Dislocazioni per spalle d’acciaio

La spalla è la più importante articolazione della parte superiore del corpo, essa infatti trasmette la forza proveniente dalle braccia al nostro tronco e viceversa. Tutti i movimenti per la parte superiore passano per le spalle. Per questa ragione vanno condizionate efficientemente. Questo esercizio va effettuato su soggetti con un’articolazione sana, non congestionata e che vogliono con gradualità potenziarla in ogni suo aspetto. Per un rapido approfondimento anatomico dell’articolazione guardate questo video, altrimenti passare pure oltre:

Con l’esercizio di dislocazione delle spalle, andremo a lavorare sotto due fondamentali aspetti:

1. Rinforzo. Compiendo questo movimento saremo in grado di rafforzare tutti i gradi di movimento potenziando di conseguenza agli gli esercizi per le spalle.
2. Mobilità. Le dislocazioni sono in grado di costruire una mobilità a livello della spalla eccezionale, consentendoci di migliorare nella totalità dei movimenti a corpo libero, ad esempio la verticale. Sarà particolarmente utile anche ai sollevatori di pesi in esercizi come lo snatch, il clean and jerk oppure un più semplice lento avanti.

Le dislocazioni dovrebbero quindi far parte dell’allenamento di chiunque voglia una spalla sana, mobile e forte e per chi vuole fare calisthenics proteggendo e potenziando la sua articolazione.

Punti chiave per una corretta dislocazione:

• La presa in questi due esercizi dovrà essere (nelle sue prime varianti) prona, ovvero con i pollici in dentro. La larghezza è soggettiva, inizialmente sarà molto larga, poi si andrà a stringere sempre di più.
• La respirazione: inspirante durante la fase ascendente del movimento, espirate durante la fase discendente.
• Il movimento deve essere fluido, armonico, lento.
• Non piegare mai i gomiti durante il movimento, braccia costantemente tese.
• Il bacino possibilmente deve essere retroverso, con la curva lombare appiattita.

Gli oggetti con cui si può eseguire questo esercizio sono innumerevoli, l’importante è che vi permetta di tenere le mani ben salde e non gli consenta di allontanarsi tra loro. Inizialmente consiglio un oggetto mobile, come ad esempio una cintura, o un asciugamano. Poi potete passare ad un bastone di legno,  un’asta leggera in metallo ed infine, l’obbiettivo sarà eseguire questo movimento con un bilanciere.

DISLOCAZIONI DELLE SPALLE, PRIMI ESERCIZI

Per comprendere la dislocazione e condizionarci al meglio andremo a suddividerla in 2 movimenti separati. I primi due esercizi che andremo a vedere sono il movimento di flessione e di estensione con un oggetto.

– Flessione delle spalle: tenendo le mani ben salde sull’oggetto a larghezza spalle, portare le spalle in alto a braccia tese, fino ad arrivare a toccare le orecchie, tornare alla posizione di partenza e ripetere 10 volte.

– Estensione delle spalle: questo movimento è ben più complicato della flessione. Posizionare le mani esattamente come nella flessione, estendere le spalle fino a raggiungere con le mani l’altezza delle spalle, tenere la posizione per 1-2 secondi e tornare alla posizione di partenza, ripetere per 10 volte.