Dieta ipercalorica per prendere peso e aumentare la massa magra
La dieta ipercalorica è la dieta che ti serve se vuoi aumentare di peso e/o incrementare la massa muscolare. Se ti alleni, il surplus energetico della dieta ipercalorica ti consentirà di costruire nuovo tessuto muscolare, grazie alla disponibilità energetica e di nutrienti.
E’ importante evitare di aumentare troppo velocemente di peso per non mettere su troppa massa grassa, che sarà poi da perdere in fase di definizione. Scopri quali sono i principi da seguire per effettuare un aumento di peso corretto e funzionale
Cos’è la dieta ipercalorica?
La dieta ipercalorica è un concetto generale che prevede un regime alimentare in cui il bilancio energetico è positivo (surplus calorico): l’energia che entra (ciò che mangi) è in eccesso rispetto a quella che esce, che viene spesa dalla somma di metabolismo basale, svolgimento di attività fisica sportiva e non, digestione degli alimenti.
Senza l’eccesso calorico il numero sulla bilancia non diventa più alto.
Numeri a parte, c’è modo e modo di prendere peso: a seconda dello stimolo i tessuti che rispondono all’eccesso energetico sono sostanzialmente quello muscolare e quello adiposo. Se vuoi restare in salute e/o raggiungere un determinato obbiettivo estetico bisogna puntare sull’incrementare la massa magra e non quella grassa: insomma, nello specifico dev’essere una dieta per aumentare la massa muscolare.
Il suo opposto in termini calorici e di obbiettivo è la dieta ipocalorica, che non è altro che il principio base di ogni dieta per dimagrire.
Cosa mangiare in una dieta ipercalorica?
Non ci sono cibi specifici da assumere, prima di tutto devi assicurarti che il bilancio energetico sia positivo. Anche se potrebbe essere facile pensare che debba essere un regime alimentare molto ricco di alimenti proteici, in realtà non deve necessariamente essere una dieta iperproteica.
La scelta degli alimenti verte su:
- Non escludere categorie di cibi
- Dare spazio a tutti i macronutrienti
- Trovare un compromesso e un equilibrio tra cosa ti piace e cosa fa bene
Mangiare di più significa che le quantità e/o la qualità dei tuoi pasti cambia: le porzioni di uno stesso alimento diventano più grandi oppure ti dirigi verso la scelta di alimenti più calorici a parità di quantità.
Soprattutto se ti sazi facilmente, è consigliabile:
- scegliere fonti densamente energetiche: anche in piccole quantità apportano molta energia, come ad esempio olio e frutta secca;
- scegliere cibi meno sazianti: limita il consumo di prodotti fibrosi (cereali integrali, legumi) e/o acquosi (alimenti freschi come frutta, verdura).
Inoltre, piuttosto che fare pochi pasti molto consistenti, è utile distribuire le quantità in più momenti nel corso della giornata: oltre ai pasti principali (colazione, pranzo, cena) inserisci degli spuntini (metà mattina, metà pomeriggio, post cena).
Quante calorie assumere in una dieta ipercalorica?
Non esiste una dieta ipercalorica standard e uguale per tutti: uno stesso introito energetico per soggetti diversi può far diminuire, mantenere o aumentare il peso. Questo perché ognuno ha un proprio fabbisogno energetico, determinato da più fattori.
Per essere in ipercalorica, aumenta del 10% le calorie che assumi nella tua normocalorica. Oppure, aggiungi +200 kcal se sei una donna o +300 kcal se sei un uomo. Ad esempio se in normocalorica assumi 2000 kcal, passa a 2200 kcal.
| Soggetto | Surplus calorico |
|---|---|
| Donna | +200 kcal |
| Uomo | +300 kcal |
Non aumentare in modo eccessivo l’input calorico: a più calorie introdotte non corrisponde un maggior sviluppo muscolare, in quanto la sintesi proteica è comunque limitata. Anzi, se il peso sale in modo troppo rapido, conviene diminuire (comunque restando in ipercalorica) l’introito, perché stai probabilmente mettendo su troppo grasso corporeo.
Inoltre, un eccesso troppo elevato contribuisce a creare insulino-resistenza e, quindi, a rendere ancora più facile il deposito di grasso piuttosto che di muscolo. Lo stesso meccanismo avviene anche quando la sovra-alimentazione perdura per molto tempo: il muscolo diventa resistente all’anabolismo e non cresce. In questo caso, è consigliato ri-abbassare l’introito energetico in modo da ripristinare la sensibilità insulinica, per poi riprendere con l’ipercalorica. Per approfondire leggi l’articolo sui Mini-cut.
Dopo aver impostato le calorie, passa ai macronutrienti (in ordine).
| Macronutriente | Quantità (g/kg) |
|---|---|
| Proteine | 1,6 – 2,2 |
| Grassi | 0,5 – 1,5 Note: minimo 0,8 per le donne e, se non tolleri grandi quantità glucidiche, spostati verso il limite maggiore |
| Carboidrati | Le restanti calorie, considerando che 1 g di carboidrati = 4 kcal |
Dieta ipercalorica nel bodybuilding per mettere massa
I tre obbiettivi di una dieta ipercalorica nel bodybuilding sono:
- incremento della massa magra,
- mantenimento della massa grassa,
- miglioramento della performance.
Il concetto fondamentale è che non c’è dieta ipercalorica che funzioni al meglio senza un adeguato programma di allenamento che prevede un incremento dei parametri allenanti.
Fai quindi attenzione sia alle gestione dell’alimentazione sia, di pari passo, a quella dell’allenamento.
Puoi scegliere se:
- prolungare l’ipercalorica nel tempo (3-4 mesi) con un incremento costante di 200-300 kcal ogni tot settimane;
- inserire un incremento più marcato ed intervallato da dei periodi di mini-cut.
La seconda strategia rispetto alla prima è consigliata soprattutto per i soggetti che fanno più difficoltà a sviluppare nuovo tessuto contrattile e/o a cui non importa vedersi più “appannato” per questo periodo in cui il focus è acquisire volume muscolare e non essere definito.
Un aspetto interessante da considerare come l’aumento ponderale/mese cambi a seconda del soggetto: da più tempo ti alleni e più la tua condizione fisica è già buona, più lenta deve essere la crescita del peso.
| Livello di esperienza | Incremento ponderale/mese |
|---|---|
| Principiante | 1-1.5% del peso corporeo iniziale |
| Intermedio | 0.5-1% del peso corporeo iniziale |
| Avanzato | Fino a 0.5% del peso corporeo iniziale |
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