollini |
| Spuntino metà mattina | 2-3 mandarini |
| Pranzo | 150-200g di gnocchi
100-150g di ricotta 200g di pomodorini 10g di olio EVO |
| Spuntino metà pomeriggio | 3-4 fette di ananas
20g di cioccolato fondente |
| Cena | 50-70g di riso
100g di tartare di manzo/hamburger 200g di cavolfiori 10g di olio EVO |
Sabato
| Colazione | 1 vasetto di yogurt greco
30-50g di granola |
| Spuntino metà mattina | 1 pera |
| Pranzo | 200-300g di patate
150-200g di totani o polpo 10-15 olive 10g di olio EVO |
| Spuntino metà pomeriggio | 1 mela |
| Cena | 1 pizza a scelta |
Domenica
| Colazione | 200-250 ml di latte parzialmente scremato
4-5 biscotti frollini |
| Spuntino metà mattina | 150g di lamponi |
| Pranzo | 200-250g di lasagne al ragù
200g di finocchi |
| Spuntino metà pomeriggio | 1 snack dolce o salato a scelta |
| Cena | 80-150g di pane integrale
100-150g di petto di pollo 200g di carciofi |
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