Dieta per perdere 3 kg
La dieta per perdere 3 kg non è uguale per tutti e non tutti ci mettono lo stesso tempo. Chi pesa di più ed ha parecchi chili di troppo ci metterà meno tempo a perderli rispetto a chi invece pesa meno e parte da una condizione migliore.
Vediamo quali sono i consigli per dimagrire in modo definitivo di quei 3 kg che vuoi buttare giù, quale dieta seguire e quale attività fisica è meglio fare.
Dieta per perdere 3 kg: cosa fare
Il principio base per perdere 3 kg è consumare più energie di quante ne assumi: il bilancio energetico negativo (uscite > entrate) ti farà perdere peso.
Per creare questo bilancio energetico negativo, le strade sono due (da percorrere anche in contemporanea):
- Diminuire le entrare, riducendo la quantità di cibo che assumi;
- Aumentare le uscite, incrementando l’attività fisica o l’allenamento svolto.
L’ideale è acquisire una dieta salutare, uno stile di vita attivo e, perché no, cominciare a fare sport in modo regolare.
Dieta
Comincia a mangiare in modo più salutare (e quindi anche più saziante), mangiando un 80% di cibi salutari e un 20% cibi meno salutari per rendere la dieta per dimagrire sostenibile.
Non esagerare con le quantità ed evita i fuori pasto. Di solito, anche senza accorgersi perché distratti mentre si cucina o si guarda la tv, si mangia molto di più di quello che si crede nell’arco di una giornata.
Evita diete drastiche che promettono di perdere molto peso in poco tempo o che eliminano intere categorie di alimenti.
Attività fisica e allenamento
Sii attivo: comincia a fare qualche passeggiata, a fare le scale invece che prendere l’ascensore o andare a lavoro in bici. Scegli un’attività che ti piaccia fare (corsa, sala pesi, corsi fitness, nuoto,…), in modo da riuscire a mantenerla nel lungo periodo per continuare a bruciare calorie.
L’allenamento migliore per dimagrire è un mix di attività aerobica (corsa, bici,…) e attività contro resistenze (pesi): la prima ti fa bruciare più calorie, la seconda di mantenere la massa magra e muscolare.
Quanto tempo ci vuole per perdere 3 kg?
Per perdere 3 kg in modo sano, cioè a carico della massa grassa in eccesso (e non di quella magra), ci vuole gradualità.
E’ consigliato perdere lo 0.5 – 1% del proprio peso corporeo a settimana. Questo perché 1 kg di grasso corrisponde a 7000-7500 kcal e il deficit calorico giornaliero da impostare è di -500 kcal per gli uomini e -350 kcal per le donne.
Nella tabella sottostante trovi una stima del peso da perdere a settimana e di quanto ci vuole per perdere 3 kg, a seconda del tuo peso corporeo di partenza.
| Peso di partenza (kg) | Peso (g) perso / settimana | Settimane per perdere 3 kg |
|---|---|---|
| 50 | 250 – 500 | 6 – 12 |
| 60 | 300 – 600 | 5 – 10 |
| 70 | 350 – 700 | 4 – 8 |
| 80 | 400 – 800 | 3 – 7 |
| 90 | 450 – 900 | 3,5 – 6,5 |
| 100 | 500 – 1000 | 3 – 6 |
La cosa più importante è poi riuscire a mantenere il risultato raggiunto, per non rischiare di riprendere il peso perso o aumentare ancora per poi dover perdere 5 kg o più.
Una volta perso il peso desiderato, non tornare alle vecchie abitudini: mantieni e migliora quelle nuove acquisite, sia da un punto di vista alimentare che di attività fisica e di allenamento.
Dieta per perdere 3 kg: esempio di menù
Come fare una dieta per perdere 3 kg? Le quantità degli alimenti variano a seconda del tuo fabbisogno calorico, perciò qui trovi solo un esempio da adattare alle tue esigenze, senza quantità precise.
Ricorda che se non sai da che parte cominciare e/o non hai buona conoscenza alimentare, la cosa migliore è sempre evitare il fai-da-te per rivolgersi ad un professionista.
Qui sotto trovi un esempio di una giornata tipo da poter seguire. Puoi anche invertire pranzo e cena o gli spuntini tra loro se preferisci.
| Colazione | Pane fresco o fette biscottate con marmellata / una manciata di cereali o fiocchi d’avena
1 vasetto di yogurt magro / 1 tazza di latte Caffè o tè (meglio senza zucchero) |
| Spuntino | Una manciata di frutta secca / un paio di quadratini di cioccolato fondente |
| Pranzo | 1 porzione di verdura (cotta o cruda) con 1 cucchiaio d’olio evo
1 porzione di pasta, riso o un altro cereale con un condimento magro |
| Merenda | 1 porzione di frutta fresca |
| Cena | 1 porzione di verdura (cotta o cruda) oppure 1 piatto di minestra con 1 cucchiaio d’olio evo
Un secondo a base di carne fresca o pesce fresco / uova / legumi / derivati dei legumi / latticini 1 porzione di frutta fresca |
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