Dimagrire senza dieta in modo definitivo
Perdere peso senza fare fatica è il sogno di molti: niente dieta, niente palestra… ma niente risultati. Modificare le proprie abitudini per dimagrire è difficile ma anche indispensabile se vuoi cambiare: purtroppo (o per fortuna) non esistono trucchi magici e veloci per riuscirci. Scopri, quindi, con questo articolo alcuni consigli da mettere in pratica per una “dieta senza dieta”.
Dimagrimento senza dieta: come fare? È possibile?
Vuoi dimagrire, ma solo al sentire la parola “dieta” cambi idea perché immagini pasti con cibi che non ti piacciono molto o la fatica di dover seguire un piano alimentare prestabilito, in cui non hai la libertà di scegliere cosa o quando mangiare. Sarebbe bello poter dimagrire mangiando e non facendo attività fisica, magari anche perdendo peso velocemente, ma se fosse davvero così sarebbero già tutti magri e senza chili di troppo!
Cosa fare? Prima di tutto, c’è da chiarire il significato della parola “dieta”: letteralmente vuol dire stile di vita, anche se oggi le viene frequentemente associato il significato di regime alimentare per dimagrire e suscita un’idea di privazione e restrizione, una reputazione negativa che sicuramente non invoglia a seguirla.
La dieta intesa come stile di vita dovrebbe essere vista come un mezzo positivo che, ben equilibrato e personalizzato, ti permette di arrivare al tuo obiettivo in termini di peso, salute, estetica, performance sportiva, senza rinunciare ai cibi che ti piacciono e senza fare la fame.
Dimagrimento definitivo senza dieta: 12 consigli da seguire
1. Verdura prima del resto
Mangiare una porzione di verdura (200 g) o un piatto di minestra o una ciotola di verdura a foglia prima del resto del pasto ti aiuta ad evitare di mangiare troppo nel corso del pasto. Le fibre e l’idratazione tipiche della verdura aumentano il senso di sazietà prima di cominciare il pranzo o la cena.
2. Mastica lentamente
Masticare lentamente ti consente non solo di facilitare la digestione ma anche di essere sazio dal pasto. Mentre mastichi più volte, il tempo passa e gli ormoni della sazietà cominciano a salire.
3. Prediligi cibi ricchi di acqua e fibra alimentare
Tutti i cibi ricchi di acqua e/o di fibra alimentare non possono mancare nei tuoi pasti: data la loro composizione, occupano molto spazio nello stomaco, fattore che incrementa il senso di sazietà.
4. Inserisci degli spuntini
Gli spuntini non sono sempre necessari, ma sono molto utili per non arrivare a pranzo e cena con molta fame, mangiando velocemente più del dovuto.
5. Non mangiare troppo poco
Mangiare troppo poco non fa dimagrire. Sembra contro-intuitivo ma è proprio così: mangiare troppo poco porta a perdere molto peso in poco tempo, ma conduce anche ad avere uno stallo del peso dopo poco.
Inoltre, peggiora la composizione corporea perché perdi più kg di massa magra che di massa grassa.
Per un buon dimagrimento, dovresti perdere lo 0,5-1% del tuo peso a settimana, con 1/3 massimo a carico della massa magra e 2/3 di massa grassa.
6. Limita i fuori pasto
Molto spesso oltre ai pasti e agli spuntini si tende a mangiucchiare altro nel corso della giornata: pane o cracker mentre cucini, un cioccolatino a lavoro, un paio di biscotti appena arrivi a casa da lavoro,… Tutte calorie che non ti accorgi di assumere ma che contribuiscono nell’arco della giornata ad eccedere con le quantità.
7. Fai attenzione alle calorie nascoste
Quanti cucchiaini di zucchero e quanti di olio spesso non vengono considerati, quando invece apportano molte calorie, soprattutto l’olio che apporta circa 100 kcal per 10 ml (1 cucchiaio da minestra).
Lo zucchero è meno calorico dell’olio (40 kcal per 10 g), ma se bevi molti caffè o tè al giorno anche queste calorie cominciano a diventare rilevanti se non considerate.
8. Distingui tra fame ed appetito
La fame è fisiologica e sale gradualmente, mentre l’appetito è più una fame psicologica, che nasce in modo irruento ma che non implica davvero il bisogno di mangiare.
9. Dimentica i “-10 kg in 10 giorni!”
Non avere fretta, il dimagrimento richiede tempo e costanza. Tutte le diete che ti promettono di perdere molti kg in poco tempo e senza fare fatica sono destinate a fallire. Anzi, una volta finite ti faranno riprendere i kg persi con gli interessi (si parla di effetto yo-yo).
10. Trova abitudini che funzionano
E’ fondamentale avere pazienza: quando cambi le abitudini alimentari, la domanda che devi porti è “Mangerei in questo modo per tutta la vita?” Se la risposta è no, c’è qualcosa da cambiare, chiaramente andando a valutare e modificare gli aspetti critici che ti impediscono di seguire il nuovo regime alimentare nel lungo periodo.
11. Fai attività fisica
Aumenta la tua attività fisica giornaliera per uno stile di vita più sano, e per bruciare più calorie al giorno. Preferisci le scale all’ascensore, scegli un parcheggio più lontano, alzati qualche minuto ogni mezz’ora in cui sei seduto, fai una passeggiata ogni giorno. Così aumenti il tuo NEAT.
12. Fai sport e/o allenati con i pesi
Non è obbligatorio fare sport per perdere peso, ma è anche vero che fare sport rende il percorso di perdita ponderale più facile e porta ad avere un risultato migliore. Perché fare sport è consigliato a chi vuole dimagrire?
- Genera deficit calorico, a prescindere dall’attività svolta.
- Limita il taglio delle quantità di cibo, in quanto il deficit è dato anche dall’esercizio fisico.
- In ipocalorica, crea condizioni favorevoli al dimagrimento (per fare un esempio, la captazione del glucosio a favore della cellula muscolare piuttosto che dell’adipocita).
Mantenere la massa magra e perdere quella adiposa è l’obiettivo di un dimagrimento efficace. L’allenamento con i pesi che punta alla forza e/o all’ipertrofia aiuta soprattutto in questo.
Insomma, non esistono trucchi per dimagrire. L’unico segreto è il riuscire ad adottare abitudini alimentari sane e che riesci a portare avanti senza fatica, in modo da essere costante.
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