Mountain Dog Diet: cos’è e come farla
Le diete principalmente servono per vendere e chi vuole seguire una dieta, con qualsiasi fine, non rimane altro che partire dai suoi numeri (composizione corporea, esami ematici,…) per avere un punto di partenza con cui confrontare i progressi e i futuri risultati.
Ogni dieta, tuttavia, racchiude al suo interno principi e spunti alimentari da cui trarre strategie utili per il proprio fine ed il proprio benessere. Hai mai sentito parlare della Mountain Dog Diet? Conosciamola meglio, capendo che cos’è, come funziona e come può essere utile nel bodybuilding o meno.
Cos’è la Mountain Dog Diet?
La Mountain Dog Diet è un approccio alimentare molto recente ideato dall’ormai celebre culturista professionista americano John Meadows che, come spesso accade con le novità, ha cercato di scardinare le vecchie credenze (discutibilmente corrette) radicate nella teoria della nutrizione classica.
Egli elaborò questo modello alimentare in seguito a seri problemi di salute che avrebbero potuto causargli la morte
Meadows gareggiò nella competizione Mr. Ohio arrivando al primo posto nella categoria pesi medio-massimi – oltre che sistemando le proprie problematiche di salute. “La gente mi chiedeva cosa mangiassi e io gli rispondevo: uova intere cucinate nell’olio di palma e manzo“.
Nasceva la dieta Mountain Dog, denominazione ispirata al nome con cui si presentava nei forum su internet e che creò in onore del suo cane di razza Bovaro del bernese (Bernese Mountain Dog).
Meadows sospettava che i benefici di questo approccio alimentare fossero connessi al fatto che il manzo allevato ad erba conteneva maggiori quantità di acido linoleico coniugato (CLA), un acido grasso omega 6 con un effetto favorevole sulla perdita di grasso, oppure dall’infiammazione causata dal manzo allevato con granturco.
Meadows iniziò a consumare grandi quantità di grassi, in particolare grassi saturi: “Iniziai a cucinare tutto nell’olio di cocco e nell’olio di palma rosso, che non si ossidano quando riscaldati”. Effettivamente gli olii insaturi, anche l’olio d’oliva, possono essere denaturati con la cottura, quindi i benefici sulla salute vengono persi. Gli olii composti da grassi saturi sono molto più stabili durante la cottura.
Un altro grande cambiamento nelle abitudini alimentari di Meadows fu quello di sostituire le normali uova biologiche ottenute da galline allevate all’aperto. “Iniziai ad assumerne in grande quantità, mangiando 6 uova intere ogni mattina e 6 ogni sera”.
Cosa più importante, Meadows eliminò dalla dieta i cereali raffinati. Iniziò ad assumere i cibi con grande una concentrazione di carboidrati solo in prossimità degli allenamenti, facendo affidamento soprattutto su fonti glucidiche “pulite” come avena, patate dolci, riso integrale e frutta. Naturalmente, anche la verdura divenne una priorità[1].
Mountain Dog Diet e bodybuilding: come farla?
Meadows spiega che le differenze tra la dieta Mountain Dog e le tradizionali diete per la fase di definizione dei culturisti sono svariate. Il primo punto sarebbe da riconoscere nel miglioramento della salute generale, che si potrebbe notare da un miglioramento dei livelli di colesterolo, dello stato delle articolazioni, dell’aspetto della pelle.
Meadows parla chiaro: la dieta Mountain Dog non ha la funzione di permettere un aumento della massa muscolare che altrimenti non sarebbe possibile. Gli effetti favorevoli sui guadagni sarebbero indirettamente promossi da alcuni fattori legati al funzionamento più efficiente del corpo e al generale miglioramento della salute.
La particolare attenzione sul ruolo delle vitamine liposolubili contribuirebbe ad aumentare la crescita tramite una migliore funzione endocrina. In altre parole, questa dieta enfatizza l’aspetto salutistico indipendentemente dal fatto che si stia cercando di guadagnare muscoli o di perdere grasso.
La principale regola è quella di focalizzarsi sui micronutrienti piuttosto che sui macronutrienti[4].
I concetti chiave della Mountain Dog Diet riguardano:
- il miglior cibo proviene da animali che sono stati nutriti con la loro dieta naturale;
- il corretto apporto di grassi, con un accento particolare sui grassi saturi;
- le vitamine liposolubili e il loro ruolo nella funzione endocrina;
- il mantenere il proprio fegato sano;
- assumere supplementi per gestire lo smaltimento del glucosio.
Meadows sottolinea che esistono molti altri importanti aspetti come l’introito, le fonti e la rotazione dei carboidrati, il consumo di frutta e verdura, l’introduzione del cardio, le spezie e i condimenti ideali per favorire la funzione metabolica, ecc., tuttavia enfatizza i principali 5 aspetti fondamentali appena visti.
1. Assumere più grassi
Egli afferma che la maggior parte delle diete nel mondo del bodybuilding, anche quelle che vengono definite iperlipidiche o “ad alto contenuto di grassi”, non prevedono l’uso di grassi saturi al di fuori di quelli che si trovano normalmente nelle fonti come burro di arachidi, noci, avocado, ecc., normalmente raccomandate.
Secondo Meadows questo è un errore, poiché i grassi saturi hanno un ruolo molto importante per la nostra salute e per il benessere [4]. Metà della composizione delle membrane cellulari è rappresentata da grassi saturi, quindi sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Il grasso ha anche un’azione benefica sulla salute e sull’elasticità delle articolazioni.
Il grasso è anche essenziale per l’assorbimento delle vitamine liposolubili, come la vitamina A, che promuove il turnover proteico, e indirettamente la crescita muscolare. Inoltre, secondo il suggerimento di Meadows, i grassi sono utili anche nelle fasi di massa, in quanto contribuiscono a far assumere meno carboidrati totali grazie alla loro alta densità calorica[1].
Meadows raccomanda, in fase di competizione, dal 30 al 35% delle calorie da grassi:
- 25 % grassi saturi,
- 1.5 – 3 % da polinsaturi/omega 3-6,
- il restante 7-8.5 %.
Mentre, nella fase off-season, il consumo di monoinsaturi è maggiore, ma non si eliminano i saturi o polinsaturi [4].
2. Ridurre i carboidrati
Meadows afferma che “Tutte le malattie degenerative – come demenza, malattie cardiovascolari e artrite – possono essere legate alla glicemia elevata”. Quando si assumono molti carboidrati – spiega Meadows – i livelli glicemici aumentano e l’ormone insulina interviene per abbassarli. Facendo questo, l’insulina cattura le calorie consumate per depositarle come grasso. Questo meccanismo fa in modo che i grassi saturi assunti con la dieta aumentino i livelli ematici di colesterolo e di trigliceridi, da ciò è derivato il concetto del passato che attribuiva ai grassi saturi effetti nocivi per la salute.
Una volta che i livelli ematici si sono nuovamente abbassati, si percepisce la fame e l’istinto di consumare ancora carboidrati per ristabilire nuovamente la glicemia. “È un ciclo continuo, maggiore è l’introito di grassi e inferiore potrà essere il consumo di carboidrati. Se noti di ingrassare, non riducevi abbastanza i carboidrati”. Meadows raccomanda un moderato consumo di carboidrati, come una tazza d’avena, principalmente in prossimità dell’allenamento. Mentre questo non dovrebbe elevare significativamente i livelli glicemici, è possibile ridurre il picco con un po’ di grassi, come 2 cucchiai di burro di mandorle. Le fonti di carboidrati raccomandate sono avena, patate dolci, riso integrale e frutta [1].
3. Salute del fegato
Durante le visite di Meadows dal dott. Serrano, questo aveva l’abitudine di tastargli sempre il fegato ed era molto incentrato sui risultati delle analisi del sangue – gli enzimi epatici sono tra i più importanti. Egli ha sempre sottolineato l’importanza della funzione del fegato sano non solo in termini di salute generale, ma anche in termini di ossidazione dei grassi.
Il fegato è un importante organo chiave con il compito di ripulire il corpo dalle tossine, dalle proteine metabolizzate, ecc. Se l’organo è stressato, non si può bruciare il grasso nella maniera più efficiente. Può arrivare a questo punto piuttosto facilmente, dove non può degradare l’aldosterone, che porta a un eccesso di ritenzione idrica.
Quando il glicogeno è esaurito, il grasso e le proteine vengono impiegate per produrre energia. La conversione di proteine in glicogeno normalmente avrebbe luogo quando ci si sente deboli, indolenziti e i muscoli assumono un aspetto più vuoto, e Meadows con la sua dieta intende prevenire il raggiungimento di questo stato. I
n questo senso egli suggerisce di ottenere energia supplementare dall’olio di cocco, una fonte più facilmente sfruttabile perché non richiede l’impiego dei sali biliari, e di organizzare una giornata di ricarica di carboidrati in cui vengono assunte solo proteine magre e carboidrati, senza grassi. Ad ogni modo, il fegato è un organo piuttosto solido e resistente, e può anche rigenerare alcune delle proprie cellule danneggiate.
Nonostante ciò, Meadows suggerisce un paio di integratori per aiutare e proteggere la funzione epatica, come il Liv 52, l’acido alfa-lipoico, e il cardo mariano. Questa combinazione viene assunta a rotazione per produrre risultati ottimali. Esistono anche fonti alimentari suggerite da integrare nella dieta per aiutare la funzione del fegato e della cistifellea, come il succo di limone (non concentrato – aiuta alla formazione della bile), succo di mirtillo (non concentrato – aiuta a diluire ed espellere i rifiuti), e aceto di mele. Anche i grassi saturi aiutano a proteggere il fegato dalle tossine [4].
4. Vitamine liposolubili e funzione endocrina
Secondo Meadows, il più grande problema delle diete a basso contenuto di grassi è il fatto che non tengono conto della necessità di assimilare correttamente le vitamine liposolubili. Le vitamine liposolubili sono A, D, E e K. “Sento sempre dire da parte della gente “mi sono tirato assumendo un basso contenuto di grassi”. Il problema è la salute sul lungo termine. Queste vitamine sono molto importanti per il nostro sistema endocrino. Il doping può coprire queste carenze a breve termine – ma quando questi atleti non costruiscono muscolo, l’effetto sul risparmio proteico di questi farmaci, e il loro sistema endocrino non ha ricevuto alcun supporto dalla loro dieta…fateci caso. In aggiunta, ci sono molti studi che mostrano come le diete a basso contenuto di grassi e basso contenuto di colesterolo a lungo termine creano più depressione, tendenze suicide, ecc. Questi sono ben documentati nelle riviste The Lancet” [4].
5. Supplementi e GDA
Meadows raccomanda l’assunzione dei cosiddetti “agenti di smaltimento del glucosio” (GDA, Glucose Disposal Agents), sostanze e supplementi che aiutano a migliorare l’assorbimento cellulare dei nutrienti aumentando l’efficienza dell’insulina, e quindi normalizzando i livelli glicemici.
Se si dispone di un livello di glucosio nel sangue più stabile, questo si tradurrà in un uso più efficiente del grasso corporeo come fonte energetica. Alti livelli di insulina invece portano ad una maggiore deposito di grasso. Composti come i GDA, che aiutano a rimuovere il glucosio dal sangue, abbassano i livelli di insulina, e contribuiscono ad ossidare grassi e a perdere peso [4].
Il più popolare dei GDA è probabilmente l’acido alfa-lipoico (ALA). Meadows ne sostiene l’uso per tutto l’anno. L’ALA aiuta anche a rigenerare il tessuto epatico, e ricicla gli antiossidanti nel corpo.
Anche il cromo viene suggerito come un supplemento importante, spesso carente nelle diete comuni, soprattutto se si assumono bevande dietetiche con aspartame. Le bevande dietetiche a base di questo dolcificante artificiale infatti ne causerebbero lo smaltimento. Il cromo è anche un efficace GDA[4].
Meadows supporta anche l’assunzione di enzimi digestivi nelle fasi di massa se si assume molto cibo, riducendo la formazione di gas e gonfiore[1]. Infine suggerisce i prebiotici e probiotici, due tipi di batteri che aiutano a rendere più efficiente la digestione[1].
6. Manzo nutrito con erba
Una delle principali manipolazioni dietetiche consigliate da Meadows è quella di sostituire la carne di manzo convenzionale con quella ottenuta dal manzo nutrito con erba. L’unica eccezione sarebbe in inverno dove il nutrimento fornito da fieno, radici e insilati è tollerato.
Le mucche appartengono alla classe dei ruminanti, e sono dotate di più stomaci, tra cui tre “prestomaci”, di cui il più grande è il rumine, una specie di recipiente di fermentazione. Questa è una delle cavità nello stomaco che trasforma l’erba in proteine di alta qualità, e garantisce un ottimo rapporto omega 3 e omega 6. Questo processo è altamente dipendente dal pH del rumine.
Meadows sconsiglia il consumo della carne di manzo ottenuta da animali nutriti con grano, poiché l’alimentazione con grano priva il grasso animale di tutti gli elementi che lo rendono sano e utile – come un perfetto equilibrio tra grassi omega 3 e omega 6, e il contenuto di acido linoleico coniugato (CLA). Il rapporto sfavorevole tra omega 3 e 6, fortemente sbilanciato verso l’omega 6, esercita un’azione pro-infiammatoria sul corpo, che si crede possa aumentare le probabilità di malattie cardiache e in generale di infiammazione.
Il pH del rumine è altamente influenzato dal grano, aumentando notevolmente l’acidità, perdendo completamente le importanti componenti come l’omega 3, il CLA, e altri[4].
7. Uova da allevamento all’aperto
I polli allevati a terra all’aperto che seguono la loro loro dieta naturale composta da insetti e erba depongono uova della più alta qualità. Meadows è un grande sostenitore delle fonti naturali di vitamine liposolubili, e si possono ottenere quantità di vitamina D da 4 a 6 volte maggiori nelle uova da allevamento all’aperto, in quanto maggiormente esposte alla luce solare.
In queste uova si trova anche circa 3 volte più vitamina E. Inoltre, le uova da allevamento a terra forniscono il doppio degli omega 3 (anche se Meadows afferma fino a 20 volte più omega 3), e 7 volte più beta carotene. Questi sono solo alcuni dei molti vantaggi ottenibili dal consumo di uova da allevamento all’aperto. Come con il manzo nutrito con erba, le uova intere ruspanti non dovrebbero essere mai eliminate dalla dieta, anche nel periodo di preparazione per le competizioni di bodybuilding, in cui si cercano di raggiungere i più bassi livelli di grasso corporeo[4].
8. Salmone selvaggio
Meadows sostiene che nessun cibo sia migliore del salmone selvaggio come fonte di omega 3. Questi salmoni si sono nutriti la loro dieta naturale apportata da piccole creature simili a gamberetti chiamati Krill, che non solo gli conferiscono il colore rosso arancione, ma anche alte dosi di omega 3.
Egli invita a fare attenzione quando si acquista il salmone, e di evitare quello da allevamento. Questi salmoni vengono racchiusi in recinti e alimentati con una dieta innaturale composta da farina di mais, soia e anche feci di pollo. I salmoni non sarebbero neppure di colore arancione fino a quando non vengono aggiunti coloranti artificiali. Esistono diverse qualità di salmone selvaggio differenti da quello dell’Alaska.
Le qualità del Pacifico, il salmone reale, e altre varietà, oppure il salmone rosso o rosa in scatola. Questi tipi di salmone sono tutti di qualità, finché vengono catturati in natura. Se si consumano fonti di salmone selvaggio, si ottengono 2.5-3 grammi di omega 3 per ogni 200 gr[4].
9. Latticini da animali nutriti con erba
Le stesse indicazioni per il manzo nutrito erba sono valide anche per i latticini, in quanto se provenienti da animali nutriti con erba contengono più CLA e omega 3. A supporto di questa nozione, Meadows cita un noto studio del 1999 in cui si riscontrò che il latte derivante da vacche nutrite con erba conteneva il 500% più CLA rispetto al latte di vacche alimentate con grano[8]. Meadows sostiene che il burro da vacche nutrite con erba sia un alimento ottimo per aggiungere massa magra nel periodo di off-season, ma anche per migliorare la qualità della pelle.
Questa scelta viene evitata solo le ultime 16 settimane prima di una competizione di bodybuiliding, in cui l’unica eccezione sarebbe l’assunzione di un solo cucchiaio da tavola al giorno. Sebbene non gradisca l’idea di privarsene, Meadows dichiara di non assumerlo in questo periodo perché l’esperienza gli ha insegnato che i latticini sembrano causare a molti uno strato di ritenzione idrica sottopelle, il che penalizza la definizione muscolare nelle competizioni.
Il valore nutrizionale del latte viene compromesso a causa della pastorizzazione, la vitamina A viene completamente distrutta e le proteine diventano più difficili da digerire, spesso creando forti risposte del sistema immunitario e allergie. Meadows precisa di non sostenere il consumo di latte pastorizzato disponibile nella maggior parte dei supermercati, e può essere anche evitato in quanto non sarebbe una necessità.
Gli omega 3 possono essere ottenuti dal salmone, la vitamina D dalle uova e alcuni pesci, la vitamina A dalla carne di manzo (fegato in particolare), e calcio e minerali dalle verdure a foglia verde. Meadows ha assunto il latte crudo per un lungo periodo, notando dei risultati positivi dal suo utilizzo in termini di benessere e crescita muscolare[4].
10. Grassi animali
Il manzo alimentato con erba non solo contiene il corretto rapporto tra omega 3 omega 6 (1:1 o simili), e un’apprezzabile quantità di CLA, ma apporta anche un buon contenuto di grassi saturi, necessari per la buona salute. Il manzo nutrito con erba tende a contenere circa la metà dei grassi saturi presenti nelle carni di manzo alimentato con cereali.
I tagli più magri come la lombata sono buoni, ma Meadows sostiene che una componente molto importante sia rappresentata dal grasso. Ciò non significa che si debba mangiare sempre costata di manzo, ma semplicemente non temere il grasso, che comunque è meno presente nel manzo alimentato con erba.
Questo alimento favorisce l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Meadows segnala un testo di rilievo chiamato Nutrition and Physical Degeneration scritto dal dottor Weston A. Price[9], che tratta nel dettaglio circa le abitudini alimentari di molte tribù e popolazioni non industrializzate. Nel libro si nota chiaramente ciò che la ricerca del dottor Price ha mostrato in termini di salute e benessere, e l’importanza dei grassi animali.
11. Olio di cocco vergine
L’olio di cocco è una fonte di grassi altamente benefica e favorevole per chi cerca di raggiungere la magrezza. Il 95% del grasso nell’olio di cocco è saturo e circa la metà è acido laurico. Questo è un particolare tipo di acido grasso a catena media (o sotto forma trigliceride a catena media, MCT), che è facilmente convertito in energia dal fegato. Esistono numerosi studi che confermano questa peculiarità.
Il dr. Serrano ha utilizzato olio di cocco anche per gli atleti di endurance, mescolato con carboidrati ad assimilazione sostenuta per fornire energia immediata e prolungata durante la prestazione. Sembra anche che gli MCT aumentino la capacità del corpo di bruciare i trigliceridi a catena lunga (LCT). La maggior parte di questi studi sono stati condotti presso la McGill University in Canada. Se questo fosse vero, sarebbe un ulteriore motivo per aggiungere questo grasso nella dieta quando la perdita di grasso corporeo è l’obiettivo primario.
Esiste un’altra proprietà dell’olio di cocco che non va dimenticata, ed è rivolta alla salute generale. Quest’olio è infatti molto ricco di acido laurico, un grasso con proprietà spiccatamente antivirali e antimicrobiche. L’acido laurico viene convertito nella sua forma attiva chiamata monolaurin. Il monolaurin è attualmente somministrato ai pazienti affetti da HIV e sta dimostrando degli effetti interessanti. L’acido laurico si trova anche abbondantemente anche nel latte materno, potenziale motivo per cui i bambini nel periodo di allattamento sembrano essere dotati di un sistema immunitario più forte [4].
12. Grassi polinsaturi
La dieta Mountain Dog naturalmente non trascura i grassi polinsaturi (omega 3, omega 6, acido alfa linolenico). Meadows sottolinea che spesso l’apporto di grassi polinsaturi può risultare esagerato rispetto agli effettivi fabbisogni. Una buona parte se ne riesce a ricavare dalla stessa dieta, consumando salmone selvaggio, carne e latte provenienti da animali nutriti con erba.
Secondo le indicazioni dell’autore, suggerite anche da diversi esperti sui lipidi, la dieta dovrebbe apportare circa l’1.5% delle sue calorie sotto forma di acidi grassi polinsaturi. Se si assumono fonti di grassi polinsaturi vegetali da olii come lino, chia, o altre forme vegetali di acido alfa-linolenico (ALA), il corpo può convertire solo una piccola quantità di esso in DHA, la sua forma utilizzabile. Il DHA/EPA Omega 3 Institute stima che solo il 12% del ALA viene convertito in DHA, presentando diversi studi a supporto di questa tesi sul loro sito [17].
Per questi motivi non vengono suggerite fonti di grassi polinsaturi provenienti dai vegetali. Secondo le indicazioni dell’autore, è meglio ottenerli naturalmente dagli alimenti sopra citati. In nessun caso Meadows consiglia il consumo di grassi polinsaturi ad alto contenuto di omega 6, come ad esempio l’olio di mais, l’olio di semi di cotone, olio di cartamo, ecc., a causa del loro effetto pro-infiammatorio sul corpo[4].
13. Grassi monoinsaturi
Le fonti di grassi monoinsaturi, come l‘olio extravergine d’oliva e l’olio di noci di macadamia sono altamente suggeriti per apportare questa categoria di lipidi. I polifenoli contenuti al loro interno forniscono anche un forte effetto antiossidante. L’uso di olio di oliva è apprezzato soprattutto per due aspetti – aiuta ad aumentare i livelli di colesterolo HDL, e contribuisce ad aumentare il “peso di qualità” per coloro che cercano di guadagnare peso. Lo suggerisce anche come condimento per l’insalata mista con un po’ di aceto balsamico.
Un’altra buona scelta è olio di noci di Macadamia. Questo olio è molto stabile per la cottura (fino a circa 425 gradi Fahrenheit), e si ottiene un’alta dose di acidi grassi monoinsaturi sani. Circa l’85% dell’olio infatti è monoinsaturo. Meadows suggerisce queste fonti lipidiche se l’atleta intende ridurre l’apporto proteico a causa dell’elevato stress digestivo, piuttosto che sostituire le calorie delle proteine con abbondanti quantità di carboidrati. Egli sostiene che l’olio di cocco per questo scopo non sia adeguato, poiché brucia in modo troppo facile e veloce e non contribuisce a far guadagnare un peso di qualità negli atleti. Nonostante Meadows utilizzi l’olio di cocco tutto l’anno grazie alle sue proprietà antimicrobiche e antivirali, egli è più orientato verso il consumo di grassi monoinsaturi in off-season. Inoltre egli consiglia di variare gli olii frequentemente.
Un paio di altri olii che dovrebbero essere introdotti nella dieta sono l’olio di avocado e l’olio di palma rosso. L’olio di avocado è estremamente resistente all’ossidazione (fino a 500 gradi), ed è in gran parte monoinsaturo. Uno dei prediletti di Meadows è l’olio di palma rosso. Quest’olio assume un colore giallo grazie all’alta presenza di caroteni. Ma è anche molto ricco di vitamina E, e dal momento che è un grasso, aiuta anche queste vitamine liposolubili ad essere assorbite in maniera ottimale. Per quanto riguarda le fonti di cibo, il burro è in realtà una buona fonte di acido palmitoleico, un grasso monoinsaturo antimicrobico e sano. Il grasso nel burro contiene più grassi monoinsaturi di quanto si potrebbe pensare, circa il 30%.
Anche molte noci (semi oleosi) contengono grassi monoinsaturi sani come anacardi, noci di macadamia, ecc. Nel corso degli ultimi anni, Meadows ha però limitato la prescrizione di noci nelle diete, non a causa di tutte le preoccupazioni legate alla salute, ma perché la gente sotto dieta riesce difficilmente a controllarne le porzioni. Egli sostiene che è impossibile per la maggior parte delle persone a dieta mangiare solo un quarto di tazza (1 porzione) di anacardi, in quanto tutti sono propensi ad assumerne un intero chilo in un giorno se ne comprano una scorta [4].
14. Vitamina A
La vitamina A (o retinolo) è estremamente importante, tanto che il fegato può immagazzinarne una certa quantità. Ha un’azione favorevole sul metabolismo delle proteine e dei minerali. Questa aiuta ad assicurare il corretto funzionamento della tiroide e la produzione degli ormoni sessuali.
Tutti questi fattori sono estremamente importanti per gli atleti. Inoltre, l’intenso esercizio fisico contribuisce a ridurne le scorte. Il burro da animali nutriti con erba e i tuorli d’uovo sono la miglior fonte quotidiana di questa vitamina, a cui si può aggiungere un occasionale mezzo chilo di fegato di manzo per aumentarne i livelli. Meadows smentisce la credenza che sostiene come si possa ottenere un’alta quantità di vitamina A dalle carote e da altre verdure.
La vitamina A in quei cibi non è realmente vitamina A, ma un carotene, spesso chiamato “provitamina A”. La vera vitamina A o retinolo, si trova in alimenti come l’olio di fegato di merluzzo, grasso del burro da mucche al pascolo, fegato e pesce – soprattutto crostacei.
Il corpo deve convertire i caroteni in retinolo, e questo processo può essere effettuato correttamente solo in presenza di grasso. Il grasso stimola i sali biliari, che contribuiscono al processo di conversione. Quindi è meglio aggiungere un po’ di burro alle verdure se si vuole ottenere abbastanza vitamina A in una dieta vegana. In effetti, il burro da animali nutriti con erba è la fonte di vitamina A più facilmente assorbibile [4].
15. Vitamina D
La vitamina D (classificata anche come pro-ormone), a differenza di vitamina A, non può essere immagazzinata nel fegato per molto tempo. Di conseguenza vi è la necessità di assumerla periodicamente. Un buon motivo per un bodybuilder o un atleta per assicurarsi un buon apporto di questa vitamina è il fatto che essa influisce notevolmente sulla corretta funzionalità dell’insulina.
Inoltre, aiuta a mantenere sano il sistema nervoso, il che è estremamente importante durante i duri allenamenti con i pesi. Buone fonti di cibo sono uova intere, sardine, sgombri, aringhe, gamberetti, burro e ostriche. La fonte di vitamina D migliore in assoluto è l’olio di fegato di merluzzo fermentato. Esistono inoltre alcune ipotesi sul fatto che molte malattie autoimmuni siano causate da bassi livelli di vitamina D [4].
16. Vitamina E
La vitamina E (o tocoferolo) è un antiossidante molto potente ed è utile per mantenere la salute cardiovascolare. Buone fonti di cibo sono l’olio di palma rosso, le verdure a foglia verde, il fegato, il tuorlo d’uovo, e il germe di grano.
Meadows utilizza una spolverata di germe di grano nei frullati, nello yogurt e nella farinata d’avena. Anche il manzo alimentato con erba è una buona fonte di questa vitamina [4].
17. Vitamina K
La vitamina K è importante per la coagulazione del sangue e per mantenere una buona densità ossea. Buone fonti di cibo includono verdure a foglia verde, fegato e verdure come il cavolo e spinaci [4].
Riferimenti:
1. Sean Hyson, CSCS. Eat Fat to Burn Fat: The Mountain Dog helps you to accomplish generally disparate goals-looking like a bodybuilder and getting healthy. Muscle & Fitness, July 2011. pp. 168-172
2. Robert Buist. Cholesterol Myth. Struik Publishers, 1995. ISBN 1868259099
3. Malcom Kendrick. The Great Cholesterol Con. John Blake Publishing, Limited, 2008. ISBN 1843582368
4. John Meadows, CSCS. The Mountain Dog Diet—A Healthier Way to Get Lean/Add Muscle…or Both!. articles.elitefts.com, July 21, 2013
5. http://www.westonaprice.org/ – Sito ufficiale della Weston A. Price Foundation
6. http://www.t-nation.com/ALSAuthor.do?p=John%20Meadows&s=pager&pageNo=2 (articoli di Johns Meadows su www.t-nation.com)
7. Roach R. Muscle, Smoke and Mirrors, Volume 1. AuthorHouse, 2008. ISBN 143437677X
8. Dhiman et al. Conjugated linoleic acid content of milk from cows fed different diets. J Dairy Sci. 1999 Oct;82(10):2146-56.
9. Weston Andrew Price. Nutrition and Physical Degeneration. Price-Pottenger Nutrition Foundation, 2008. ISBN 0916764206
10. Mann et al. Cardiovascular disease in the Masai. J Atheroscler Res. 1964 Jul-Aug;4:289-312.
11. Mann GV, Spoerry A. Studies of a surfactant and cholesterolaemia in the Masai. Am J Clin Nut. 1974;27:464-69
12. Mann et al. Atherosclerosis in the Masai. Am J Epidemiol. 1972 Jan;95(1):26-37.
13. Mann GV. Studies of a surfactant and cholesteremia in the Maasai. Am J Clin Nutr. 1974 May;27(5):464-9.
14. Wulzen R, Plympton AB. Hearing in guinea pigs deficient in the anti-stiffness factor. Proc Soc Exp Biol Med. 1949 Oct;72(1):172-4.
15. Ross et al. Evidence for a steroid compound in cane juice possessing antistiffness activity. Proc Soc Exp Biol Med. 1949 Jun;71(2):281-3.
16. Lansbury et al. Relation of the “Anti-Stiffness Factor” to Collagen Disease and Calcinosis. Ann Rheum Dis. 1950 June; 9(2): 97–108.
Approfondisci le conoscenze su "Diete" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
