La dieta iperproteica per il dimagrimento
Dieta iperproteica per dimagrire: chi non ne ha mai sentito parlare?
Le diete proteiche sono tra le più diffuse perché consentono di perdere molti kg in poco tempo. Questo però non significa che facciano veramente dimagrire (perdere grasso), infatti il peso perso non è grasso, almeno all’inizio della dieta.
La dieta ricca di proteine è tanto disdegnata e criticata da alcuni dottori, dietologi e nutrizionisti, quanto propagandata nel mondo delle palestre dai vari “guru” del settore. È pertanto opportuno fare chiarezza.
Cos’è e a cosa serve la dieta iperproteica?
Per definizione, una dieta è iperproteica quando le proteine ricoprono almeno il 35% dell’introito calorico totale o che la quota proteica superi il valore RDA di 0,8 g proteine/kg peso corporeo. Questo secondo parametro (g/kg) è da preferire: per esempio un 35% di proteine su un soggetto che assume 2000 kcal corrisponde a 175 g, mentre per uno che ne assume 4000 sono 350 g, la differenza è notevole, mentre il considerare i g/kg permette di avere un range di riferimento dedotto da diversi studi sul campo e con un fondo di validità e logica maggiore rispetto a percentuali grossolane.
A livello metabolico, le proteine vengono scomposte in amminoacidi, che interagiscono principalmente con la massa magra per consolidare le proprie funzioni plastiche, energetiche e strutturali. Perché quindi si prende in considerazione solitamente il peso corporeo totale? Semplicemente perché la maggior parte delle persone non conosce realmente il proprio quantitativo di massa magra, ottenibile tramite varie tecniche di misurazione della composizione corporea (plicometria, bia, dexa ecc.), ma che restano delle stime.
Per persone con percentuali di grasso “accettabili”, quindi non oltre la soglia del 19-20% per gli uomini e 29-30% per le donne, la differenza fra peso corporeo totale e massa magra non è così alta e qualche grammo di proteine extra non dà luogo a sostanziali differenze da un punto di vista pratico. Essendo il peso corporeo facilmente rilevabile da chiunque, anche su base quotidiana, per praticità si utilizza come riferimento quest’ultimo piuttosto che la massa magra.
Per i soggetti in sovrappeso, con percentuali di grasso corporeo elevate (dal 19-20% in su per gli uomini e dal 29-30% in su per le donne), è più logico prendere in considerazione la massa magra piuttosto che il peso corporeo totale. Questo perché l’eccesso di grasso corporeo farà “da scudo” al catabolismo muscolare e una volta entrati in un regime ipocalorico, questi soggetti saranno tendenzialmente molto più propensi a mantenere intatta la propria massa muscolare (avendone si spera un buon quantitativo nel caso siano soggetti allenati) e quindi la richiesta proteica sarà minore, dato che la perdita di peso sarà a carico quasi esclusivamente di acqua e grasso (questo solo nelle prime fasi del dimagrimento).
Le più famose diete iperproteiche sono:
Benefici e vantaggi della dieta iperproteica
Le proteine hanno una funzione protettiva e di longevità per la salute dell’osso; numerosi studi hanno dimostrato come variazioni dell’in-take proteico durante l’infanzia e l’adolescenza possono influenzare la crescita e il raggiungimento dell’ottimale massa ossea. Specialmente per persone anziane, un basso apporto proteico è associato a problematiche di densità minerale ossea in particolare a livello del tratto prossimale del femore e del rachide lombare.
Inoltre, nel contesto più prettamente ipocalorico, le proteine rispetto agli altri macronutrienti garantiscono una maggior sazietà e quindi una chance in più per l’aderenza alla dieta.
A vantaggio delle proteine ci sono anche il mantenimento di un alto effetto termogenico indotto dal cibo e il contributo a mantenere la massa magra nonostante il deficit. In quest’ultimo caso non significa che una dieta iperproteica renda l’organismo immune alla perdita di muscolo, ma solamente che la minimizza rispetto ad altre diete povere di proteine: infatti, quando sei in ipocalorica i processi catabolici prevalgono in generale e non solo in modo specifico sulla massa grassa.
Rischi e controindicazioni della dieta iperproteica
Sui rischi di un alto apporto proteico se ne sentono di tutti i colori. Facciamo chiarezza e capiamo quali sono i veri rischi per la salute.
- Il fegato è deputato all’utilizzazione degli aminoacidi, che possono derivare dalla dieta ma anche da uno sforzo fisico intenso o dal digiuno prolungato. Potrebbe essere che più proteine inducano il fegato a lavorare di più e quindi che l’organo sia più “stressato” e probabile soggetto di un danno. In realtà, il fegato si adatta: ad un introito proteico incrementato risponde con un aumento degli enzimi deputati al metabolismo amminoacidico e non è assolutamente verificata la teoria secondo la quale più un organo lavora intensamente più è probabile che si danneggi.
- Ritenzione idrica: quando l’apporto proteico è alto e ben accompagnato da carboidrati e lipidi le proteine aiutano a contrastare la ritenzione idrica, soprattutto se abbini un allenamento con i pesi. Se l’alto in-take protidico non è supportato dagli altri macronutrienti ottieni l’effetto opposto ed indesiderato: la ritenzione idrica aumenta.
- Reni: le proteine non generano problemi di affaticamento renale a meno che il soggetto non abbia già una predisposizione di corredo genetico o patologie pregresse/attuali. Tutti gli studi che hanno dimostrato che un eccesso di proteine rispetto all’ RDA di 0.8 gr/kg promuoverebbe patologie renali croniche, dovute all’aumento della pressione dei glomeruli, per via di un incremento della loro attività di filtraggio sono stati svolti su persone con patologie renali già in corso. Tutti gli studi svolti con in-take proteici che superavano anche del doppio il quantitativo RDA, su soggetti sani, non hanno dato luogo a variazioni nelle funzioni renali.
Cosa mangiare in una dieta iperproteica?
Come per qualsiasi dieta, variare le fonti durante l’arco della giornata e della settimana è la scelta migliore per una dieta meno monotona e più completa dal punto di vista nutritivo. Infatti, ruotare le fonti alimentari è importante per migliorare le varie funzioni enzimatiche, abituando l’organismo a gestire correttamente le varie sostanze.
Gli alimenti proteici non sono sole le carni magre come il pollo e il tacchino, ma anche la soia, il pesce, tutti i legumi, i latticini magri.
Nel totale proteico giornaliero conteggia anche le proteine “non nobili” (cereali, legumi) che sebbene non possiedano uno spettro amminoacido completo, sempre proteine sono e come tali incidono sull’introito energetico, sul bilancio azotato e sul turnover proteico. Inoltre, se ben associate, sono quasi equivalenti alle proteine animali come pool amminoacidico.
Dato che non è sempre semplice riuscire a raggiungere la quota proteica giornaliera solo tramite gli alimenti, le proteine in polvere sono un ausilio valido: non fanno diventare più forti o ti alzano il metabolismo ma semplicemente raggiungi la quota prefissata e quindi i tuoi obiettivi.
Esempio di dieta iperproteica
Le proteine a colazione aiutano a mantenere un buon senso di sazietà durante la mattinata e puoi anche opzionare tra dolce e salato. Alcune idee: yogurt magro o greco, toast salutare con affettati magri, pancake proteici, avena, uova, proteine in polvere, frutta secca. Per approfondire, trovi il nostro articolo sulla Colazione proteica.
Dieta iperproteica da 1400 kcal
- Colazione: 200 g latte di vacca scremato, 3 gallette di riso integrale, 50 g marmellata di fragole light, 150 g spremuta di arancia
- Spuntino: 20 g anacardi
- Pranzo: 100 g riso, 50 g funghi secchi, 50 g grana, 100 g pomodori da insalata
- Cena: 230 g pollo, 10 g olio evo, 100 g peperoni gialli, 50 g pane di segale
Dieta iperproteica da 1800 calorie
- Colazione: 170 g yogurt greco 2%, 20 g pinoli, 10 g miele
- Spuntino: frullato proteico (1 banana, 30 g proteine in polvere, 100 g latte scremato)
- Pranzo: 100 g pasta integrale, 60 g lenticchie secche, 100 g broccoli
- Spuntino: 20 g cracker senza sale, 100 g bresaola
- Cena: 200 g patate, 100 g sgombro, 1 mela
Quanti kg si perdono con la dieta iperproteica?
I chili che perdi non sono né più né meno nel caso in cui tu scegliessi un’altra dieta di pari calorie: l’aderenza al regime alimentare e il deficit calorico sono gli unici due fondamenti che ti permettono di perdere peso.
Di certo la dieta iperproteica rispetto ad altre tipologie dietetiche può contare su un maggior senso di sazietà e su un supporto al mantenimento della massa magra.
Per una perdita di peso e di grasso efficace e fisiologica è consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana. I molti kg persi in poco tempo con le dieta proteiche sono soprattutto acqua e non grasso.
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