Dieta senza carboidrati: come funziona, cosa mangiare, controindicazioni
La dieta senza carboidrati è una versione estrema delle diete low-carb, sta diventando sempre più popolare tra chi spera di dimagrire in fretta in vista dell’estate o in prossimità di eventi speciali. Ma è davvero la soluzione?
I carboidrati hanno un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana, rappresentano la principale fonte di energia per il nostro corpo e non andrebbero eliminati con tanta semplicità, se non in particolari protocolli alimentari sotto supervisione medica.
Se sei incuriosito dalla dieta senza carboidrati sei nel posto giusto. Grazie a questa lettura, capirai meglio a che cosa serve la dieta senza carboidrati, quali possono essere i vantaggi e i rischi, insieme ad un esempio di menù giornaliero.
Dieta senza carboidrati: cos’è e a cosa serve?
La dieta senza carboidrati è una dieta che prevede l’eliminazione totale o quasi totale dei glucidi (o zuccheri), aumentando l’apporto di proteine e grassi. In questa categoria di diete troviamo ad esempio:
- Dieta chetogenica: è un regime alimentare normoproteico che si basa sull’eliminazione quasi totale di carboidrati (< 20-50 g/die) incrementando la quota di grassi. Questo induce uno stato di chetosi, in cui il corpo inizia a utilizzare i grassi come combustibile anziché i carboidrati.
- Dieta Atkins: è simile alla chetogenica ma prevede la reintroduzione graduale dei glucidi.
- Dieta paleo: prevedere l’eliminazione di carboidrati raffinati e permette l’assunzione di cibi non elaborati come frutta, verdura, carne magra, pesce, uova e frutta secca.
L’obiettivo principale della dieta senza carboidrati è quello di indurre lo stato di chetosi, in cui il corpo utilizza i grassi come fonte di energia anziché i carboidrati. Questo stato può essere raggiunto attraverso una riduzione drastica dell’apporto di glucidi, di solito inferiori a 50 g/die, per più settimane.
La dieta senza carboidrati può essere utile per chi ha necessità di perdere peso in modo rapido. Ridurre l’apporto glucidico aiuta ad introdurre meno calorie, ciò può utile nei soggetti sovrappeso o obesi ma non in chi ha qualche chilo da perdere.
Tuttavia, prima di adottare un regime alimentare drastico, come la dieta senza carboidrati, è importante consultare un nutrizionista o un dietologo per valutare se sia adatto al proprio caso specifico.
Cosa mangiare in una dieta senza carboidrati?
In una dieta senza carboidrati vengono esclusi totalmente o parzialmente tutti gli alimenti che apportano maggiormente glucidi, come: bevande zuccherate, pane, pasta, patate, frutta, verdura dolci e prodotti da forno in generale.
Gli alimenti su cui si basa una dieta senza carboidrati sono quelli composti in misura maggiore da proteine e grassi.
- Carni bianche: pollo, tacchino, coniglio, faraona, alcuni tagli del maiale etc;
- Carni rosse: vitello, agnello, carne equina e ovina;
- Affettati: bresaola, prosciutto cotto, prosciutto crudo, fesa di tacchino;
- Uova;
- Pesce: alici, acciughe, aringhe, trota, calamari, sogliola, salmone, tonno etc;
- Oli da condimento: olio di oliva, oli di semi etc.
Altre fonti di proteine e grassi (con anche carboidrati) sono:
- Prodotti lattiero-caseari
- Frutta secca: mandorle, noci, nocciole, noci di macadamia, pistacchi non salati, anacardi etc;
- Legumi: lenticchie, fagioli, ceci, lupini, arachidi.
Per quanto riguarda frutta e verdura, è sempre meglio non escluderla perché è ricca di vitamine, minerali e fitonutrienti essenziali al corretto funzionamento dell’organismo.
Dieta senza carboidrati: esempio di menù
| Colazione | 2 uova strapazzate |
| Spuntino | Mandorle o noci |
| Pranzo | Filetto di merluzzo
Carciofi Olio EVO |
| Spuntino | 1 arancio |
| Cena | Tartare di manzo condita con
olio EVO e scaglie di grana Funghi trifolati |
Vantaggi e benefici di una dieta senza carboidrati e zuccheri
La dieta senza carboidrati può offrire benefici per la salute se seguita non oltre i 6-12 mesi. I vantaggi principali potranno essere:
- Perdita di peso rapida;
- Miglioramento del controllo glicemico: le diete a basso contenuto di glucidi sono associate ad un miglioramento del controllo glicemico in pazienti diabetici di tipo 2. inoltre, un ridotto apporto di carboidrati può portare ad una diminuzione della resistenza all’insulina;
- Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari: la riduzione dell’apporto di glucidi e la perdita di peso associata possono migliorare i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL, entrambi fattori di rischio per le malattie cardiovascolari;
- Riduzione dell’appetito: il maggior apporto di proteine e grassi può aumentare il senso di sazietà portando ad un minor consumo di calorie complessive;
- Azione antinfiammatoria: grazie alla riduzione della produzione di citochine pro-infiammatorie, anch’essa mediata dalla perdita di peso.
Un regime alimentare di questo tipo può essere utile in individui obesi che devono sottoporsi a chirurgia bariatrica o in tutte quelle situazioni in cui il fattore tempo può essere cruciale a livello salutistico. Oppure per trattare l’epilessia farmacoresistente, in cui l’uso di low-carb chetogeniche è ormai consolidato.
Insomma, una dieta con un ridotto o quasi nullo apporto di carboidrati NON è adatta a tutti.
È fondamentale evitare il fai-da-te per regimi dietetici drastici come la dieta senza carboidrati. Rivolgendosi ad un esperto in nutrizione, non solo si ha la possibilità di ottenere un piano dieto-terapico adatto alle proprie esigenze, ma anche di non arrecare carenze nutrizionali al proprio corpo.
Dieta senza carboidrati: controindicazioni e rischi
I rischi collegati ad una dieta priva di carboidrati (o povera di carboidrati) protratta nel tempo (oltre 6-12 mesi) sono numerosi:
- Carenza di nutrienti: l’eliminazione di intere categorie di alimenti dalla dieta può portare ad una carenza di nutrienti e non, fondamentali per l’organismo come la fibra dietetica, le vitamine e i sali minerali.
- Effetti collaterali importanti tra cui nausea, mal di testa, aumento dei livelli di stress, affaticamento e irritabilità;
- Difficoltà a seguire la dieta: la dieta senza carboidrati può essere difficile da seguire a lungo termine a causa delle limitazioni alimentari e della mancanza di varietà nella scelta dei cibi;
- Disfunzioni intestinali: la riduzione cronica dell’assunzione di frutta e verdure può causare stipsi a causa del basso apporto di fibra alimentare ed esporre ad un aumentato rischio d’insorgenza di neoplasie del colon-retto;
- Aumento del catabolismo muscolare: questo in parte spiega perché le diete senza carboidrati sono spesso iperproteiche e perché siano controindicate negli sportivi.
- Riduzione della performance sportiva: soprattutto in atleti di endurance, i carboidrati sono la prima fonte di energia.
Una dieta senza carboidrati non è adatta ad essere perseguita per lunghi periodi in quanto è un regime alimentare totalmente sbilanciato e potenzialmente deleterio. In conclusione, è sempre meglio assumere una corretta quantità di carboidrati al giorno.
Bibliografia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9621749/
https://www.mdpi.com/1660-4601/17/7/2557
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
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