Dieta vegetariana: la guida completa
La dieta vegetariana è un tipo di approccio alimentare (non una dietoterapia) che esclude alcuni o tutti i prodotti animali o loro derivati.
Alle fondamenta ci sono sicuramente motivazioni di tipo etico, che includono il rispetto per la vita degli animali. Ma non solo, il motivo può anche essere ambientalistico: la lavorazione dei cibi animali richiede più energia rispetto a quella dei prodotti non animali.
Inoltre, è risaputo che escludere qualcosa dalla dieta serve per dimagrire: non tanto perché l’alimento eliminato fa male ma piuttosto perché la convinzione che la dieta che segui funziona ti dà una motivazione in più e riesci a seguirla con aderenza e continuità.
In questo articolo analizziamo come funziona la dieta vegetariana, cosa mangiare per evitare carenze nutrizionali, con un occhio di riguardo per la relazione che c’è tra questo regime alimentare e gli sportivi.
Cos’è la dieta vegetariana?
La ripartizione calorica fra i vari gruppi di macronutrienti varia non solo a seconda delle Linee Guida considerate ma anche in funzione del sesso, dell’età e dell’attività fisica praticata.
Generalmente, nelle diete lacto-ovo-vegetariane e in quelle vegane, l’apporto di glucidi, lipidi e protidi rispetto all’apporto calorico totale è ripartito come indicato nella tabella.
|
Dieta Vegetariana |
Carboidrati (%) |
Grassi (%) |
Proteine (%) |
|---|---|---|---|
|
LOV |
50 – 55 |
28 – 34 |
10 – 14 |
|
Vegana |
50 – 65 |
25 – 30 |
10 – 12 |
Nel 2005 sono state realizzate dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV) delle Linee Guida per vegetariani italiani, la cui ultima versione risale al 2010. I criteri sono:
- Consumare abbondanti quantità e varietà di cibi.
- Privilegiare cibi non raffinati e poco trasformati.
- Il consumo di latte e uova è opzionale.
- Scegliere con attenzione e limitare i grassi.
- Assumere buone fonti di acidi grassi omega-3.
- Assumere quantità adeguate di calcio e vitamina D.
- Assumere quantità adeguate di vitamina B12.
- Consumare generose quantità di acqua e altri liquidi
Dieta vegetariana: cosa mangiare?
Il termine ‘vegetariano’ viene utilizzato nella letteratura italiana per indicare tutte le varianti dell’alimentazione a base vegetale. Comprende diversi modelli:
- Lacto-ovo-vegetariano (LOV): basato sul consumo di cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca, semi oleosi, latticini, uova, ed esclude carne, pesce, molluschi, crostacei e derivati.
- Lacto-vegetariano (LV): simile al precedente ma esclude anche le uova.
- Ovo-vegetariano (OV): simile al LOV ma esclude latte e derivati.
- Vegano: basato esclusivamente sul consumo di origine vegetale.
Tutti questi modelli, vegano incluso, permettono di mantenere la salute, anche se in alcuni casi è necessario integrare nel caso in cui si manifestino carenze, analizzate successivamente.
| DIETA VEGETARIANA | CARNE | PESCE | LATTE e derivati | UOVA |
|---|---|---|---|---|
| Latto-ovo-vegetariana | No | No | Sì | Sì |
| Pescetariana | No | Sì | No | No |
| Latto-vegetariana | No | No | Sì | No |
| Ovo-vegetariana | No | No | No | Sì |
| Vegana | No | No | No | No |
Benefici della dieta vegetariana
La dieta vegetariana se costruita in modo equilibrata e associata ad uno stile di vita salutare può ridurre il rischio di alcune patologie, oggi molto diffuse a causa della sedentarietà e di abitudini alimentari poco sane.
Le patologie di cui potresti ridurre il rischio sono:
- Sovrappeso e obesità
- Ipercolesterolemia (eccesso di colesterolo LDL “cattivo”)
- Ipertensione e malattie cardiovascolari
- Diabete di tipo 2
- Ipertrigliceridemia
Oltre a questo, la dieta vegetariana permette di avere un miglior controllo glicemico data l’alta presenza di alimenti ricchi di fibre (verdura, frutta, cereali integrali, frutta secca,…) nel pasto.
Controindicazioni della dieta vegetariana
Le controindicazioni delle dieta vegetariana possono verificarsi se la dieta non è costruita in modo opportuno. Spesso chi si approccia al fai-da-te, infatti, può andare incontro ad una dieta vegetariana sbilanciata che porta a carenze nutrizionali e relative conseguenze di salute nel breve e medio-lungo periodo.
Possono esserci deficit nutrizionali a carico di:
- proteine,
- ferro,
- omega-3,
- vitamina B12,
- zinco.
| Macro o micronutriente | Funzione | Come assumerlo |
|---|---|---|
| Proteine | Svolgono numerose funzioni nell’organismo e costituiscono tutti i tessuti del corpo, soprattutto i muscoli | Cereali e legumi, soprattutto in mix tra loro |
| Ferro | Fondamentale per il trasporto dell’ossigeno | Legumi, cereali, verdure a foglia verde (rucola, radicchio) e frutta a guscio (pistacchi, mandorle, arachidi) |
| Omega-3 | Salute del sistema cardiovascolare (diminuzione della pressione sanguigna, minor rischio di malattie cardiache, meno rischio di formazione di coaguli) | Noci e semi oleosi (semi di lino, di chia e oli derivati da questo) |
| Vitamina B12 | Funzionamento del sistema nervoso e del fegato | Alghe – da valutare con un professionista l’assunzione di alimenti fortificati o integratori |
| Zinco | Necessario in molte reazioni biochimiche e coinvolto nel sistema immunitario | Cereali integrali, legumi, frutta secca e semi oleosi |
ù
Dieta vegetariana per dimagrire
Una dieta vegetariana può essere utile anche per il dimagrimento: la maggior quantità di vegetali e fibre introdotte favoriscono la sazietà, ma in ogni caso per dimagrire è necessario instaurare una dieta ipocalorica.
Gli accorgimenti sono gli stessi di una qualsiasi altra dieta, in più da tenere in conto le eventuali carenze discusse precedentemente.
I chili persi dipendono dal deficit calorico impostato e dal perseguimento della dieta nel lungo periodo. Il calo ponderale va raggiunto gradualmente e considerando le calorie: ogni chilo di tessuto adiposo umano corrisponde a circa 7000 kcal, perciò, ad esempio, con un deficit settimanale di 3500 kg perderai 500 g.
Dieta vegetariana nel bodybuilding e per gli sportivi
Innanzitutto, non ci sono evidenze scientifiche che confermino la teoria secondo la quale un’alimentazione priva di proteine animali (quindi vegetariana o più precisamente vegana) porti a perdita di massa muscolare o non renda possibile un suo aumento o mantenimento, anche perché questo dipende da più fattori: in primo luogo, dalla quantità totale giornaliera e settimanale di proteine, piuttosto che dall’origine; oltre alla pratica di esercizio fisico con stimoli ipertrofici adeguati.
Piuttosto, le differenze analizzate in precedenza suggeriscono che assumere più proteine di origine animale ci può consentire di introdurre meno proteine in generale mentre un vegano, per obiettivi specifici come quelli di mantenimento della massa muscolare in periodo di dimagrimento, o dell’ipertrofia muscolare in fase di massa, avrà bisogno di consumare una quantità leggermente superiore di proteine rispetto a chi ha una dieta onnivora o prevalentemente carnivora.
Solitamente gli atleti vegani si rifanno alle linee guida per la quota proteica generale: 1,6 – 2,5 g / kg di peso (massa magra se il soggetto ha una percentuale di grasso elevata), potendo raggiungere e/o superare i 3 g/kg per brevi periodi.
Il range è ampissimo, quindi non c’è nemmeno bisogno di “rielaborare” le linee guida specificamente per i vegani, semplicemente questi ultimi tenderanno a posizionarsi verso l’estremo alto (dai 2 g/kg in poi) aiutandosi anche con gli integratori di proteine o tramite l’assunzione di EAA (aminoacidi essenziali).
Per la popolazione generale si suggerisce un apporto di circa 1 g / kg: una quantità forse troppo bassa, ma che è condivisa con la popolazione onnivora.
Co-autore
Aimone Ferri: Personal Trainer ISSA, istruttore di powerlifting FIPL e studente di Dietistica all’Università degli studi di Genova, appassionato di bodybuilding, powerlifting e nutrizione sportiva.
Approfondisci le conoscenze su "Diete" con:
Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione
Libro sull’alimentazione
