Dieta flessibile: cos’è e come funziona?
Cos’è e come funziona la dieta flessibile? Questo tipo di dieta, a differenza di altri rigidi regimi alimentari, consente di poter mangiare quello che vuoi e che ti piace, anche quando vuoi dimagrire, senza privazioni!
L’unica “regola” da seguire è il rispettare la quantità dei macronutrienti giornalieri (e quindi delle calorie).
Vediamo più nel dettaglio cos’è e come funziona la dieta flessibile, e come metterla in pratica.
Cos’è la dieta flessibile?
La dieta flessibile (flexible diet) è un approccio alimentare che ti permette di raggiungere il tuo obbiettivo senza privarti degli alimenti che ti piacciono o di farti evitare occasioni sociali. Infatti, non prevede rigidi paletti che determinano quali cibi puoi mangiare e quali no, così come non specifica in quali orari assumere i nutrienti o quali combinazioni alimentari fare – tutte cose che nel 95% dei casi sono molto secondarie.
Il grande vantaggio della dieta flessibile è che il piano alimentare che ne risulta è molto personalizzato e sostenibile nel lungo periodo.
Quando una dieta non si adatta alla persona e alle sue abitudini è facile che, dopo un iniziale periodo di entusiasmo e motivazione, questa non venga più perseguita. La sostenibilità nel lungo periodo è, quindi, la chiave per raggiungere davvero risultati.
Come funziona la dieta flessibile?
Impostare l’introito energetico (quante energie assumi tramite il cibo) è il primo aspetto da considerare per modificare il proprio peso corporeo:
- Segui una dieta normocalorica (energia in entrata = energie in uscita) se vuoi mantenere il peso corporeo.
- Segui una dieta ipocalorica (energia in entrata < energie in uscita) se vuoi diminuire il peso corporeo.
- Segui una dieta ipercalorica (energia in entrata > energie in uscita) se vuoi incrementare il peso corporeo.
Per quando riguarda la scelta delle fonti alimentari avere un’alimentazione restrittiva limitata a pochi cibi è poco sostenibile nel lungo periodo. Variare le fonti è importante sia per garantirti un apporto di tutti i macro e micronutrienti (evitando carenze) sia per rendere meno noiosa la dieta.
Come calcolare i macro? Impostazione macronutrienti
In base al fabbisogno energetico, i macronutrienti puoi così suddividerli:
- carboidrati minimo 2-3 g/kg di peso corporeo (più attivo e sportivo sei, più possono aumentare),
- proteine minimo 1 g/kg di peso corporeo,
- grassi 0.5-1.5 g/kg di peso corporeo.
Ci sono però molte variabili che entrano in gioco e che sono da considerare: sei una persona sedentaria o no? Ti alleni? Hai una buona massa muscolare? Devi mantenere il peso, aumentarlo o diminuirlo? Quanta massa grassa hai? E molte altre…
Alcune considerazioni generali per impostare i macronutrienti:
- imposta prima proteine e grassi, poi ciò che resta per raggiungere l’introito calorico dedicalo ai glucidi;
- se sei attivo, sportivo, hai una buona massa muscolare dai spazio ai carboidrati (in media, 3-7 g/kg, anche fino a più di 10 se pratichi sport di resistenza);
- se sei più sedentario e con più massa grassa, in base ai range dati dai meno spazio ai glucidi e più ai lipidi;
- se sei sportivo, per le proteine in normo/ipercalorica considera il range 1.6-2.2 g/kg;
- quando vuoi dimagrire, alza le proteine anche oltre i 2 g/kg.
Come vedi, non è così semplice da gestire, motivo per cui è sempre meglio evitare il fai-da-te e affidarsi ad un professionista della nutrizione, che farà questi calcoli a monte costruendo il tuo piano alimentare nel modo più opportuno.
Dieta flessibile per dimagrire: cosa mangiare?
Nella dieta flessibile non ci sono alimenti che vanno evitati, piuttosto è da ricercare un equilibrio tra le fonti alimentari.
Dal punto di vista della salute, però, resta fondamentale non abusare molto spesso di cibi poco salutari.
La dieta flessibile può essere costituita ogni giorno da un 80% di cibi salutari e un 20% di cibi solitamente considerati “meno salutari”, che in piccola quantità non sono un problema per la salute e, anzi, aiutano a seguire per più tempo la dieta, anche gratificandoti mentalmente.
E’ meglio “usare” ogni giorno quel 20% di cibi “meno salutari” e seguire il piano alimentare piuttosto che evitarli completamente per brevi periodi di tempo e poi non continuare a seguire il piano alimentare.
I cibi “salutari” sono cibi poco lavorati, ricchi di nutrienti, idratati e/o contenenti fibre, come:
- cereali integrali,
- frutta,
- verdura,
- pesce,
- legumi,
- frutta secca,
- carne fresca,
- uova,
- latte e latticini.
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