Dieta proteica: la guida completa
La dieta proteica è uno degli approcci nutrizionali proposti per dimagrire e mantenere la massa muscolare, utile, quindi, anche per chi fa palestra o bodybuilding.
In Italia è stata molto osteggiata perché fa male ai reni o al fegato o perché è responsabile dell’“acidificazione”.
Quanto c’è di vero? Puoi realmente utilizzarla, in sicurezza, per perdere peso rapidamente, mantenerlo o aumentare di peso?
Che cos’è una dieta proteica? Come funziona?
La dieta proteica è un regime nutrizionale in cui le proteine sono più rappresentate nella ripartizione dei macronutrienti rispetto ad altre diete, a discapito della quota lipidica e/o di carboidrati.
In linea generale un apporto di proteine più alto del normale è consigliato soprattutto a:
- Chi vuole seguire una dieta per dimagrire e mantenere la massa magra
- Soggetti in crescita, come adolescenti o donne incinta
- Sportivi
- Anziani (ma attenzione a possibili patologie presenti), che fisiologicamente vanno incontro sarcopenia.
Le linee guida sostengono che 0.8 g proteine/kg peso corporeo/giorno sia un quantitativo sufficiente per ricoprire il fabbisogno amminoacidico, tuttavia un loro aumento, come nel caso della dieta proteica, non riscuote conseguenze negative: anzi, in certi casi, proprio come quelli sopra elencati, un incremento è doveroso.
In ogni caso, il presupposto è che, proteine o non proteine, senza deficit calorico non perdi peso: qualsiasi sia il tipo di dieta scelta, assumere meno calorie del necessario è l’unico vero principio fondamentale.
Benefici e vantaggi della dieta proteica
Scegliere una dieta piuttosto che un’altra dovrebbe prima di tutto rispecchiare i tuoi bisogni, i tuoi gusti e il tuo stile di vita: dare una dieta iperproteica a chi soffre già di insufficienza renale o fare un taglio drastico delle calorie a qualcuno che già ne introduce poche ma non dimagrisce non sono altro che “soluzioni” che peggiorano la situazione in atto. Sostanzialmente, sono misure che avrebbero la stessa utilità del fornire una dieta a base di carne (vedi: carni proteiche) a un vegano.
Perché dovresti scegliere la dieta proteica e non altre? Quali sono i suoi vantaggi?
- I protidi hanno un maggior potere saziante rispetto a glucidi e lipidi.
- Quando le proteine sono in eccesso è difficile che vengano trasformate in acidi grassi perché questa rappresenterebbe “una spesa energetica” in più per l’organismo, che quindi preferisce ossidarle e trasformare l’eccesso protidico in calore.
- Rispetto agli altri macronutrienti è richiesta più energia per digerirle e alzano la termogenesi indotta dal cibo.
Cosa mangiare in una dieta proteica?
Le proteine che risultano più utili all’uomo sono quelle animali perché hanno uno spettro amminoacido simile e quindi è più facile che l’organismo nei protidi dell’uovo, del pesce, del tacchino trovi i mattoncini proteici di cui ha bisogno per costruire le proteine che gli servono: si parla di proteine ad alto valore biologico. Questi alimenti sono da preferire, ma non da mangiare in modo esclusivo.
Quindi le proteine della frutta secca e dei legumi non servono? In realtà, anche le proteine vegetali sono da considerare: non hanno un alto valore biologico, ma tramite una scelta varia e la combinazione di più fonti puoi sopperire a questa “pecca”. Infatti, unendo più alimenti vegetali proteici (es. pasta e legumi) o abbinandoli ad una fonte animale il valore biologico aumenta. Questo è importante soprattutto per soggetti vegetariani e vegani.
Dieta proteica per dimagrire
Per quanto possa suonare strano ad alcuni, la dieta proteica per dimagrire funziona per un semplice motivo: è una dieta ipocalorica. Perdi peso perchè assumi meno calorie, non perché le proteine abbiano in sé un reale vantaggio metabolico.
Un sufficiente apporto proteico protegge la massa magra dal catabolismo indotto da un deficit calorico e aumenta la termogenesi indotta al cibo (il corpo consuma di più a digerirle).
Infine, anche se fisiologicamente non è detto che sia un vantaggio, la dieta proteica disidrata, facendo perdere rapidamente peso. Questo a livello psicologico motiva molto inizialmente la persona, perché dopo le prime due settimane questo effetto si perde e il calo del peso inizia ad essere appannaggio principalmente del tessuto adiposo.
Insomma se ti stai chiedendo se un regime alimentare iperproteico aiuti a dimagrire velocemente, la risposta è sì!
Tuttavia non è tutto oro quello che fa perdere peso. La dieta proteica inizia ad accusare i colpi nel medio e lungo periodo, quando le proteasi (enzimi che scindono le proteine) aumentano e riducono così la sensazione di sazietà. In questo modo inconsapevolmente aumenta anche l’introduzione di cibo.
Dieta proteica per la palestra e il bodybuilding
Come già accennato, per gli sportivi un incremento delle proteine è la normalità quando vuoi sostenere la crescita muscolare ma anche mantenerla per ottimizzare la prestazione atletica, il recupero e la forma fisica.
In fase di massa, il range consigliato è 1.6-2.2 g proteine/kg peso corporeo. Le proteine sono più basse rispetto alla fase di definizione ma le calorie totali saranno più alte, a carico di carboidrati e grassi.
In fase di definizione la dieta è ipocalorica, il calo ponderale di massa grassa ma anche magra è inevitabile perché i processi catabolici hanno la meglio dato il deficit energetico. Per riuscire a mantenere al meglio i grammi di muscolo guadagnati, il range di proteine consigliato in questa fase è 2.2-2.6 g proteine/kg corporeo al giorno, ma in alcuni casi può arrivare anche fino ai 3 g.
Dato che in questa fase le proteine aumentano e il fabbisogno calorico è minore rispetto alla fase di massa, a diminuire devono essere grassi e carboidrati: i primi non dovrebbero comunque scendere sotto gli 0.5 g/kg pero corporeo (0,8 per le donne), mentre i secondi non meno di 1 g/kg peso corporeo. E’ per questo utile ricorrere al consumo di proteine magre.
Esempio di menù settimanale dieta proteica
Lunedì
| Colazione proteica | Pane e affettati magri, un tè |
| Spuntino | Frutta secca |
| Pranzo | Trancio di salmone e verdure alla griglia, pane |
| Merenda | 1 yogurt greco, 1 frutto fresco |
| Cena | Insalatona con uova sode, frutta secca, formaggio magro |
Martedì
| Colazione | Pancake proteici e frutta fresca |
| Spuntino | Un frullato proteico |
| Pranzo | Pasta al pesce, contorno di verdure |
| Merenda | Un frutto fresco e uno yogurt greco |
| Cena | Fegato di vitello, patate |
Mercoledì
| Colazione | Toast con formaggio magro, prosciutto cotto, verdure |
| Spuntino | Yogurt greco, un frutto fresco, fiocchi di avena |
| Pranzo | Pasta con lenticchie e verdure |
| Merenda | Gallette di riso con burro di arachidi |
| Cena | Hamburger di soia, verdure lesse |
Giovedì
| Colazione | Pancake proteici e frutta fresca |
| Spuntino | Un frutto fresco e uno yogurt greco |
| Pranzo | Pasta ai frutti di mare, verdure crude |
| Merenda | Porridge di avena e frutta secca |
| Cena | Minestra di legumi, pane integrale, formaggi magri, |
Venerdì
| Colazione | Uova strapazzate, all’occhio di bue o alla coque |
| Spuntino | Frutta secca |
| Pranzo | Pasta e fagioli, hamburger di soia, insalatona |
| Merenda | Frullato proteico |
| Cena | Filetto di manzo ai ferri, patate e verdure lesse |
Sabato
| Colazione | Fiocchi d’avena, frutti di bosco o un frutto |
| Spuntino | Un panino con fesa di tacchino |
| Pranzo | Grigliata di carne magra e verdure, patate al forno |
| Merenda | Una barretta proteica e un frutto fresco |
| Cena | Branzino, insalatona con pomodori |
Domenica
| Colazione | Latte parzialmente scremato, yogurt greco con cereali, 1 frutto |
| Spuntino | Gallette di riso con burro di arachidi |
| Pranzo | Pasta col tonno, zucchine, un frutto fresco |
| Merenda | Pane e affettati magri |
| Cena | Involtini di carne, cavolo cotto |
Per altre idee per spuntini e merende, dai un’occhiata alle nostre proposte di spuntini proteici.
Bibliografia
Burke & Deakin (2015). “Clinical Sports Nutrition”. Mc Graw Hill.
Helms et al. (2018). “The muscle & strength pyramid – Nutrition”.
Approfondisci le conoscenze su "Diete" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
