Dieta ipocalorica per dimagrire: la guida completa
Quante calorie, quali e quanti macronutrienti e il tipo di allenamento sono fondamentali per chi vuole raggiungere una forma fisica migliore (non solo nell’ambito del bodybuilding) e una salute migliore.
Se vuoi dimagrire, perdere grasso ed essere più definito, la dieta ipocalorica è la prima cosa da impostare.
In questo articolo scopri quali sono gli unici principi su cui si basa una dieta che funziona, quali diete funzionano e perchè, con anche degli esempi.
Cos’è la dieta ipocalorica?
Quando mangi di meno rispetto a quello che ti serve a livello energetico sei in un regime ipocalorico: il numero di calorie che introduci è minore rispetto a quelle di cui il tuo corpo necessita per svolgere tutte le attività della giornata, dal respirare all’ora di allenamento in palestra, dal digerire la colazione al lavorare al computer. Per sapere di quante calorie hai bisogno puoi utilizzare questo calcolatore, in base al quale poi impostare un’ipocalorica per dimagrire (così come un’ipercalorica per aumentare la massa).
La differenza tra le calorie di cui necessiti e quelle che assumi è il deficit calorico, che instauri mangiando di meno e/o muovendoti di più. Queste calorie “risparmiate” sono alla base di tutte le diete che fanno dimagrire: non è il non mangiare carboidrati la sera o mangiare solo verdure e proteine ogni giorno che fa perdere peso, ma è il deficit calorico. I modi per raggiungerlo sono tanti, ma l’importante è arrivarci!
Di solito tutte le diete che vietano intere categorie di alimenti non si basano su nessun reale principio scientifico riconosciuto. Tuttavia, limitare la scelta degli alimenti o la finestra temporale per mangiare ti porta, inconsapevolmente, a mangiare di meno e quindi a perdere peso.
Questo per dire che qualsiasi dieta per dimagrire miracolosa ti venga proposta funziona SE comporta un deficit calorico. Poi sta a te scegliere se soffrire con diete drastiche e che ti privano di tutti gli alimenti che ti piacciono (fallendo così sul lungo periodo) o se usare il buon senso e instaurare un regime ipocalorico sostenibile nel tempo che ti farà sia perdere peso che mantenere il risultato raggiunto.
A cosa serve una dieta ipocalorica?
Per chi ha un eccesso di massa grassa, raggiungere il proprio peso ideale e perdere massa grassa vuol dire migliorare la funzionalità del proprio organismo: i valori ematici si avvicinano a quelli normali, il corpo è più in equilibrio e anche il punto di vista estetico migliora.
È brutto da dire, ma un segnale del dimagrimento è sentire la fame: il corpo percepisce che non riceve energie sufficienti e segnala al cervello a livello ipotalamico che c’è una carenza di nutrienti (voluta e indispensabile in questa fase) tramite gli ormoni oressigeni, come il neuropeptide Y (NPY) e le orexine, responsabili della sensazione della fame. Sei così ufficialmente entrato in una dieta dimagrante, ma non devi cedere al raggiungimento dei primi risultati, altrimenti riprenderai in fretta il peso perso!
La costanza sul lungo periodo è fondamentale per il funzionamento della dieta.
Quante calorie ha una dieta ipocalorica? Come calcolarle?
Come fare la dieta? Prima di metterti a dieta devi assicurarti di mangiare abbastanza e di assumere sufficienti calorie, altrimenti non puoi iniziare a diminuirle, perché sono già troppo basse! Per scoprirlo:
- gli uomini devono moltiplicare il peso x 28-32. Un uomo di 80 kg avrà così 2240-2560 kcal (2400 in media).
- le donne devono moltiplicare il peso x 26-30. Una donna di 60 kg avrà così 1560-1800 kcal (1680 kcal in media).
Raggiunto questo punto imprescindibile, sarà il deficit energetico a decretare la perdita di peso: senza deficit a meno di casi specifici (cambio del rapporto tra sensibilità insulinica/insulino resistenza), sarà impossibile dimagrire.
Le diete ipocaloriche dovrebbero mediamente creare un deficit calorico del 15-20% rispetto al tuo fabbisogno. Se per mantenere uno stato stazionario assumevi 2500 kcal, dovrai ora assumere 2000-2125 kcal: in una settimana avrai creato un deficit di 2625-3500 kcal.
Con questo deficit ti puoi aspettare di perdere 350-500 g di grasso a settimana; se vuoi dimagrire più rapidamente devi mangiare di meno e/o muoverti di più. In ogni caso, è consigliato perdere a settimana circa lo 0.5-1% del tuo peso corporeo, quindi, se pesi 60 kg, 300-600 g/settimana.
Ritorna così importante capire quanto tempo ci vorrà per perdere i kg decisi. È fondamentale avere un’idea del tempo, altrimenti o ci bruciamo subito (perdendo peso rapidamente ma poi stallando), oppure rimaniamo delusi del tempo che occorre per raggiungere i risultati. Bisogna imparare a ribaltare la prospettiva del futuro. Non devi perdere peso ora, ma hai N settimane per farlo. Il tempo dà speranza d’aggiustare tutte le cose, la fretta ti logora nella frenesia d’ottenere subito il risultato.
In questo articolo sulla ricomposizione corporea trovi delle ottime strategie (con degli esempi pratici reali), per accelerare i tempi nella perdita di peso, ma che si adattano solo a chi le segue alla lettera.
Ricordati che se sei intorno al 15% di FM (uomo) o 25% (donna), per perdere 500 g di grasso a settimana ci vogliono mediamente 3500 kcal di deficit. Se non sei partito con un buon metabolismo e una condizione in cui mangiavi tanto, questo deficit è spesso eccessivo, sarà necessario un approccio ancora più graduale.
Esempio di dieta ipocalorica bilanciata ed equilibrata: cosa mangiare?
Il problema delle diete per dimagrire è che hai fame e che vorresti mangiare qualcosa in più, che però ti farebbero annullare il deficit calorico e quindi il calo del peso. Devi quindi cercare, a parità di calorie, di sentirti più sazio, seguendo comunque una dieta equilibrata, come?
- Proteine medio-alte.
- Quantità di fibre (principalmente solubili) medio-alta.
- Iniziare a mangiare partendo dalla verdura cruda e poi passare a quella cotta e poi al resto del pasto.
- Fare un numero di pasti che ti è congeniale per avvertire meno la fame (da 2 a 6); mediamente più le calorie sono alte, più conviene suddividerle in tanti pasti. Al contrario se ne assumi poche, limita i pasti e concentra così le calorie.
- Limita dolci e cibi densamente energetici (come i formaggi grassi), carni rosse, condimenti e l’olio.
Perché non dimagrisco in ipocalorica?
Forse non sei davvero in ipocalorica, perché stai sottovalutando l’introito calorico che introduci ogni giorno o perché ti muovi di meno e quindi il dispendio energetico diminuisce: cala il consumo dell’attività fisica non indotta dall’allenamento (NEAT). È importante così prima di seguire un regime ipocalorico calcolare con un contapassi (vedi le varie app conta calorie) quanto cammini e mantenere quel numero anche durante il regime alimentare. Rimanere attivi quando sei a dieta è essenziale per continuare a perdere peso.
Inoltre, la perdita di peso non è un percorso lineare in cui continui a perdere sempre gli stessi grammi ogni settimana.
Quando i risultati rallentano, piuttosto che continuare a soffrire e rinunciare improvvisamente alla dieta, conviene fare 2 settimane di break diet, in cui torni al tuo TDEE (il fabbisogno energetico giornaliero) e “interrompi” il regime ipocalorico.
È importante in questa fase tornare a mangiare un buon quantitativo di carboidrati senza esagerare con le calorie. Devi smettere di mangiare poco, non iniziare a mangiare troppo. In media ogni 4-6 settimane conviene farne seguire 2 di break diet. Anche quando per 2 settimane non perdi più di 400g (in totale 200+200), conviene iniziare subito una break diet.
Più sei magro e più conviene interromperla spesso, al contrario se devi perdere molto peso puoi continuare finché i risultati o la motivazione non stallano.
Dieta ipocalorica e allenamento
L’allenamento consente di aumentare la spesa energetica della giornata: bruci più calorie rispetto a chi non si allena, se fai attività di resistenza anche più rispetto a chi si allena con i pesi. Tuttavia, il consumo energetico dovuto all’esercizio fisico ha solo una piccola parte nel consumo totale della giornata.
In un contesto ipocalorico l’allenamento è comunque molto utile: da una parte, con un’incidenza più o meno marcata, aumenta la spesa calorica, mentre dall’altra, quando ti alleni con i pesi, aiuta a preservare la massa magra.
Attenzione, però, a non fare l’errore di essere ligi con l’attività fisica e poi esserlo meno con l’alimentazione: anche se ti alleni l’alimentazione svolge sempre un ruolo principale sulla perdita di peso.
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