Come dimagrire in una settimana
Cosa fare per dimagrire in una settimana?
Perdere peso velocemente è un desiderio di tanti, che siano 5, 10 kg o più.
Fisiologicamente è’ possibile perdere qualche chilo in poco tempo, ma il calo ponderale sarà a carico principalmente di liquidi corporei (acqua) e non di grasso, che è la vera componente da far scendere quando è in eccesso. Il grasso ha bisogno di settimane e mesi per essere consumato e ridotto.
Quanti kg puoi perdere in una settimana
In una settimana puoi perdere circa 1-5 kg, a seconda del tuo peso di partenza e della tua condizione fisica: più pesi e più hai una cattiva composizione corporea (grasso e liquidi in eccesso, massa magra bassa) più riesci a perdere kg.
Questa perdita di peso così grande, però, non deve entusiasmare: quando perdi molti kg in poco tempo, il peso perso non è grasso ma acqua.
Tutte le diete che promettono grandi risultati velocemente si basano proprio su questo: il peso scende rapido, sei motivato a continuare, ma dato che la dieta è molto drastica non riesci a portarla avanti e quindi riprendi il peso perso (effetto yo-yo). Ingrassi ulteriormente e peggiori la composizione corporea iniziale. Si crea così un circolo vizioso in cui sarà sempre più difficile raggiungere la condizione ideale.
E’ meglio evitare dimagrimenti rapidi, e preferire perdite di peso graduali e sostenibili nel tempo, puntando a mantenere il risultato una volta raggiunto. Un dimagrimento (perdita di grasso) ideale prevede di perdere lo 0,5-1% del peso corporeo a settimana: se pesi 50 kg significa 250-500 g a settimana, se pesi 80 kg 400-450 g.
Cosa fare per dimagrire (sul serio)
1. Non avere fretta
Come anticipato, nessun risultato raggiunto in poco tempo è solitamente duraturo. Tutte le diete per dimagrire che promettono grandi risultati in qualche giorno non sono da seguire se vuoi stare in salute e vedere i progressi mantenuti nel tempo.
Perciò, armati di pazienza: la costanza è la chiave. Fisiologicamente, il grasso corporeo ha bisogno di tempo (settimane, mesi, anni) per essere “bruciato” e così anche il corpo necessita di adeguarsi man mano alla nuova situazione metabolica.
Dimentica i “perdere 20 kg” in due mesi: più kg vuoi perdere e più tempo ci vorrà!
2. Trova il tuo fabbisogno energetico
Il punto da cui partire per dimagrire è il fabbisogno energetico: capendo quanta energia consumi saprai di quanta energia hai bisogno per mantenere il peso o farlo variare.
Puoi calcolarlo tramite il nostro calcolatore.
3. Genera un deficit calorico
Quante calorie assumere al giorno per dimagrire? Il deficit calorico è l’unico modo per riuscire a perdere realmente peso.
Come fare? E’ molto semplice… Basta mangiare di meno e/o muoverti di più, senza però esagerare: il gap calorico deve essere moderato da 350-500 kcal giornaliere. In molti casi, se mangi male sarà sufficiente cominciare a mangiare meglio e con porzioni soddisfacenti.
4. Prediligi i cibi salutari
Ormai tutti sanno, almeno a grandi linee, cosa fa bene e cosa fa male. Gli alimenti salutari sono da preferire perché sono nutrizionalmente più validi: contengono macronutrienti in proporzioni migliori rispetto a quelli meno salutari (pensiamo ai prodotti confezionati in cui c’è una prevalenza di zuccheri e grassi) e sono più ricchi di micronutrienti.
Spesso, una dieta ricca di cibi confezionati è povera di micronutrienti e proteine: entrambi indispensabili soprattutto quando vuoi perdere peso.
Mangiare alimenti salutari non dev’essere, però, motivo per mangiare in quantità esagerate: anche questi contribuiscono ad aumentare l’introito calorico!
5. Parola chiave: sostenibilità
Spesso la parola “dieta” fa paura perché associata ad un’idea di privazione e di restrizione, sia di cibi che piacciono sia della libertà di poter scegliere cosa mangiare o di poter mangiare fuori in occasioni sociali.
Il segreto, è trovare un equilibrio, in modo da rendere il percorso sostenibile.
Mangiare ogni tanto fuori o prodotti confezionati è possibile anche quando vuoi dimagrire: non saranno questi ad interrompere il processo di perdita di peso se tutti gli altri pasti sono stati “salutari”.
6. Pratica attività sportiva
Fare attività sportiva è sempre un ottimo modo per favorire la perdita di peso, sia perché contribuisce ad aumentare il dispendio energetico sia perché instaura un contesto metabolico che favorisce il dimagrimento.
Dimagrire senza fare sport è molto più difficile. Non c’è uno sport migliore di un altro, anche se alcuni ti permettono di agire di più sul consumo calorico (es. corsa) e altri sul miglioramento della composizione corporea (palestra). A prescindere, se per ora non hai ancora cominciato, l’importante è cominciare a fare qualcosa che ti piace, così da essere costante.
Leggi questo articolo per approfondire l’argomento: allenamento per dimagrire.
7. Varia gli alimenti: no alla monotonia
Avere una dieta varia è utile per due motivi:
- rende la dieta meno monotona e noiosa e quindi più sostenibile nel lungo periodo;
- c’è meno probabilità di andare incontro a carenze nutrizionali.
Non escludere alimenti dalla tua dieta nè macronutrienti: tutti sono indispensabili in un’alimentazione sana ed equilibrata.
Ogni fonte alimentare possiede, infatti, peculiarità che sono assenti in altri cibi. Mangiando solo determinati cibi, nasce il rischio di essere carenti di qualche sostanza utile all’organismo.
Ad esempio, escludere totalmente gli alimenti di origine animale comporta una carenza di vitamina B12, che andrà opportunamente integrata in regimi vegani.
8. Frutta e verdure: fibre, vitamine, sali minerali
Il consumo di frutta e verdura, secondo le linee guida, dev’essere giornaliero: ogni giorno vanno consumate in totale 5 porzioni (frutta+verdura), meglio se di stagione.
Questa frequenza di consumo consente di avere un adeguato apporto di vitamine e minerali e contribuisce all’apporto di fibre insieme ai cereali integrali e ai legumi.
Inoltre, dato il loro alto contenuto di acqua e di fibra alimentare favoriscono il senso di sazietà poiché sono più “ingombranti” a livello gastrico e causano più precocemente la sensazione di “stomaco pieno” grazie agli ormoni anoressizzanti.
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