Dieta FODMAP: come funziona?
La dieta FODMAP è un regime alimentare che prevede una riduzione o un’esclusione di alimenti fermentabili (i cosiddetti “cibi da evitare”) con una loro successiva graduale reintroduzione a seconda del soggetto.
Viene utilizzata nei soggetti con problematiche gastro-intestinali, in particolare per risolvere o attenuare i sintomi della sindrome del colon irritabile (Irritable Bowel Syndrome, IBS).
In questo articolo analizziamo come funziona la dieta FODMAP e qual è la lista degli alimenti a cui prestare attenzione. Ad ogni modo, è meglio evitare il fai-da-te e rivolgersi ad una figura professionale come un dietista, un nutrizionista, un medico esperto in alimentazione e nutrizione (dietologo).
Dieta FODMAP per il colon irritabile: come funziona?
Questa dieta individua una serie di sostanze che sono scarsamente assorbibili dall’intestino tenue: i FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-Saccharides And Polyols), che comprendono:
- carboidrati a catena breve (oligosaccaridi), come fruttani e galattani;
- disaccaridi, come il lattosio;
- monosaccaridi, come il fruttosio;
- poli-alcoli correlati come sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo (utilizzati come dolcificanti).
Questi subiscono fermentazione, reazione che induce una distensione intestinale che, a sua volta, nei soggetti con IBS, può comportare:
- dolore,
- sensazione di gonfiore,
- distensione addominale,
- disturbi della motilità.
Questa dieta prevede un’alimentazione con un basso contenuto di FODMAP proprio per limitare gli effetti indesiderati che alterano la qualità di vita e la salute.
Il grande vantaggio della dieta low-fodmap è quello di migliorare o risolvere il dolore addominale e il gonfiore, con anche il miglioramento della consistenza delle feci e la frequenza di evacuazione.
L’obbiettivo è ottenere un buon controllo dei sintomi.
L’iter per il soggetto con IBS e che deve prestare particolare attenzione ai FODMAP prevede:
- fase 1, esclusione di un eccesso di queste sostanze;
- fase 2, reintroduzione dei FODMAP dopo un periodo di tempo variabile (2-6 settimane).
Quali cibi evitare: lista completa alimenti FODMAP
I cibi ricchi di FODMAP appartengono a diverse categorie di alimenti:
- verdure, come asparagi, cipolla, radicchio, porro, aglio, barbabietola;
- frutta, come mele, pere, mango, anguria, pesche, susine;
- latte e prodotti lattiero-caseari, come latte, yogurt, formaggi a pasta molle, crema, panna, gelato;
- pane e cereali, come segale, pane di grano, pasta di grano;
- fonti proteiche, legumi;
- biscotti e snack, come cracker di segale, biscotti a base di grano, dolci con zuccheri aggiunti come sciroppo di mais, sorbitolo, xilitolo;
- frutta secca e semi, come anacardi e pistacchi.
In questa tabella trovi un elenco più completo con gli alimenti suddivisi in base alla sostanza fermentabile.
| Fonte di | Alimenti |
|---|---|
| Fruttani | Grano, segale, orzo, cipolla, aglio, carciofo, asparagi, barbabietole, cicoria, topinambur, porro, radicchio, broccoli, cipollotti, cavolini di Bruxelles, cavoli, finocchio, cioccolato, oligofruttosio, inulina |
| Galattani | Legumi (soprattutto fagioli) |
| Polioli | Mele, albicocche, avocado, more, ciliegie, pesche, pere, susine, prugne, anguria, alcune verdure, isomalto, maltitolo, mannitolo, sorbitolo, xilitolo |
| Fruttosio | Saccarosio, mele, pere, cocomero, uvetta, miele, sciroppo di mais, mango |
| Lattosio | Latte, yogurt, cheddar, ricotta, burro, gelato |
Cosa mangiare nella dieta FODMAP
Gli alimenti a basso contenuto di FODMAP che puoi consumare nella dieta sono:
- verdure come germogli di soia, fagioli verdi, peperone, carota, erba cipollina, erbe fresche, cetrioli, choy bok, cetrioli, lattuga, pomodoro, zucchine;
- frutta come banana, arancia, mandarino, uva, melone;
- latte e latticini come latte e yogurt senza lattosio, formaggi a pasta dura;
- fonti proteiche come carne, pesce, pollo, tofu, tempeh;
- pane e cereali come avena, pasta senza glutine, pane senza glutine, riso, quinoa;
- biscotti e snack come biscotti senza glutine, torte di riso, mais;
- frutta secca e semi come mandorle, semi di zucca.
Esempio di menù dieta FODMAP
In quest’ultima parte dell’articolo, vediamo quale può essere un esempio di pasti per un menù che segua le linee guida FODMAP, da personalizzare ed adeguare in base al soggetto.
Colazione
- Porridge di avena con marmellata di arancia (senza dolcificanti) o mandorle
- Tè o caffè e/o latte (senza lattosio se si soffre di malassorbimento del lattosio)
- Una porzione di frutta fresca a scelta tra banana, mandarini, uva, melone, arance
- Pane senza glutine con affettato
Spuntino
- Una manciata di mandorle
- Una porzione di frutta fresca a scelta tra banana, mandarini, uva, melone, arance
- Yogurt (eventualmente senza lattosio) con fiocchi di avena
- Pane senza glutine con affettato
Pranzo o cena
- Zuppa di verdure a basso contenuto di fodmap
- Insalata fresca con tonno, uova, semi di zucca
- Pasta (eventualmente senza glutine) con sugo di carne o pesce
- Carne o pesce con contorno di verdure a basso contenuto di fodmap
- Tofu o tempeh con contorno di verdure a basso contenuto di fodmap
- Toast farcito con prosciutto o tonno
- Uova e pane (eventualmente senza glutine)
Bibliografia
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Libro sull’alimentazione
