Dip per allenare i tricipiti
I Dip alle parallele sono uno dei migliori esercizi per allenare i tricipiti. Per allenare sul serio questo muscolo è essenziale eseguire in modo corretto l’esercizio e man mano progredire nel tempo, riuscendo prima a fare sempre più ripetizioni e poi facendole con dei sovraccarichi.
Come eseguire i Dip per allenare i tricipiti
Distinguiamo due fasi di uguale importanza: set-up e discesa.
Nell set-up posizionati in modo da essere più alto rispetto alle parallele e impugnale utilizzandole per portare in depressione e adduzione le spalle. Le scapole non sono mai totalmente addotte: questo ti porterebbe poi durante la discesa a perdere tensione sulla spalla, con un eccessivo allungamento dei muscoli. Una volta arrivato in completo appoggio sulle parallele devi posizionare il baricentro sul centro della mano.
Nella discesa, dopo esserti posizionato, piega i gomiti e scendi estendendo l’omero, fino a che la spalla non supera il livello del gomito. E’ fondamentale che le spalle rimangano ben depresse.
Errori da evitare nei Dip
Gli errori più comuni e da evitare per non incorrere in infortuni sono:
- elevare la spalla in discesa;
- settarsi alle parallele con le spalle anteposte;
- aprirti troppo perdendo tensione e rimbalzando sulla spalla;
- flettere troppo il busto non facendo scendere il bacino oltre le sbarre;
- muovere le gambe durante la risalita.
Muscoli coinvolti nei Dip alle parallele
Oltre al tricipite, i principali muscoli coinvolti nei dip sono:
- Grande pettorale che flette l’omero,
- Piccolo pettorale, il quale mantiene la spalla depressa,
- Bicipite brachiale che ha l’importante ruolo di stabilizzare il gomito in flessione durante la discesa,
- Deltoide anteriore che flette l’omero,
- Gran dorsale, il quale stabilizza le spalle durante tutto il ROM.
Dip per l’ipertrofia del tricipite
Per continuare ad avere benefici dall’esercizio, prima o poi dovrai introdurre le zavorre. Appendersi dei dischi alla cintura è sicuramente il modo più efficace per continuare nel tempo ad aumentare la forza e lo stimolo muscolare.
Questo non significa che dovrai per forza abbandonare le alte ripetizioni a corpo libero, anzi: potranno essere un’abilità da continuare ad affinare nel tempo. Tuttavia, se vuoi avere riscontri ipertrofici il fattore più importante è l’aumento della tensione meccanica nel tempo.
Per aumentare i carichi dovrai necessariamente avere una solida padronanza tecnica del gesto. Spendi tempo ad imparare a gestire il movimento.
Sviluppare coerenza sulle ripetizioni è importantissimo per creare una propria soggettiva linea di spinta ottimale. Se ad ogni ripetizione riesco a mantenere il giusto baricentro, le spalle in spinta ben depresse e il pettorale carico in discesa sei sicuro di stare lavorando nelle condizioni ottimali per migliorare.
Testa il tuo massimale e cerca di migliorarlo nel tempo.
Scheda per allenare i tricipiti con i Dip
1. Esempio per soggetto principiante con massimale di circa 10 dip
| Giorno 1 | Dip discesa in 3’’ fino a 90°, fermo 2’’ e spinta. 3×4 serie | Dip discesa in 3’’ fino a 90°, fermo 2’’ e spinta. 3×5 serie | Dip discesa in 3’’ fino a 90°, fermo 2’’ e spinta. 4×2, 3×2 serie | Dip discesa in 3’’ fino a 90°, fermo 2’’ e spinta. 4×4 serie |
| Giorno 2 | Esercizio complementare a scelta tra panca piana, push up, spinte manubri su panca | Esercizio complementare a scelta tra panca piana, push up, spinte manubri su panca | Esercizio complementare a scelta tra panca piana, push up, spinte manubri su panca | Esercizio complementare a scelta tra panca piana, push up, spinte manubri su panca |
| Giorno 3 | Dip 5×2, 4×2, 3×2, 2x2 serie | Dip 8×1, 5×1, 3×2 serie | Dip 5×4 serie | Dip 8×1, 6×1, 3×3 serie |
2. Esempio per soggetto intermedio con massimale di circa 30 dip per introdurre le zavorre
| Giorno 1 | Dip 6×3 serie con isocinetica 4’’ poi AMRAP x1 serie @5kg con fermo 1’’ a 90° | Dip 8×1, 7×1, 6×1 serie con isocinetica 4’’ poi AMRAP x1 serie @7.5kg con fermo 1’’ a 90° | Dip 7×3 serie con isocinetica 4’’ poi AMRAP x1 serie @10kg con fermo 1’’ a 90° | Dip 9×1, 8×1, serie con isocinetica 4’’ |
| Giorno 2 | Esercizio complementare a scelta tra panca piana, push up, spinte manubri su panca | Esercizio complementare a scelta tra panca piana, push up, spinte manubri su panca | Esercizio complementare a scelta tra panca piana, push up, spinte manubri su panca | Esercizio complementare a scelta tra panca piana, push up, spinte manubri su panca |
| Giorno 3 | Dip 10×5 serie | Dip 11×4 serie | Dip 12×3 serie | Dip test 1RM |
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