Dieta in definizione: la guida completa
Tutti (o quasi) sanno come il bodybuilding sia caratterizzato dall’alternanza di un periodo di massa (bulk) e uno di definizione (cut), in cui giocano un ruolo pari per importanza l’alimentazione e l’allenamento in palestra. L’obiettivo è raggiungere una composizione corporea idealmente migliore della precedente.
La dieta in fase di definizione ha l’obbiettivo di diminuire lo strato di grasso corporeo cercando di mantenere la massa muscolare, risaltando così i muscoli e apparendo più definito.
Per una dieta in definizione è importante seguire più accorgimenti: dal deficit calorico graduale alla distribuzione dei macronutrienti, dalla perdita graduale di peso all’allenamento. Vediamo nel dettaglio cosa fare.
Come impostare la dieta in definizione
Prima di passare alla dieta in definizione, conviene fare un passaggio intermedio dalla situazione di ipercalorica (caratteristica del periodo di massa) alla normocalorica, preferibilmente tramite un taglio delle calorie derivanti dagli alimenti piuttosto che da aumento dell’attività fisica e del dispendio energetico, dato che potrebbe essere un’arma da giocare successivamente. Questa fase può durare 2-4 settimane.
Dopo questa prima fase di passaggio, passa alla dieta ipocalorica vera e propria, che ha una durata molto variabile e che arriva fino alla condizione che ti sei prefissato.
In pratica:
- Trovi la tua normocalorica.
- Imposti una dieta ipocalorica con un opportuno deficit calorico (-350-500 kcal al giorno).
- Stabilisci la quantità per ciascun macronutriente.
- Continui ad allenarti, eventualmente modulando i parametri allenanti e inserendo se necessario cardio o un aumento del NEAT man mano che il percorso di dimagrimento prosegue.
Questi sono i punti più importanti e che ti permettono di raggiungere la maggiore parte del risultato a cui aspiri. Altri parametri (come il timing dei nutrienti, la composizione dei pasti, integratori,…) sono di secondaria importanza, anche se possono essere utili specialmente quando il soggetto è avanzato.
Quante calorie assumere in definizione?
In definizione bisogna assumere meno calorie rispetto alla tua normocalorica, in modo che il corpo abbia meno energie a disposizione e cominci a catabolizzare il grasso corporeo.
E’ consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana. Per raggiungere questo graduale calo di peso imposta un deficit calorico di 300-500 kcal rispetto alla tua normocalorica.
Andando avanti nei mesi, per evitare uno stallo del peso, è opportuno prevedere dei brevi periodi di break diet (in cui torni in normocalorica) e una variazione delle calorie, che puoi ottenere diminuendo l’introito energetico oppure aumentando l’attività fisica (NEAT o aggiunta di attività cardiovascolare).
Diminuendo le calorie che assumi il vantaggio è che togli un agente stressante in più, come può essere il cardio. Questo permette di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale. E’ anche vero che se tendi a soffrire la fame, è meglio evitare questa strategia preferendo la seconda qui sotto.
Aumentando la spesa energetica il vantaggio consiste nel mantenere un’alta funzionalità metabolica con un miglior impatto (se le cose funzionano) in termini di perdita di peso e mantenimento della massa magra. In questo caso, preferisci l’inserimento di cardio LISS (lento) piuttosto che di metodologie più intense come l’HIIT, che rappresenterebbe uno stress troppo alto in questa fase.
In generale, ricorda che sia stare a calorie troppo basse che aumentando troppo l’attività fisica potrebbero portarti in sovrallenamento e in una situazione stressante, e il tuo corpo non risponderà più bene agli stimoli dati. Perciò, è sempre importante trovare la quadra giusta a seconda del soggetto e non prolungare per troppo tempo diete molto ipocaloriche o attività strenue.
Macronutrienti nella dieta in definizione
Come distribuire i macronutrienti in definizione?
| Macronutriente | Fabbisogno (g/kg) |
|---|---|
| Proteine | 2-2,6 |
| Grassi | Non meno di 0,5 per gli uomini e 0,8 per le donne |
| Carboidrati | Le restanti calorie, minimo 2 |
Le proteine in fase di definizione sono il macronutriente più importante da impostare, in quando svolgono sia una funzione anti-catabolica, preservando il tessuto muscolare, sia saziante. Il fabbisogno proteico per chi si allena, soprattutto se ha già una percentuale di massa grassa bassa o segue una dieta ipocalorica molto prolungata, è molto più alto rispetto a quello normalmente consigliato in fase di massa o di soggetti sedentari.
Il livello di grassi tende a calare gradualmente durante il periodo di definizione rispetto alla normocalorica. Il comportamento, però, sarà opposto rispetto al livello di carboidrati.
I carboidrati vengono abbassati e calcolati per sottrazione: calorie totali – (calorie proteine + calorie grassi). Ad ogni modo, non diminuire troppo i carboidrati: consumarne in buona quantità è essenziale per l’allenamento. Cerca di stare su minimo i 2-3 g/kg peso corporeo.
Esempi di dieta in definizione
La dieta in definizione può comprendere tutti i tipi di alimenti, l’importante è che sia varia, completa e saziante (motivo per cui è meglio scegliere alimenti ricchi di proteine, fibre e acqua).
Il fattore più importante è assumere un numero prestabilito di calorie, in modo che la dieta sia ipocalorica e faccia perdere peso. Il numero di calorie, come visto sopra, è da personalizzare in base a più fattori. Qui sotto trovi degli esempi di giornata, a calorie differenti.
1. Esempio di Dieta da 1400 kcal
| Colazione | 2 uova + 2 fette biscottate + 200 g latte scremato + 1 caffè |
| Spuntino | 1 frutto fresco |
| Pranzo | 80 g pasta (anche integrale) + 50 g legumi secchi + 200 g verdura fresca + 5 ml olio evo |
| Spuntino | 1 frutto fresco + 20 g frutta secca |
| Cena | 200 g pesce magro + 80 g verdura a foglia + 200 g patate + 5 ml olio evo |
2. Esempio di Dieta da 1600 kcal
| Colazione | 2 fette di pane integrale tostate + 50 g affettato magro + 1 uovo + 200 g latte scremato |
| Spuntino | 1 frutto fresco + 1 tè caldo |
| Pranzo | 200 g pesce grasso + 200 g verdura fresca + 50 g pane + 5 ml olio evo |
| Spuntino | 1 pacchetto cracker |
| Cena | 90 g riso + 200 g verdura fresca + 100 g carne magra + 5 ml olio evo |
3. Esempio di Dieta da 1800 kcal
| Colazione | 2 fette di pane integrale tostate + 50 g affettato magro + 1 uovo + 200 g latte scremato |
| Spuntino | 1 frutto fresco |
| Pranzo | 200 g pesce grasso + 200 g verdura fresca + 50 g pane + 5 ml olio evo |
| Spuntino | 3 gallette + 1 yogurt greco 0% (170 g) |
| Cena | 90 g riso + 200 g verdura fresca + 100 g carne magra + 5 ml olio evo |
4. Esempio di Dieta da 2500 kcal
| Colazione | 1 spremuta (200 ml) + 1 frutto fresco + 50 g pane + 50 g affettato magro |
| Spuntino | 25 g pane + 10 g frutta secca + 1 frutto + 30 g whey |
| Pranzo | 200 g verdura fresca +10 ml olio evo + 250 g gnocchi di patate + 100 g sugo di carne |
| Spuntino | 50 g pane + 70 g affettato magro |
| Cena | 200 g verdura fresca +10 ml olio evo + 90 g farro + 100 g pesce magro |
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