Dimagrire in palestra: cosa fare
L’attività fisica e l’allenamento sono sempre ottimi alleati per perdere peso. Fare palestra è tra le opzioni di solito più gettonate, perché permette di ottenere un fisico più tonico e magro e anche di sviluppare massa muscolare.
Seguendo una dieta opportuna, dimagrire in palestra non potrà che farti ottenere buoni risultati!
Dimagrire in palestra: come fare? 5 consigli
Fare allenamento in palestra può dare risultati come no. Ci sono molte persone che vanno in palestra e non ottengono mezzo risultato:
- mollano gli allenamenti e riprendono, senza essere costanti,
- non hanno un programma di allenamento che funziona,
- non seguono una dieta per dimagrire.
Per ottenere risultati sarà indispensabile seguire questi consigli.
1. Sii costante
Iscriverti in palestra e allenarti per pochi mesi o riprendere dopo settimane di pause non ti farà ottenere risultati. Ti aiuterà nel breve periodo a consumare un po’ di calorie in più, ma dal punto di vista muscolare e di risultati estetici sul lungo periodo non avrai benefici.
Per mantenere o aumentare la massa muscolare devi avere una certa costanza negli allenamenti, altrimenti ogni volta sarà un “ripartire da zero”, con però ancora meno motivazione perché non vedrai risultati.
2. Allenati sul serio
Tra l’andare in palestra per spostare pesi e l’allenarsi davvero c’è una grande differenza.
Per allenarti davvero la base è un programma di allenamento strutturato, che preveda una progressione dei parametri allenanti – cosa che solitamente non c’è nelle classiche schede fornite nella maggior parte delle palestre commerciali.
Pretendi di avere risultati: se non hai risultati nell’allenamento dal punto di vista della prestazione o della tecnica non li avrai nemmeno sul lato estetico.
Punta a migliorare la tecnica degli esercizi e sii “presente” mentre ti alleni, concentrandoti sull’esercizio che stai facendo.
3. Mangia e idratati in modo corretto
Allenamento e dieta vanno sempre a braccetto, soprattutto quando si parla di voler avere risultati estetici in palestra.
Una dieta per dimagrire è imprescindibile, perché è il deficit calorico dato dalla dieta ipocalorica (e in parte dall’allenamento) che ti farà perdere grasso.
4. Non esagerare con gli allenamenti
Allenarsi di più non è sempre meglio, soprattutto se hai cominciato ad allenarti da poco.
Cominciare da 0 ad allenarti tutti i giorni stresserà molto l’organismo e sarà controproducente per avere risultati, sia in sala pesi che dal punto di vista fisico.
Comincia con 3 allenamenti a settimana. Una volta abituato a questa frequenza e raggiunti i primi risultati, se hai tempo puoi aumentare a 4 o anche 5 (altrimenti 3 sono comunque sufficienti).
5. Rendi attivo lo stile di vita
Il consumo calorico è il vero motore della perdita di peso: senza questo, andare in palestra porterà a pochissimi risultati. Come accennato, bisogna creare deficit calorico: tramite la dieta, ma anche tramite l’attività fisica (la palestra fa consumare poche calorie).
Cerca di aumentare il numero di passi giornalieri, di preferire la bicicletta piuttosto che la macchina per tratti breve, di fare le scale piuttosto che l’ascensore: piccole cose che, tutte insieme, fanno la differenza.
Quali esercizi fare per dimagrire in palestra?
La base su cui fondare il tuo dimagrimento, come accennato, è il riuscire a creare un deficit energetico: motivo per cui, l’importante è bruciare calorie. Il mezzo con cui lo fai è (quasi) relativo.
Non ci sono, quindi, specifici esercizi da fare per dimagrire, soprattutto considerando che il dimagrimento localizzato non esiste: non ci sono esercizi che fanno dimagrire la pancia, esercizi per i fianchi o esercizi per snellire le gambe. Quando cominci a perdere peso, prima perdi grasso nei punti in cui tendenzialmente ne accumuli di meno, e per ultimo dove il grasso è ostinato.
L’allenamento migliore per dimagrire è un mix di attività aerobica (corsa, bici,…) e attività contro resistenze (pesi): la prima ti fa bruciare più calorie, la seconda di mantenere la massa magra e muscolare. Puoi sia fare sedute separate (1 giorno cardio e 2 giorni pesi) sia includerle nello stesso allenamento, anche facendo circuiti HIIT.
Quanto tempo ci vuole per dimagrire in palestra?
Dimagrire (perdere grasso) richiede tempo. Quando perdi peso nel breve periodo, il calo ponderale è dato soprattutto da una perdita di liquidi e non di grasso corporeo. Se da un giorno all’altro vedi il peso scendere, non sei davvero dimagrito.
Quando invece la discesa del peso si protrae nelle settimane e nei mesi allora sì che stai perdendo massa grassa (e anche allo specchio i risultati saranno ben visibili!).
Per ottenere un fisico più magro, all’allenamento in palestra è consigliato abbinare una perdita di peso graduale: cerca di perdere lo 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana. Se pesi 80 kg sono 400-800 g a settimana, se pesi 60 kg 300-600 g a settimana.
Questa gradualità ti permette sia di mantenere la massa magra e muscolare costruita con gli allenamenti in palestra, sia di avere energie durante l’allenamento. Con una dieta drastica e veloce il rischio è proprio quello di perdere anche una buona quantità di massa magra.
Considera che un buon dimagrimento, a livello teorico, solitamente prevede che su 1 kg di peso perso, 2/3 sono massa grassa e 1/3 massa magra.
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