Dieta povera di carboidrati: cos’è, vantaggi e menù
Nella dieta a basso apporto di carboidrati (low-carb) questo nutriente viene limitato e di conseguenza aumenta l’apporto di proteine e grassi.
I carboidrati sono sostanze formate da carbonio ed acqua, hanno un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana. Sono la principale fonte di energia per l’organismo e si suddividono in carboidrati complessi derivanti da cereali e tuberi e carboidrati semplici derivanti ad esempio da frutta, verdura o latte.
Scopri quali sono i vantaggi e i rischi di una dieta povera di carboidrati.
Cos’è una dieta povera di carboidrati?
Una dieta povera di carboidrati è una dieta in cui l’apporto di questo macronutriente è minore rispetto alle linee guida internazionali che si aggirano sul 45-65% dell’energia totale. Non esiste una singola definizione per indicare una dieta low-carb. Ragionevole è indicare come low-carb diete che forniscono meno di 100 g di carboidrati al giorno o < 2,5 g/kg/die.
All’interno della categoria dieta low-carb troviamo più tipologie di regimi alimentari, ad esempio: la dieta zona, la dieta dukan, la dieta paleo, dieta eco-Atkins e le chetogeniche.
Una dieta low-carb è un regime dietetico che limita, in alcuni casi drasticamente, alimenti ricchi di carboidrati come i prodotti a base di cereali, bibite zuccherate ma anche verdure amidacee, legumi ed alcuni tipi di frutta.
Per compensare la riduzione dei glucidi, generalmente si aumenta l’assunzione di proteine e grassi. A questo proposito troviamo:
- Low-carb iperproteiche: 30-60% di proteine
- Low-carb iperlipidiche: 30-60% di lipidi, in questo caso se l’apporto di carboidrati è < 50g/die si parla di dieta chetogenica
In molti casi, una dieta low-carb viene seguita con l’obiettivo di dimagrire. Ridurre l’apporto glucidico aiuta ad introdurre meno calorie ed è indicato nei soggetti sovrappeso o obesi ma è sconsigliato in determinate patologie o se si è in gravidanza.
Cosa mangiare in una dieta povera di carboidrati?
Una dieta povera di carboidrati limita il consumo di pasta, pane, prodotti da forno a favore di alimenti ricchi di proteine e/o grassi. Le fonti potranno essere:
- Carni bianche: pollo, tacchino, coniglio, faraona, alcuni tagli del maiale etc;
- Carni rosse: vitello, agnello, carne equina e ovina;
- Affettati: bresaola, prosciutto cotto, prosciutto crudo, fesa di tacchino;
- Uova;
- Pesce: alici, acciughe, aringhe, trota, calamari, sogliola, salmone, tonno etc;
Altre fonti di proteine e grassi con anche carboidrati sono:
- Prodotti lattiero-caseari: preferire i formaggi magri (lipidi <20%), leggeri (lipidi da 20%-35%) e semigrassi (lipidi da 36%-42%);
- Frutta secca: mandorle, noci, nocciole, noci di macadamia, pistacchi non salati, anacardi etc;
- Legumi: lenticchie, fagioli, ceci, lupini, arachidi, in alcuni casi potranno essere limitati perché oltre a contenere una discreta quantità di proteine contengono anche carboidrati.
Per quanto riguarda frutta e verdura, è sempre meglio non escluderla perché è ricca di vitamine, minerali e fitonutrienti essenziali al corretto funzionamento dell’organismo.
Nel caso in cui si debba seguire una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (< 50 g/gg) in cui l’obiettivo è indurre la chetosi fisiologica può essere necessaria l’eliminazione dei cereali e la severa restrizione di legumi, frutta e verdure amidacee. In questo caso è bene assumere supplementi dietetici, tra cui un multivitaminico per evitare malnutrizione.
Vantaggi di una dieta povera di carboidrati
I benefici di una dieta low-carb si devono al fatto che senza accorgersene si potrà seguire una dieta che nella maggioranza dei casi è anche ipocalorica e quindi genera un decremento ponderale. Nel breve periodo si può assistere a:
- Perdita di peso rapida: si assiste ad un cospicuo calo ponderale sia per aumento della diuresi legata all’esaurimento del glicogeno epatico (1g di glicogeno trattiene 3g di acqua circa) sia per l’aumento della lipolisi e dell’ossidazione degli acidi grassi.
- Aumento del senso di sazietà: dipendente dal maggior consumo di proteine, ciò condurrà a mangiare meno e a generare più facilmente il deficit calorico che farà perdere peso.
- Miglior controllo glicemico.
- Miglioramento dei valori plasmatici di trigliceridi e colesterolo: fattori di rischio cardio-metabolico per malattie-cardiovascolari e diabete di tipo 2, mediati dalla perdita di peso.
- Azione antinfiammatoria: grazie alla riduzione della produzione di citochine pro-infiammatorie, anch’essa mediata dalla perdita di peso.
Alcuni studi affermano che gli effetti positivi di una dieta low-carb iperproteica ricadono maggiormente su soggetti obesi insulino-resistenti, sia in termini di decremento ponderale che di variazione dei fattori di rischio cardiovascolare associati al sovrappeso1.
Una dieta low-carb funziona per la perdita di peso non per la ripartizione in termini di macronutrienti, ma piuttosto perché questa composizione fa sì che l’assunzione calorica sia più bassa grazie all’aumento di sazietà indotto dalle proteine e quindi si perda peso.
Svantaggi e rischi dieta povera di carboidrati
Oltre i 6 mesi, non ci sono vantaggi ad usare una dieta low-carb rispetto ad altri modelli dietetici. Il fattore cruciale per dimagrire è quello di bilanciare l’introito calorico giornaliero in base al proprio fabbisogno energetico, in modo da creare un deficit calorico.
Nel lungo periodo (oltre 6 mesi), una dieta low-carb porta con sé numerosi svantaggi, tra cui:
- Aumento del catabolismo muscolare: questo in parte spiega perché le diete low-carb sono spesso iperproteiche e perché siano controindicate negli sportivi.
- Riduzione della performance sportiva: soprattutto in atleti di endurance, i carboidrati sono la prima fonte di energia ed è meglio evitare diete povere o senza carboidrati.
- Possibile eccesso di grassi saturi da cui può scaturire un aumento del colesterolo LDL ed aumento del rischio d’insorgenza di malattie cardiovascolari.
- Disfunzioni intestinali: la riduzione cronica dell’assunzione di frutta e verdure può causare stipsi a causa del basso apporto di fibra alimentare.
- Riduzione dell’ormone tiroideo T3: la tiroide regola moltissimi pathways tra cui la produzione di progesterone nelle donne che permette di avere un’ovulazione adeguata.
- Elevati livelli di stress: alterazioni dell’umore, depressione, affaticamento a causa dell’influenza sul metabolismo della serotonina.
- Carenze nutrizionali: in mancanza di adeguati supplementi dietetici, le diete low-carb possono determinare carenze in termini di micronutrienti (vitamine e sali minerali).
- Aumento del rischio cancro al colon-retto: a causa della diminuzione del consumo di frutta, verdura, legumi e di cereali che contengono fibre e molecole antiossidanti ad azione antitumorale.
Una dieta low-carb non è adatta ad essere perseguita per lunghi periodi, l’ideale è non superare i 12 mesi ed adottarla solo se necessario, sotto supervisione medica per evitare ripercussioni sulla salute. E’ sempre meglio assumere una corretta quantità di carboidrati al giorno.
Un esempio in cui si applica questo approccio dietetico è dato dai pazienti che devono sottoporsi a chirurgia bariatrica o cardio-vascolare, in cui è fondamentale una diminuzione rapida del peso. Oppure per trattare l’epilessia farmacoresistente, in cui l’uso di low-carb chetogeniche è ormai sempre più consolidato.
Esempio dieta povera di carboidrati (low-carb)
Di seguito trovi un esempio di dieta low-carb da 2000 kcal. Si tratta di un esempio in cui l’apporto glucidico è lievemente ridotto rispetto alle linee guida.
Lunedì
| Colazione | 150 g di yogurt greco
150 g di fragole 30 g cereali da colazione integrali |
| Spuntino metà mattina | 150 g di mela (1) |
| Pranzo | 80 g di pasta
150 g di tonno fresco 200 g di fagiolini 20 g di olio EVO 10 g di parmigiano |
| Spuntino metà pomeriggio | 50 g di bresaola
20 g di fette wasa |
| Cena | 70 g di pane
200 g di petto di pollo 200 g di pomodori 20 g di olio EVO |
Martedì
| Colazione | 150 g di albume
50 g di pane integrale 200 ml di latte parzialmente scremato |
| Spuntino metà mattina | 150 g di banana (1) |
| Pranzo | 70 g di riso
150 g di tacchino 200 g di zucchini 20 g di olio EVO 10 g di parmigiano |
| Spuntino metà pomeriggio | 25 g di mandorle
200 g di dessert proteico |
| Cena | 70 g di farro
200 g di orata 200 g di funghi 20 g di olio EVO |
Mercoledì
| Colazione | 150 g di yogurt greco
150 g di kiwi (2) 30 g cereali da colazione integrali |
| Spuntino metà mattina | 200 g di dessert proteico |
| Pranzo | 70 g di pasta
200 g di gamberi 150 g di carciofi 20 g di olio EVO |
| Spuntino metà pomeriggio | 50 g di prosciutto cotto
20 g di fette wasa (2) |
| Cena | 80 g di riso
150 g di fiocchi di latte 200 g di hamburger di vitello 20 g di olio EVO |
Giovedì
| Colazione | 170 g di albume
50 g di pane integrale 200 ml di latte parzialmente scremato |
| Spuntino metà mattina | 150 g di banana (1)
25 g di mandorle |
| Pranzo | 80 g di pasta
200 g di salmone fresco 200 g di zucchine 10 g di olio EVO |
| Spuntino metà pomeriggio | 200 g di dessert proteico |
| Cena | 80 g di farro
200 g di merluzzo 200 g di pomodori 20 g di olio EVO |
Venerdì
| Colazione | 150 g di yogurt greco
150 g di fragole 30 g cereali da colazione integrali |
| Spuntino metà mattina | 150 g di pera (1)
30 g di pistacchi |
| Pranzo | 80 g di riso venere
200 g di petto di pollo 200 g di peperoni 20 g di olio EVO |
| Spuntino metà pomeriggio | 50 g di bresaola
20 g di fette wasa (2) |
| Cena | 80 g di pane integrale
200 g di seitan al sugo di pomodoro 30 g di feta 10 g di olio EVO |
Sabato
| Colazione | 50 g di croissant alla marmellata (1)
200 ml di latte parzialmente scremato |
| Spuntino metà mattina | 200 g di budino proteico
150 di mela (1) |
| Pranzo | 80 g di focaccia
125 g di mozzarella 100 g di prosciutto crudo 200 g di pomodori 1 cucchiaio d’olio EVO |
| Spuntino metà pomeriggio | 150 di fragole
20 g di crema al cioccolato fondente |
| Cena | 80 g di riso integrale
200 g di calamari 200 g di broccoli 10 g di olio EVO |
Domenica
| Colazione | 170 g di albume
20 g di fette wasa (2) 200 ml di latte parzialmente scremato |
| Spuntino metà mattina | 150 g di kiwi (2)
200 g di dessert proteico |
| Pranzo | 150 g di lasagne
120 g di uova (2) 200 g di cavolfiore 10 g di olio EVO |
| Spuntino metà pomeriggio | 150 g di yogurt greco
30 g di noci sgusciate 150 g di fragole |
| Cena | 200 g di merluzzo
200 g di funghi 20 g di d’olio EVO |
Bibliografia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9621749/
https://www.mdpi.com/1660-4601/17/7/2557
https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/Dossier+LG+2017_CAP11.pdf/9f1ea4ba-40af-3879-1d48-e6ca72adae2b?t=1575530798824
Esposito – Project Diet: tutte le diete del mondo in unico libro vol. 1; Project Editions, 2017
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
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