Dislocazioni per spalle d’acciaio
La spalla è la più importante articolazione della parte superiore del corpo, essa infatti trasmette la forza proveniente dalle braccia al nostro tronco e viceversa. Tutti i movimenti per la parte superiore passano per le spalle. Per questa ragione vanno condizionate efficientemente. Questo esercizio va effettuato su soggetti con un’articolazione sana, non congestionata e che vogliono con gradualità potenziarla in ogni suo aspetto. Per un rapido approfondimento anatomico dell’articolazione guardate questo video, altrimenti passare pure oltre:
Con l’esercizio di dislocazione delle spalle, andremo a lavorare sotto due fondamentali aspetti:
- Rinforzo. Compiendo questo movimento saremo in grado di rafforzare tutti i gradi di movimento potenziando di conseguenza agli gli esercizi per le spalle.
- Mobilità. Le dislocazioni sono in grado di costruire una mobilità a livello della spalla eccezionale, consentendoci di migliorare nella totalità dei movimenti a corpo libero, ad esempio la verticale. Sarà particolarmente utile anche ai sollevatori di pesi in esercizi come lo snatch, il clean and jerk oppure un più semplice lento avanti.
Le dislocazioni dovrebbero quindi far parte dell’allenamento di chiunque voglia una spalla sana, mobile e forte e per chi vuole fare calisthenics proteggendo e potenziando la sua articolazione.
Punti chiave per una corretta dislocazione:
- La presa in questi due esercizi dovrà essere (nelle sue prime varianti) prona, ovvero con i pollici in dentro. La larghezza è soggettiva, inizialmente sarà molto larga, poi si andrà a stringere sempre di più.
- La respirazione: inspirante durante la fase ascendente del movimento, espirate durante la fase discendente.
- Il movimento deve essere fluido, armonico, lento.
- Non piegare mai i gomiti durante il movimento, braccia costantemente tese.
- Il bacino possibilmente deve essere retroverso, con la curva lombare appiattita.
Gli oggetti con cui si può eseguire questo esercizio sono innumerevoli, l’importante è che vi permetta di tenere le mani ben salde e non gli consenta di allontanarsi tra loro. Inizialmente consiglio un oggetto mobile, come ad esempio una cintura, o un asciugamano. Poi potete passare ad un bastone di legno, un’asta leggera in metallo ed infine, l’obbiettivo sarà eseguire questo movimento con un bilanciere.
DISLOCAZIONI DELLE SPALLE, PRIMI ESERCIZI
Per comprendere la dislocazione e condizionarci al meglio andremo a suddividerla in 2 movimenti separati. I primi due esercizi che andremo a vedere sono il movimento di flessione e di estensione con un oggetto.
– Flessione delle spalle: tenendo le mani ben salde sull’oggetto a larghezza spalle, portare le spalle in alto a braccia tese, fino ad arrivare a toccare le orecchie, tornare alla posizione di partenza e ripetere 10 volte.
– Estensione delle spalle: questo movimento è ben più complicato della flessione. Posizionare le mani esattamente come nella flessione, estendere le spalle fino a raggiungere con le mani l’altezza delle spalle, tenere la posizione per 1-2 secondi e tornare alla posizione di partenza, ripetere per 10 volte.
DISLOCAZIONE
E’ giunto il momento di collegare i movimenti prima descritti con il movimento di dislocazione.
Partite con la flessione delle spalle e portatele alle orecchie. Ora, fate ‘’ruotare’’ le spalle verso l’avanti, in questo modo il movimento di dislocazione risulterà molto più fluido e comodo. Una volta che avrete ‘’dislocato’’ avvicinate le scapole e portate le mani a livello del bacino dietro di voi. Ora inizia la risalita, quindi estendete le spalle fino a portare le mani altezza spalle, mantenete le spalle spinte in avanti e le scapole ben addotte, e dislocate lentamente fino a tornare alla posizione di partenza.
La percezione del movimento in questione è molto soggettiva. Quasi chiunque ha il range articolare per compierlo, quello che può variare è l’ampiezza della presa. Le prime volte esegui telo con una presa ampia, per comprenderne bene il funzionamento e l’attivazione dei muscoli, poi nel tempo andrete a stringerla.
Il vostro obbiettivo è quello di stringere la presa fino a portarla circa a larghezza spalle. Una volta che ci sarete riusciti, potrete iniziare ad usare un bastone rigido e ripetere fino a che non riuscirete a compiere dislocazioni a larghezza spalle.
Ora viene il difficile, perché potrete aggiungere peso al bastone (inizialmente 2 kg) e ripetere il processo (da impugnatura larga fino a larghezza spalle). Tutto questo si ripeterà fino ad eseguirle con un bilanciere! Ma attenti, non correte troppo, se sentite eccessivo sforzo, scricchiolii o dolori scalate il peso o allargate l’impugnatura finchè il movimento non sarà fluido, armonico e piacevole.
Vi accorgerete presto che questo è molto più di un esercizio di mobilità, ma vi consentirà di costruire spalle veramente d’acciaio. E tutto questo con un movimento primordiale.
Riassumendo gli step che dovrete affrontare saranno:
- Flessione ed estensione delle spalle
- Dislocazioni con oggetto mobile (cinture, asciugamani, ecc.)
- Dislocazioni con bastone
- Dislocazioni con bastone pesato
- Dislocazioni con bilanciere (minimo 10 kg)
MOVIMENTI AVANZATI DI DISLOCAZIONE
Le dislocazioni potranno essere rese più difficili mediante tre metodi, che vanno sviluppati in parallelo:
1) Passare da presa prona a presa decubitale (supina). Questo metodo prevede un cambio di presa, che renderà le vostre dislocazioni più difficili, efficaci e soprattutto rappresenterà per voi una bella sfida. Vi basterà afferrare l’oggetto dietro di voi con i palmi rivolti verso di voi (pollici in fuori). Il movimento dislocazione rimane il medesimo, ma la presa lo renderà più difficile, per via di una posizione di svantaggio degli avambracci. Personalmente eseguo 2 sets in presa normale, 2 in presa decubitale.
2) Eseguire le dislocazioni in posizione distesa prona. In questo caso la gravità giocherà contro di voi, e renderà l’esercizio più complicato ed efficace.
3) Ultimo e più difficile, eseguire dislocazioni in posizione distesa prona con presa supina. Mi rendo conto che sembra la nuova posizione del libro sul kamasutra, ma in realtà non fa altro che unire la presa decubitale con le dislocazioni a terra. Questo è l’ultimo step e rappresenta un livello eccellente di mobilità e forza delle spalle. Se arrivate qua ritenetevi fieri di voi!
Anche in tal caso ognuno di questi 3 movimenti sarà reso più difficile mediante l’ausilio di un bastone con dei pesi e successivamente di un bilanciere. Siate però cauti, perché basta davvero poco peso per ottenere i massimi benefici e non incorrere in spiacevoli infortuni, quindi aggiungete del peso in maniera molto graduale.
COME ALLENARE LE DISLOCAZIONI
Le dislocazioni, oltre ai benefici già citati, aiutano a contrastare il lavoro dei muscoli intrarotatori, consentendoci così di assumere una postura più corretta. Per questo io consiglio di eseguirle o a fine allenamento, oppure nelle pause tra una serie ed un’altra di un determinato esercizio, possibilmente di spinta. Qui trovate il video per testare la lunghezza dei rotatori.
Prendendo per esempio le dips, o i piegamenti a terra, possiamo strutturare un allenamento come questo:
Dips
10 Dislocazioni con bastone (variante sulla quale lavorerete)
Dips
10 Dislocazioni con bastone
Dips
10 Dislocazioni con bastone
Dips
10 Dislocazioni con bastone
….
Per chi invece vuole lavorare la mobilità su giorni diversi da quelli di allenamento o alla fine di un allenamento, quindi separatamente, basta eseguire 4-5 sets di dislocazioni da almeno 10 ripetizioni per le varianti senza peso, mentre se le eseguite con del peso aggiuntivo 6-8 ripetizioni vanno benissimo.
Nell’allenare questo esercizio non siate troppo frettolosi o eccessivamente frustrati, il corpo si adatterà naturalmente a ciò a cui lo state sottoponendo. Ricordatevi di eseguire movimenti fluidi e controllati e di respirare profondamente.
Tutto ciò gioverà in maniera unica alle le vostre spalle, in termini di forza, prevenzione degli infortuni e mobilità, tutto questo, in un unico, speciale, movimento primordiale.
Sperimentate, divertitevi, Muovetevi.
Articolo di Elia Bartolini
Note sull’autore
Sono un ragazzo di 20 anni che si allena da anni nella ginnastica e nel corpo libero. Credo in un allenamento graduale, sensato e sicuro, volto alla riscoperta delle vere potenzialità e movimenti del corpo umano. Amo muovermi, scoprire movimenti nuovi e allenare la forza del mio corpo. Seguo un discreto numero di atleti. Allenarmi ed allenare sono due costanti nella mia vita.
Elia segue diverse persone nella zona di PESARO – Tavullia – Cattolica e dintorni ma anche ONLINE
Mail: barto.elia@gmail.com
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