Il dimagrimento nella donna
Le leggi della fisiologia del dimagrimento sono le stesse sia nelle donne che negli uomini. Ci sono, però, alcune differenze dovute al diverso assetto metabolico e alle fasi della vita a cui la donna va incontro come la comparsa del ciclo mestruale, la menopausa e, in alcuni casi, la gravidanza e l’allattamento.
In questo articolo analizziamo come funziona il dimagrimento e la perdita di peso nella donna e cosa fare per riuscire a diminuire il grasso corporeo in termini di dieta per dimagrire e allenamento soprattutto in palestra, sia per chi è alle prime armi sia per le donne che pratica bodybuilding.
Un’importante precisazione: il dimagrimento (e tutto ciò che tratteremo a riguardo) è uno solo e non segue leggi differenti a seconda del distretto in cui vuoi perdere grasso (cosce, fianchi, glutei, addome, braccia,…) o dell’età.
Il dimagrimento nella donna
La donna fa più difficoltà a perdere peso e ha la tendenza a mantenere la massa grassa piuttosto che perderla per ragioni evolutive di sopravvivenza. Infatti, i depositi di tessuto adiposo vengono mantenuti nell’ottica di una gravidanza, di fornire energie alla crescita del feto, al suo successivo allattamento, ecc.
Inoltre, il corpo della donna risponde di meno a fattori stressanti, intesi come qualsiasi stimolo che può perturbare l’equilibrio dell’organismo (come, ad esempio, una dieta per dimagrire).
Inoltre, la donna accumula più facilmente il grasso a livello sottocutaneo, che è più ostinato da rimuovere rispetto al grasso viscerale, che è più pericoloso e solitamente più presente nell’uomo.
Veniamo alle buone notizie!
A parità di deficit calorico, la donna perde meno peso rispetto all’uomo ma… Questo perché perde più grasso e trattiene meglio la massa magra – obbiettivo di qualsiasi dimagrimento efficace. Gli estrogeni (caratteristici ormoni femminili) hanno, infatti, un buon potere anabolico e permettono un maggior mantenimento della massa muscolare.
Altra piccola bella notizia per le donne in dolce attesa: durante la gestazione e l’allattamento la mobilitazione del grasso risulta più facile, perché va a formare il cibo per la sopravvivenza del bambino. In altre parole, riprendere forma dopo il parto non è facile ma neanche impossibile!
Dieta per le donne per dimagrire
A prescindere dalla strategia adottata, ciò che conta è seguire una dieta ipocalorica. Dimenticati di voler dimagrire velocemente e armati di pazienza e costanza! Perdere massa grassa richiede tempo e tutte le diete per dimagrire in poco tempo non sono efficaci nel lungo periodo e ti faranno riprendere peso.
In questo articolo ti proponiamo un possibile metodo da seguire. Sta poi a te o al professionista a cui ti affidi trovare la strategia vincente.
Scendi lentamente e non in modo esagerato con le calorie, instaurando un deficit calorico di 350 kcal al giorno (o 2450 kcal a settimana). Questo deficit puoi ottenerlo o incrementando l’attività fisica o scendendo con le calorie derivanti dagli alimenti (riducendo le porzioni).
Non eliminare nutrienti e assicurati di avere un corretto apporto proteico, così come di non scendere troppo con le calorie.
Dimagrire con i pesi
Il lavoro con i pesi è fondamentale, soprattutto quando vuoi perdere peso perché permette di mantenere la massa magra quando perdi grasso (il famoso “tonificare”).
Il volume di allenamento dovrà essere alto, in modo da creare un grosso deficit energetico. Da un lato, questo periodo di volume può comportare accumulo di liquidi (ritenzione idrica), ma non c’è da preoccuparsi: si tratta solo di una fase acuta che passerà!
Inoltre, quando cominci ad abbassare le calorie, bisogna fare i conti con un apporto energetico sempre minore ed una funzionalità metabolica più debole: sia la performance che il recupero ne risentono. Per questo, conviene ridurre il volume e aumentare l’intensità di carico lavorando sullo stress meccanico e sulla forza. Questa tipologia di lavoro ha un duplice vantaggio:
- a parità di “guadagni” in termini di tono muscolare gestirai un minor volume,
- vengono meno i grandi fenomeni infiammatori e l’aspetto sarà più asciutto.
Per approfondire, leggi il nostro articolo Donne e pesi: come allenarsi correttamente?
Come eliminare il grasso addominale nelle donne? Come eliminare pancia e fianchi?
Come accennato inizialmente, per perdere grasso in qualsiasi distretto corporeo è necessaria una dieta ipocalorica: non esistono diete che fanno dimagrire in modo localizzato la pancia o esercizi per dimagrire le cosce.
La maggior parte delle donne tende ad accumulare la massa grassa su cosce e fianchi, mentre una minor parte sulla pancia.
Come regola generale, la parte del corpo in cui depositi con più facilità il grasso sarà, purtroppo, lo stesso in cui sarà più difficile vederlo diminuire. Il grasso ostinato, infatti, tenderà a restare anche quando in altre parti del corpo (quelle dove fisiologicamente tendi ad avere meno massa grassa) starai dimagrendo.
L’unica cosa da fare è essere perseverante e accettare che in quella parte ci sarà un po’ di grasso rispetto alle altre parti. Per migliorare anche in questi distretti ci vorranno probabilmente anni di allenamento e dieta opportuni!
Note sulla co-autrice
Dopo una carriera agonistica nella Pallavolo, Giorgia Baglio si è dedicata al ramo del fitness in generale specializzandosi poi, nello specifico, nel settore della composizione corporea. Ha iniziato da diversi anni l’attività di preparatrice atletica e di personal training per poi unirsi, nel 2016, al progetto Rhinocoaching.
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