Dieta per dimagrire: la guida completa
Dimagrire è una cosa semplice, se sai come farla nel modo giusto. Non è raro farsi tentare dalla dieta di moda dal periodo, da diete dimagranti che promettono grandi risultati in poco tempo o da concetti che ti portano a sviare da ciò che è realmente importante per ottenere risultati.
La dieta per dimagrire si basa su pochi concetti fondamentali, più semplici di quello che pensi.
Dieta per dimagrire: 7 cose da fare per perdere peso sul serio
La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo. Creare abitudini che per te funzionano, sia alimentari sia di attività fisica, è fondamentale per raggiungere il tuo obbiettivo, anche per mantenere il risultato una volta raggiunto.
Vediamo 7 consigli da seguire per una dieta efficace e salutare per perdere peso.
1. Perdi peso in modo graduale
Le diete per dimagrire velocemente molto spesso funzionano nel breve termine ma poi torni come prima: puoi anche perdere 5-10 kg in un mese, ma dato che sarà un regime alimentare non sostenibile appena tornerai alle tue solite abitudini riprenderai i kg persi con gli interessi.
Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media. All’inizio sarà più veloce, anche a seconda di qual è il peso di partenza, poi pian piano il peso perso a settimana sarà di meno. Ma proprio lì è necessario essere perseveranti.
Perdere peso in modo graduale ti permette di perdere grasso e non solo liquidi e massa magra, di acquisire uno stile di vita salutare, di non danneggiare il tuo metabolismo, di arrivare al tuo risultato e di mantenerlo nel tempo.
In riassunto, la prima cosa da fare è impostare il tuo fabbisogno calorico. Di solito al tuo introito calorico è sufficiente sottrarre 300-500 kcal al giorno.
2. Segui una dieta completa ed equilibrata
In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). Quindi, ogni giorno (o ogni settimana) assicurati di avere un corretto fabbisogno proteico, glucidico, lipidico e idrico.
Oltre ai macronutrienti, anche i micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno. Ad esempio, mangiando verdura sia a pranzo che a cena e 2 porzioni di frutta nel corso della giornata (es. a colazione, nei due spuntini, in aggiunta a pranzo o cena).
Non limitare troppo la scelta degli alimenti e non fare una dieta ferrea: è sempre consigliata una dieta varia sia per assicurarti un introito di tutti i macronutrienti e micronutrienti sia per rendere meno monotona la dieta.
3. Cibi ipercalorici e la regola 80-20
I cibi industriali (biscotti, merendine, dolci, snack, …) possono essere inclusi anche in una dieta per dimagrire, ma meglio se vengono limitati poiché:
- non saziano,
- sono molto calorici (rischi di annullare il deficit calorico),
- hanno un valore nutritivo scarso: a parità di calorie, potrebbe essere più utile mangiare un cibo con nutrienti con una “qualità” maggiore.
Per gestire gli alimenti nella dieta, puoi seguire la regola 80-20:
- l’80% degli alimenti che mangi durante la giornata sono alimenti “sani” (es. pasta, riso, pesce, uova, legumi, verdura, frutta, olio, frutta secca),
- il restante 20% sono alimenti ipercalorici e industriali, che sono comunque utili perché danno gratificazione e ti permettono di rendere la dieta più sostenibile nel lungo periodo.
Con il deficit calorico, sarà possibile mangiare biscotti, cioccolatini, pizza, gelato anche a dieta!
4. Trova delle abitudini che (per te) funzionano
Le diete di moda e preimpostate, tra i vari difetti, hanno quello del non essere personalizzate. Se ciascuno ha esigenze differenti, come può essere una dieta uguale per tutti senza assecondare le tue abitudini o le tue preferenze?
Per seguire un piano alimentare e avere risultati è necessario riuscire a creare abitudini con pasti con cui ti trovi bene, che ti saziano, che sono semplici da preparare e con indicazioni per sapere come gestire o meno i pasti nelle occasioni, aperitivi, compleanni, ecc.
Per avere risultati, è indispensabile che la dieta si adatti a te e non che tu ti adatti alla dieta!
5. Muoviti!
Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire. Questo non solo perché contribuisce alla spesa energetica, ma soprattutto perché instaura una situazione metabolica che favorisce una sana perdita di peso. Ad esempio, l’allenamento con i pesi permette di mantenere la massa muscolare e migliorare la sensibilità insulinica, mentre l’attività cardio di consumare calorie in più o meno tempo.
Non c’è uno sport o un’attività ideale in assoluto per perdere peso: scegli un’attività che ti piace, così da portarla avanti nel lungo periodo.
Anche in questo caso, non dare adito a circuiti brucia-grassi o esercizi mirati per i fianchi, la pancia, le cosce, ecc. Solo la costanza darà risultati.
6. Attenzione alle calorie nascoste
Molto spesso non si fa attenzione a quante calorie si assumono, anche perché alcune sono “nascoste”: ad esempio, lo zucchero nel caffè, l’olio sulla verdura, l’olio già presente nei pasti in mensa,… Sono entrambi alimenti molto calorici e che se consumati senza troppa attenzione portano ad alzare molto l’introito energetico.
Un cucchiaio d’olio ha circa 100 kcal, perciò basta metterne uno in più sia a pranzo che a cena rispetto a quanto previsto che molto rapidamente si aggiungono ogni giorno 200 kcal – e considerando che un deficit può essere di 300 kcal giornaliere non è da sottovalutare e può essere il motivo del “perché non dimagrisco?!”.
7. Fai da te
Se dimagrire (e soprattutto mantenere poi i risultati!) fosse facile, sicuramente ci sarebbero molte più persone che sono riuscite a perdere peso. Il “fai da te” non è una buona soluzione quando non c’è una buona conoscenza della materia e una consapevolezza degli alimenti: c’è il rischio di peggiorare la situazione.
Affidati ad un professionista riconosciuto (biologo nutrizionista, dietista e dietologo).
Dieta per dimagrire velocemente: esempio menù settimanale
Come avrai capito, dare una dieta standard che vada bene per tutti non è possibile.
Quanta energia deve assumere ogni giorno? Più carboidrati o più grassi? Quante proteine? E’ attivo o sedentario? Quanta massa muscolare ha? Quanto grasso bisogna perdere? Quali sono le sue abitudini? E’ un individuo sano o patologico? Sono alcune delle domande da porsi prima di stilare un piano alimentare.
Fatta questa doverosa premessa, vediamo un esempio – volutamente senza grammature e indicazioni precise. Questa dieta fa dimagrire a patto che l’introito energetico sia minore rispetto alla spesa energetica: non è il latte a colazione, la verdura ai pasti, la fonte proteica a cena che fa perdere peso. Bisogna guardare sempre il complesso della giornata e della settimana.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | 1 tazza di latte, 1 caffè, 1 vasetto di yogurt greco, 30 g di cereali | 1 ciotola di insalata, 1 cucchiaio d’olio evo, 1 trancio di salmone, 300 g di patate al forno | 1 piatto di minestra di verdure, 1 cucchiaio d’olio evo, 80 g di risotto allo zafferano con funghi, 1 frutto |
| Martedì | 1 tazze di tè, 2 uova, 2 fette di pane | 1 piatto di gnocchi con sugo di carne, 200 g carote crude, 1 cucchiaio d’olio evo | 200 g di merluzzo, 2 fette di pane, 1 cucchiaio d’olio evo, 1 frutto |
| Mercoledì | 1 caffè, 1 frutto, 1 yogurt, 1 quadratino di cioccolato | 1 piatto di pasta e fagioli, 1 frutto | 200 g pollo alla piastra, 250 g patate lesse, 1 cucchiaio d’olio evo |
| Giovedì | 1 tazza di latte, 1 caffè, 1 vasetto di yogurt greco, 30 g di cereali | 200 g di pomodori, 1 cucchiaio d’olio evo, 80 g pasta integrale | 1 trancio di tonno alla piastra, 200 g verdura a scelta, 1 cucchiaio d’olio evo |
| Venerdì | 1 tazze di tè, 30 g di bresaola, 2 fette di pane, 1 frutto | 100 g pasta integrale con sugo di peperoni, 1 cucchiaio d’olio evo, 50 g fagioli secchi da cuocere | 50 g lenticchie, 150 g carne fresca di maiale, 1 cucchiaio d’olio evo, 1 frutto |
| Sabato | 1 caffè, 1 frutto, 1 yogurt, 30 g cereali, 1 cucchiaino di miele | Insalatona con pomodori, tonno, scaglie di grana, 1 cucchiaio d’olio evo | 1 pizza con prosciutto cotto, un contorno di verdure |
| Domenica | 1 tazze di tè, 1 caffè, 1 uovo, 2 fette di pane, 20 g mandorle | 1 porzione di tortellini al ragù, 200 g di zucchine lesse, 1 cucchiaio d’olio evo, 1 fetta di torta | 1 hamburger vegetale, 1 cucchiaio d’olio evo, 1 porzione di macedonia |
Oltre ai pasti principali, se hai fame o meno, puoi aggiungere uno spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio.
Cosa mangiare per dimagrire 5, 10 kg?
La questione alimenti è sicuramente interessante per chi si approccia al dimagrimento. Molto spesso, però, la qualità degli alimenti prende il sopravvento su un fattore molto più importante: la loro quantità. E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti. Dipende da quante calorie (quantità) assumi.
La qualità (il tipo di alimento) è utile per stare in salute e avere una dieta più varia.
Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante. Sono da preferire alimenti salutari e poco lavorati, ma non sono da eliminare anche quelli più processati e confezionati quando consumati in piccola quantità e quando aiutano a rendere la dieta più sostenibile.
Al giorno d’oggi, infatti, non ci nutriamo solo per sopravvivere, ma anche per gratificazione e socialità.
Quindi, fai in modo che questi alimenti costituiscano la maggior parte dei tuoi pasti in modo da assicurarti una giusta quantità di nutrienti utili:
- pasta, pane, cereali (anche integrali),
- latte, yogurt, latticini, formaggi (soprattutto magri),
- olio extravergine di oliva,
- frutta e verdura fresche,
- legumi,
- pesce,
- carne fresca (soprattutto magra).
Qual è la migliore dieta per perdere peso? Diete dimagranti
Potrà sembrare quasi banale, ma data la numerosità delle diete e dei miti alimentari circolanti, non lo è. La dieta migliore è quella che:
- si adatta alle tue esigenze,
- riesci a mantenere nel lungo periodo (mesi, anni),
- ti permette di stare in salute e di avere una buona qualità di vita.
Oltre a questo, ovviamente, la dieta per dimagrire dovrà essere una dieta ipocalorica.
Qualsiasi essa sia (mediterranea, vegana, flessibile, digiuno intermittente, proteica, vegetariana, chetogenica, ecc.) funzionerà perché ipocalorica.
Tutte le diete “del momento” funzionano proprio perché imponendo forti restrizioni alimentari inevitabilmente ci sarà una carenza energetica, anche troppo marcata. Questo può funzionare nel breve periodo ma dopo poco tempo diventerà insostenibile, facendo recuperare tutti i chili persi o una composizione corporea peggiore.
Dieta per dimagrire pancia e fianchi
I principi e le regole sottostanti al dimagrimento e alla perdita di peso sono stati già ampiamente definiti dalla ricerca scientifica e sono i veri motivi per cui molte diete definite come “miracolose” in realtà funzionano. Non esistono segreti o trucchi per dimagrire, ma solo un po’ di impegno e buona volontà nel rispettare le linee guida fondamentali per dimagrire e perdere peso anche nei punti più critici.
Dimagrire pancia e grasso addominale
La dieta per gli addominali e per ridurre il grasso sulla pancia altro non è che una semplice dieta ipocalorica, con nulla di diverso rispetto alle altre. Infatti, quando l’organismo percepisce che è in una situazione di carenza energetica (voluta), comincia gradualmente a ricavare energia anche dai depositi lipidici, che così diminuiscono.
Il grasso corporeo diminuisce a livello di tutto l’organismo e non di un singolo distretto (leggi: grasso localizzato: come eliminarlo?)! Ci sono, però, dei punti, a seconda della propria genetica, dove sarà più facile vedere risultati anche nel breve periodo e altri meno: l’unica cosa da fare per perdere grasso anche dove è ostinato è perseverare continuando l’ipocalorica in modo che anche quelle riserve vengano intaccate, con pazienza e costanza. Non affidarti a diete drastiche.
Dimagrire cosce e fianchi
Lo stesso discorso vale anche per dimagrire sulle cosce e sui fianchi: se gli uomini tendenzialmente accumulano più facilmente grasso a livello addominale, le donne, invece, sulle cosce e sui fianchi per questioni di genetica e di adipociti che rispondono in maniera diversa a seconda del distretto.
Approfondisci le conoscenze su "Strategie per dimagrire" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
