Dieta nutrizionista: menù settimanale e consigli utili
La dieta che trovi di seguito è un esempio, che serve a farti capire come può essere strutturata una dieta da una nutrizionista. Ogni persona ha le proprie esigenze alimentari, sarebbe impossibile stilare una dieta che vada bene per tutti, senza contare che ogni professionista ha il proprio metodo di lavoro e quindi potrebbe variare anche la strutturazione del piano alimentare.
Se stai cercando una dieta personalizzata e che ti faccia avere davvero risultati, rivolgiti ad un professionista del settore, che oltre al biologo nutrizionista può essere anche un dietista o un dietologo.
Menù settimanale della nutrizionista
Di seguito trovi un esempio di una dieta da circa 2000 calorie, che ha il solo scopo di essere un’idea e non una dieta da seguire per filo e per segno.
Questa dieta da 2000 kcal a seconda del tuo fabbisogno calorico può avere un effetto diverso:
- se la tua normocalorica è maggiore di 2000 kcal, seguendola scenderai di peso (dieta ipocalorica per dimagrire);
- se la tua normocalorica è di 2000 kcal, seguendola manterrai il peso corporeo (dieta di mantenimento);
- se la tua normocalorica è minore di 2000 kcal, seguendola aumenterai di peso (dieta ipercalorica).
LUNEDI’
| Colazione | 50 g di fette biscottate (5-6)
30 g di marmellata 100% frutta 200 ml di latte parzialmente scremato |
| Spuntino | 1 mela/ 2 mandarini (150g)
20 g mandorle/pistacchi non salati |
| Pranzo | 80 g di pane integrale
200 g di merluzzo 200 g di finocchi 20 g di olio EVO |
| Merenda | 2 kiwi/ 1 pera (150g)
175 g di yogurt greco |
| Cena | 80 g di riso
120 g di petto di pollo 200 g di zucchini 20 g di olio EVO |
MARTEDI’
| Colazione | 150 g di albume
50 g di pane di segale 200 ml di spremuta d’arancia |
| Spuntino | 1 pera/ 1 mela (150 g)
170 g di yogurt greco 0% alla frutta (1 vasetto) |
| Pranzo | 120 g di manzo
250 g di patate 150 g di peperoni 20 g di olio EVO |
| Merenda | 5 noci/ 10 mandorle
200 g di budino proteico |
| Cena | 70 g di riso
80 g di fagioli borlotti 10 g di olio EVO 15 g di parmigiano reggiano |
MERCOLEDI’
| Colazione | 40 g di biscotti frollini (4-5)
150 g di fragole (4-5) 200 ml di latte parzialmente scremato |
| Spuntino | 1 arancio/ 2 mandarini (150g)
25 g di noci/ arachidi |
| Pranzo | 80 g di pane integrale
180 g di salmone 200 g di carciofi 20 g di olio EVO |
| Merenda | 175 g di yogurt greco 0% con frutta
20 g di cioccolato fondente 70%+ |
| Cena | 80 g di farro
100 g di tacchino a cubetti 150 g di pomodori 20 g di olive 10 g di olio EVO |
GIOVEDI’
| Colazione | 50 g di pane integrale
50 g di bresaola 15 g di parmigiano 200 ml di spremuta d’arancia |
| Spuntino | 1 mela/ 2 mandarini (150g)
200 g di budino proteico |
| Pranzo | 80 g di pasta con sugo di pomodoro
2 uova medie 200 g di cavolfiori 15 g di parmigiano reggiano 20 g di olio EVO |
| Merenda | 200 g di ananas |
| Cena | 80 g di riso
100 g di ceci 200 g di bietole 20 g di olio EVO |
VENERDI’
| Colazione | 170 g di yogurt greco 0% alla frutta
40 g di biscotti frollini (4-5) 200 ml di spremuta d’arancia |
| Spuntino | 2 mandarini/ 1 banana (150 g)
25 g di pistacchi/ mandorle |
| Pranzo | 250 g di patate
200 g di branzino/orata 200 g di finocchi 20 g di olio EVO |
| Merenda | 1 mela/ 1 pera (150 g)
20 g di cioccolata fondente 70%+ |
| Cena | 80 g di pasta
200 g di pomodorini 50 g di tonno al naturale (1 scatoletta) 10 g di olio EVO 20 g di parmigiano |
SABATO
| Colazione | 80 g di brioche alla marmellata/cioccolato (1)
200 ml di latte parzialmente scremato |
| Spuntino | 1 mela/ 2 mandarini (150g) |
| Pranzo | 80 g di riso basmati
200 g di zucchini 200 g di gamberi 20 g di olio EVO 15 g di parmigiano reggiano |
| Merenda | 1 pera/ 2 kiwi (150 g) |
| Cena | 1 pizza margherita con prosciutto crudo e rucola |
DOMENICA
| Colazione | 80 g di brioche alla marmellata/cioccolato (1)
200 ml di latte parzialmente scremato |
| Spuntino | 200 g di fragole (4-5) |
| Pranzo | 250 g di lasagne al ragù
200 g di seppie 100 g di piselli 20 g di olio EVO |
| Merenda | 25 g barretta ai cereali/cioccolato
200 ml di spremuta d’arancia |
| Cena | 120 g di piadina integrale
100 g di speck sgrassato 30 g di formaggio brie |
10 consigli della nutrizionista per dimagrire a dieta
Veri e propri trucchi per avere più risultati in poco tempo non esistono davvero. Piuttosto, ci sono consigli utili che ti permettono di seguire più facilmente una dieta per dimagrire, rendendola sostenibile ed efficace, anche nel lungo periodo, che è quello che conta se vuoi risultati.
1. Dieta completa ed equilibrata
Per stare in salute, in una dieta servono tutti i nutrienti: non eliminare i carboidrati e/o i grassi (che di solito sono i più demonizzati).
Allo stesso modo, non limitare troppo la scelta degli alimenti: è sempre consigliata una dieta varia sia per assicurarti un introito di tutti i macronutrienti e micronutrienti che per rendere meno monotona la dieta.
2. Non saltare i pasti
A volte per motivi di lavoro o tempo per alcuni è difficile fare uno spuntino o pranzare con calma, così come altri possono non avere fame la mattina o tra i pasti principali.
Avere una certa regolarità alimentare (per quanto possibile) aiuta a sostenere meglio la dieta e ad avere una maggiore regolazione del senso di fame. Più le abitudini sono sregolate, più è facile avere fame fuori o lontano dai pasti.
Cerca di fare 5 pasti al giorno: 3 principali (colazione, pranzo, cena) e 2 spuntini (metà mattina e metà pomeriggio). Se per questioni di fame o tempo non riesci a fare un pasto, cerca di rendere il precedente più abbondante e saziante.
3. Preferisci cibi poco lavorati
I cibi industriali possono essere inclusi anche in una dieta per dimagrire, ma meglio se vengono limitati poiché:
- non saziano,
- sono molto calorici (rischi di annullare il deficit calorico),
- hanno un valore nutritivo scarso: a parità di calorie, potrebbe essere più utile mangiare un cibo con nutrienti con una “qualità” maggiore.
Tuttavia, ad oggi è molto difficile rinunciare del tutto a questi alimenti: chi non mangia qualche biscotto, una merendina, un gelato confezionato, un cibo già pronto? L’importante è essere consapevoli delle proprie scelte e dell’impatto che queste hanno sulla salute e non abusare di questi alimenti.
Ad esempio, in una giornata puoi mangiare 80% cibi “sani” e un 20% di cibi “non sani”.
4. Ogni giorno frutta e verdura
In una dieta sana frutta e verdura non possono mancare, le linee guida consigliano un totale di 4-5 porzioni al giorno a seconda del proprio fabbisogno energetico.
Frutta e verdura sono ricchi di micronutrienti, acqua, fibra alimentare e sono poveri di calorie: tutte caratteristiche che li rendono molto adatti in una dieta per dimagrire oltre che per restare in salute.
5. Trova abitudini che (per te) funzionano
Le diete di moda e preimpostate, tra i vari difetti, hanno quello del non essere personalizzate ma standardizzate. Se ciascuno ha esigenze differenti, come può essere una dieta uguale per tutti? Senza contare che non considerano le abitudini del singolo: seguire un piano alimentare del genere non è sostenibile nel lungo periodo o dopo aver perso la grande motivazione iniziale.
E’ indispensabile che la dieta aderisca a te e non il contrario! Con il nostro articolo Dieta personalizzata puoi approfondire l’argomento.
6. La dieta da sola non basta 
Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire. Questo non solo perché contribuisce alla spesa energetica, ma soprattutto perché instaura una situazione che favorisce una sana perdita di peso.
Pensa, ad esempio, all’allenamento con i pesi che fa mantenere la massa muscolare e migliorare la sensibilità insulinica.
7. Dormi!
Dormire a sufficienza (7-9 ore a notte) fa dimagrire di più. Se dormi troppo poco e/o male, i livelli di stress si alzano. Di conseguenza, avrai meno energie mentali per seguire la dieta e in più sarai più predisposto a cercare cibi calorici e gratificanti.
8. Attenzione al week-end
Seguire attentamente la dieta da lunedì a venerdì per poi esagerare molto durante il weekend molte volte non fa ottenere risultati, perché soprattutto quando vuoi dimagrire, è facile compensare con pochi pasti nel weekend il deficit energetico creato nei giorni prima, equilibrandolo e, quindi, non facendo perdere peso.
Mangiare fuori, ordinare una pizza a casa o fare un aperitivo non per questo sono da eliminare: fanno parte delle abitudini di tutti e in termini di sostenibilità (e socialità) non ha senso evitarle. L’importante è imparare a gestirle, senza esagerare se ci sono più occasioni ed eventualmente mangiando leggermente meno ogni giorno durante la settimana per avere un margine maggiore.
9. Varia gli alimenti
Variare gli alimenti è una delle regole cardine di una dieta completa, salutare e non monotona. Variare gli alimenti consente di:
- evitare carenze alimentari: ogni alimento o gruppo alimentare ha particolari caratteristiche nutrizionali, perciò variando gli alimenti puoi assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno;
- rendere meno monotona la dieta e quindi di “annoiarsi” di meno protraendola per più tempo.
10. Bevi acqua a sufficienza
L’idratazione corporea è influenzata da moltissimi fattori (ormoni, minerali, composizione corporea,…) ed è fondamentale per avere un metabolismo ed un organismo funzionante.
Assicurati sia di bere acqua a sufficienza (anche sotto forma di tè e tisane) sia di mangiare alimenti ricchi di acqua come frutta e verdura.
Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) gli uomini dovrebbero bere circa 2.5 litri al giorno, mentre le donne circa 2 litri – anche un po’ di più se in gravidanza (+0.350 l) e soprattutto in allattamento (+ 0.7oo litri).
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