Dieta disintossicante e depurativa: cos’è, come funziona ed esempi
La dieta disintossicante o dieta detox torna ciclicamente alla ribalta soprattutto dopo le feste: c’è l’idea che i vari cenoni ed eccessi intossichino l’organismo e che ci sia la necessità di depurarlo.
Ma quanto c’è di vero? Ha senso questo approccio alimentare?
Vediamo qual è il vero ruolo della dieta disintossicante e a cosa serve.
A cosa serve la dieta disintossicante?
È percezione comune che la vita moderna intossica l’organismo: inquinamento ambientale, alimenti industriali, pesticidi, antibiotici, ecc. contribuiscono ad accumulare nel corpo sostanze nocive che vanno eliminate. Questa è una paura che ha un fondo di verità, ma che poi nella pratica si traduce in strategie che hanno poco a che vedere con scienza e fisiologia.
Oggettivamente la maggior parte della popolazione occidentale vive in uno stato infiammatorio perenne: l’infiammazione silente è uno dei principali fattori che contribuiscono ad aumentare lo stress ossidativo e a causare diverse malattie, comprese quelle metaboliche.
Tuttavia, questo stato infiammatorio è causato semplicemente dal sovrappeso e non dai vari fattori elencati sopra: una persona con un grasso viscerale in eccesso ha un tessuto adiposo che produce diverse citochine pro-infiammatorie, che sono delle molecole che favoriscono l’infiammazione. Dimagrendo questo stato alterato migliora, fino a scomparire.
Per dimagrire non è necessaria una dieta depurativa ma una “qualsiasi” dieta ipocalorica. “Qualsiasi” perché in realtà questa dieta ipocalorica deve essere equilibrata e sostenibile, scegliere una dieta drastica o di moda non ti permette di perdere bene il grasso corporeo e, una volta abbandonata, ti farà riprendere i kg persi con gli interessi. Non esiste una reale dieta antinfiammatoria.
I fattori che, a prescindere dal peso corporeo, infiammano sono:
- Fumo
- Alcol
- Grassi idrogenati
- Grassi saturi quando in eccesso
- Grassi omega 6 quando in eccesso
Cosa mangiare nella dieta disintossicante?
La dieta disintossicante propone di consumare per un certo periodo di tempo cibi ricchi di fibra, vitamine, minerali, acqua e antiossidanti: frutta e verdura, anche sotto forma liquida o semi-liquida, come ad esempio i centrifugati e le zuppe.
Sono da evitare gli alimenti proteici animali, quelli ricchi di additivi e processati.
Tradotto in termini energetici, è un regime fortemente ipocalorico: è difficile arrivare a mangiare troppo in questo modo e quindi è facile perdere velocemente i primi chili.
In termini di salute, questa dieta non è equilibrata e non favorisce la salute: una dieta deve essere completa, anche e soprattutto quando perdi peso. Oltre ai micronutrienti e alle fibre, ben presenti nella dieta disintossicante, devono essere presenti anche tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi, sia di origine animale che vegetale, a seconda del proprio regime alimentare).
Esempio di dieta disintossicante
Ecco un esempio di 2 giorni (48 h) di dieta depurativa.
Attenzione: è una dieta ipocalorica/restrittiva a titolo di esempio, parlane prima col tuo medico o un professionista riconosciuto dalla legge italiana per effettuarle o meno (tecnicamente, non è necessaria!).
Giorno 1
- Colazione: 1 frutto + 150 g di yogurt magro/greco
- Spuntino: 6 noci
- Pranzo: 80-100 g di riso integrale condito con verdure di stagione
- Spuntino: 6 mandorle
- Cena: Minestrone + 80-100 g di pesce
Giorno 2
- Colazione: una tazza di latte scremato + 50 g di avena
- Spuntino: 1 frutto
- Pranzo: 80-100 g di orzo/farro condito con verdure di stagione e 60-75 g di gamberetti/tonno
- Spuntino: 1 yogurt magro
- Cena: Carne bianca/2 uova + insalata o verdura di stagione
Benefici ed effetti della dieta disintossicante
I vantaggi che ottieni dalla dieta disintossicante, in realtà, li puoi ottenere con un qualsiasi stile alimentare che sia ipocalorico, salutare e bilanciato. Se ti ritrovi con un po’ di chili di grasso in più, scendere di peso porterà naturalmente il tuo organismo ad essere più in salute, cambiamento che puoi valutare tramite gli esami del sangue migliorati (es. trigliceridi e colesterolo più bassi).
Quando perdi peso a causa della diminuzione della massa grassa cala anche l’infiammazione, perché ci sono meno cellule grasse che producono adipochine (molecole) pro-infiammatorie.
Molte persone sono preoccupate riguardo ai pesticidi presenti negli alimenti. In realtà, oggi sono molto più controllati che negli anni passati, anche se la percezione del consumatore è di essere sempre meno sicuro.
Forse l’unico eccesso in cui puoi incorrere è quello dei conservanti, se eccedi nel lungo periodo con carni lavorate e insaccati. Queste categorie di alimenti oggettivamente sono da limitare fortemente: un eccesso di nitriti e nitrati peggiora lo stato di salute.
Dieta disintossicante per depurare fegato, reni e intestino
Fegato, reni e intestino sono i tre organi principali coinvolti nel depurare l’organismo: sono programmati dalla fisiologia per smaltire le sostanze nocive.
Erbe, tisane depurative, alghe, ecc. venduti come disintossicanti sono spesso il primo rimedio che viene in mente dopo un periodo di eccessi. Sembrano un rimedio facile e veloce per equilibrare giorni e giorni di calorie in più.
Può una tisana “togliere” i chili e le tossine di troppo? Sicuramente no. L’unica cosa che tolgono, forse, è un po’ di senso di colpa.
Fegato, reni e intestino sono i veri protagonisti della depurazione dell’organismo e dell’eliminazione delle sostanze nocive. Non sono necessarie dieta apposite o integratori. Questi tre organi insieme alla ripresa di sani abitudini alimentari ti faranno tornare in salute in poco tempo:
- Il fegato è la centrale metabolica dell’organismo: rielabora le sostanze che riceve e contribuisce ai processi digestivi. Però, soprattutto quando bevi molto alcol (fegato grasso) o mangi poche proteine gli epatociti non funzionano più in modo ottimale.
- I reni, invece, filtrano il sangue ed eliminano le scorie tramite l’urina.
- L’intestino, tramite la produzione delle feci, espelle le sostanze che non sono state digerite e assimilate.
Dieta disintossicante dopo le feste, le vacanze natalizie o un’abbuffata
Ti sarà sicuramente capitato di aver mangiato fino a scoppiare: con lo stomaco che chiede pietà, qual è stato il primo pensiero che ti è venuto in mente? “Domani giornata detox, così recupero l’abbuffata di oggi”. Scattano così l’insalatina a pranzo e le tristi carotine bollite a cena.
Alla base della nutrizione ci deve essere anche la consapevolezza, ecco perciò una breve riflessione. Un’abbuffata occasionale è davvero fonte di accumulo di sostanze nocive? Non mangiare poco o nulla il giorno dopo serve a qualcosa o è più un bisogno psicologico per sentirti a posto con te stesso?
Mangiare più del solito ogni tanto non è un problema per la salute, ma lo diventa se lo fai diventare un’abitudine. Se gli eccessi sono molto frequenti (anche giornalieri), allora lì diventa un problema perché comincerai ad aumentare di peso e a portarti dietro le conseguenze (valori ematici sballati, organismo meno efficienti, più infiammazione e probabilità di patologie metaboliche nel tempo).
C’è anche da dire, però, che fare qualche giorno ipocalorico dopo le feste può aiutare nel controllo del peso, perché ti permette di bilanciare l’introito calorico settimanale e mensile. E’ meglio farlo con una dieta ipocalorica equilibrata che con alcuni giorni detox o diete fai da te, da cui potresti uscire con molta fame, vanificando i giorni depurativi fatti.
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