Dieta vegana bodybuilding: come funziona ed esempio
Sempre più persone, anche sportive, si avvicinano alla dieta vegana, con l’intenzione di seguire uno stile alimentare più etico e sostenibile, mantenendo o, addirittura, migliorando i propri risultati estetici in termini di crescita di massa muscolare e di dimagrimento. E’ davvero possibile seguita una dieta vegana per un bodybuilder? Come diventare un culturista vegano e non perdere risultati?
Non mancano le voci che sostengono che con una dieta vegana non si riesca ad avere energia per l’allenamento, che non permetta un’ottimale sintesi proteica muscolare, ecc. In questo articolo facciamo chiarezza su questi punti e approfondiamo come funziona la dieta vegana nel bodybuilding, in modo da avere gli strumenti per costruire un piano alimentare vegano ed efficace.
Dieta vegana per bodybuilder: come funziona?
La dieta vegana è un regime alimentare che esclude il consumo di alimenti di origine animale. Dirigersi verso questo tipo di dieta può avere alla base una motivazione etica, ambientale, religiosa, salutistica.
Spesso si ritiene che una dieta vegana non sia adatta a chi fa bodybuilding perché le fonti proteiche assunte, rispetto ad una dieta onnivora, sono poche e dal valore biologico minore.
Entrambi aspetti che si associano ad una sintesi proteica muscolare non ottimale.
In realtà, però, non è proprio così e se la domanda è “Può un bodybuilder seguire una dieta vegana e avere risultati?“, la risposta è “Sì!”. Infatti, anche se gli alimenti animali hanno un valore biologico proteico migliore, l’insieme di più alimenti vegetali (anche non necessariamente nello stesso pasto) garantisce un pool amminoacidico completo. E’ da fare attenzione soprattutto al garantire un’adeguata assunzione degli aminoacidi essenziali.
Vediamo come.
Cosa mangiano i bodybuilder vegani?
In una dieta vegana completa, tutti e tre i macronutrienti vengono ricavati da alimenti di origine vegetale.
Per i carboidrati le fonti sono i vari tipi di cereali, frutta, verdura, legumi.
I grassi, invece, vengono ricavati sostanzialmente da olii, avocado, semi e frutta secca.
Per quanto riguarda il capitolo proteine, l’apporto proteico viene soddisfatto grazie alle proteine presenti in legumi, cereali, frutta secca, derivati della soia (come tofu e tempeh), derivati del grano (come il seitan).
La soia è il vegetale che contiene più proteine e di migliore valore biologico: ha ben 43 g di proteine su 100 g di prodotto secco.
Come aumentare massa muscolare in modo vegan?
Le regole per la crescita muscolare sono le stesse di chi non segue una dieta vegana, ovvero: allenamento contro resistenze, programma di allenamento con progressioni nel tempo, dieta ipercalorica, carboidrati e grassi presenti in adeguata quantità. In una dieta per aumentare la massa muscolare, i macronutrienti sono suddivisi come indicato nella tabella sottostante.
| Apporto | g / kg |
|---|---|
| Proteico | 1.6-2.2 |
| Lipidico | 0.5 o più |
| Glucidico | Per differenza |
Per decidere di quanto incrementare settimanalmente il tuo introito energetico, una buona regola è quella di prevedere un aumento di peso di circa lo 0.5%-1% rispetto al proprio peso corporeo al mese, garantito solitamente da un surplus calorico di 350-500 kcal.
Questo graduale aumento consente un incremento del peso corporeo a carico principalmente della massa magra e non della massa grassa. Più nel dettaglio possiamo dire che, seguendo questo schema, l’aumento ponderale sarà così suddiviso: 1/3 di massa grassa e 2/3 di massa magra.
Aspetto a cui prestare attenzione, per assicurarti di soddisfare il fabbisogno proteico, è essenziale avere una dieta varia e incrementare del 10-20% la quantità di proteine assunte rispetto alle linee guida consigliate per gli onnivori.
Questo permette di risolvere il “problema” del minor valore biologico delle proteine e di prevenire potenziali carenze amminoacidiche, dovute anche ad una maggior difficoltà di digestione ed assorbimento.
Esempio dieta vegana per sportivi
Come fare un pasto in una dieta vegana? Qui sotto trovi degli esempi. Soprattutto se hai un fabbisogno proteico alto, cerca di costruire ogni pasto con almeno una fonte proteica.
Esempi di colazione
- caffè, latte di mandorle, fiocchi di avena
- latte di soia, pane tostato e marmellata
- tè verde, yogurt di soia e un frutto
- pancake vegani (farina, lievito chimico, zucchero e aromi a piacere)
- porridge (fiocchi di avena e un latte vegetale a scelta) con farina di cocco e frutta secca
Esempi di spuntino
- una manciata di frutta secca
- un frutto fresco
- yogurt di soia
- pane con burro di arachidi e marmellata
- macedonia
Esempi di pasti (pranzo, cena)
- pasta e fagioli, zucchine trifolate
- seitan e patate al forno, insalata con semi di lino
- tofu e ceci, cavolo al vapore
- risotto ai funghi ed erbe aromatiche
- farro con lenticchie e piselli
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