Dispendio energetico: cos’è e come si calcola
Il dispendio energetico rappresenta le energie necessarie per vivere a riposo (REE), ovvero di quante calorie hai bisogno per mantenere le funzioni vitali stabili.
A questo dobbiamo aggiungere le energie consumate per assimilare e digerire il cibo che mangiamo (ADS) e la spesa energetica indotta dall’attività sportiva e non (LAF).
Tutti questi fattori sommati tra loro ci danno la misura del nostro dispendio energetico giornaliero.
Analizziamo, quindi, che cos’è più precisamente il dispendio energetico e come calcolarlo in termini pratici.
Cos’è il dispendio energetico?
La maggior parte delle calorie che consumiamo (60 – 75 % nei sedentari) sono utilizzate dagli organi interni. Cervello, fegato, reni, ecc. consumano la maggior parte delle energie del nostro organismo in modo costante durante le 24 ore.
Il tessuto muscolare, anche se rappresenta una parte importante del nostro peso corporeo consuma solo 13 – 17 kcal / kg, mentre il tessuto adiposo ha un costo energetico intorno alle 4 – 5 kcal / kg.
| Tessuto / Organo | kcal / kg |
|---|---|
| Tessuto muscolare | 13 – 17 |
| Tessuto adiposo | 4 – 5 |
| Fegato | 200 |
| Cervello | 240 |
| Cuore | 400 |
| Reni | 400 |
A questa fetta dobbiamo aggiungere il costo metabolico del cibo.
Anche se quello che mangiamo ci fornisce energie, per poterle utilizzare dobbiamo prima investire mediamente il 10% del nostro dispendio energetico.
A seconda del macronutriente che assumiamo il costo sarà differente.
| Macronutriente | Costo | Media |
|---|---|---|
| Carboidrati | 5-10 % | 7,5 % |
| Grassi | 2-5 % | 3,5 % |
| Proteine | 10-35 % | 22,5 % |
| Alcol | 15 % | 15 % |
Infine, abbiamo il costo dell’attività fisica sia quella non sportiva (stile di vita o NEAT), che dipende principalmente dal lavoro che fai: lavori sedentari possono moltiplicare il proprio dispendio energetico di base x 1,2-1,3 , lavori moderati-pesanti per 1,5 – 1,6.
| Tipo di lavoro | Dispendio energetico sul metabolismo basale |
|---|---|
| Sedentario | 1,2 – 1,3 |
| Moderato | 1,3 – 1,4 |
| Moderato/pesante | 1,4 – 1,5 |
| Pesante | > 1,5 |
- Sedentario: sta tutto il giorno principalmente seduto
- Moderato: sta principalmente in piedi ma senza fare fatica
- Moderato / pesante: sta in piedi e fa fatica (operaio, manovale, agricoltore)
- Pesante: lavoro molto usurante (richiede sforzi fisici sub massimali)
Ed abbiamo il costo dell’attività fisica sportiva che analizziamo in modo più completo a fine articolo.
Tutto questo può essere espresso in un grafico a torta in cui abbiamo:
- Metabolismo basale: 60 – 70 % (anche 40 – 50 % negli atleti professionisti);
- ADS: 7 – 13 %;
- Attività fisica sportiva e non: 10 – 30 % (anche il 35 – 50 % negli atleti professionisti).
Dispendio energetico giornaliero: come si calcola?
Il dispendio energetico può essere calcolato direttamente ed indirettamente.
- La misurazione diretta prevede l’utilizzo di una camera isolata termicamente e si misura quanto calore viene disperso dal soggetto.
- La misurazione indiretta avviene tramite la misurazione dell’ ossigeno (O2) inalato e dell’anidride carbonica (CO2) espirata (quoziente respiratorio). Il rapporto, oltre a dirci se consumiamo carboidrati (QR 1) o grassi (QR 0,7), ci dice quante calorie il nostro corpo consuma, in quanto un litro di ossigeno = 4,87 kcal quando QR = 0,86.
Se questi calcoli ti sembrano molto distanti dalla realtà quotidiana e da quello che puoi misurare, sono state create diverse formule per calcolare il dispendio energetico.
Formula Harris e Benedict
La formula è valida per tutti gli individui di età superiore ai 21 anni ed ha mediamente una % di errore fino al 10% su soggetti non obesi o sottopeso.
- Uomo = 66,4730 + 13,7516 x P + 5,0033 x A – 6,7550 x E
- Donna= 655,0955 + 9,5634 x P + 1,8496 x A – 4,6756 x E
N.B. il Peso (P) in kg, la statura (A) in cm e l’età (E) in anni.
Formula sui MET
Un’altra formula, più semplice, è quella che considera gli equivalenti metabolici ovvero i MET. 1 MET corrisponde a 1 kcal / Kg / h.
La formula prevede:
- Uomini: 1 x peso corporeo (o peso ideale) x 24
- Donne: 0,9 x peso corporeo (o peso ideale) x 24
Un uomo di 80 kg ha un metabolismo di base pari a 1 kcal x 80 x 24 = 1920 kcal. A cui aggiungi un 30% (10% dall’ADS e 20% dall’attività):
1920 + 30% = 2496 kcal per una persona che non fa mestieri pesanti di 80Kg e che si allena 3 volte a settimana.
Una ragazza di 55 kg ha un metabolismo basale di 0,9 kcal x 55 x 24 = 1188 kcal, a cui aggiungiamo un 30% (10% dall’ADS e 20% dall’attività): 1188 + 30% = 1544 kcal per una ragazza che non svolge mestieri pesanti, di 55 kg e che si allena 3 volte a settimana.
Dopo i 40 anni il metabolismo si abbassa del 2-5% per ogni decade d’età. Negli ultimi anni questa formula è stata aggiustata al ribasso moltiplicando i valori per 23 e non più per 24.
Formula su metabolismo ideale
Un’altra formula per trovare il proprio fabbisogno calorico giornaliero è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo (o quello ideale) per:
- Uomini 32 – 34
- Donne 30 – 32
Un uomo di 80 kg dovrà assumere mediamente 80 × 32 – 34 = 2560 – 2720 kcal.
Una donna di 60kg dovrà invece assumere mediamente 60 x 30 – 32 = 1800 – 1920 kcal.
Puoi anche provare il nostro calcolatore per trovare la stima del tuo fabbisogno calorico.
Dispendio energetico attività fisica
Oltre al metabolismo basale, il nostro dispendio è dato da quello che mangiamo (ADS) e da quello che facciamo, sia come stile di vita che come attività sportiva.
Lo stile di vita è quello che impatta di più sulla spesa energetica, seguito dalle attività cardiovascolari (600 – 1000 kcal / 1 h) ed infine dall’allenamento in palestra coi pesi (200 – 500 kcal / 1 h).
|
Stile di vita |
Consumo (kcal/kg/h) |
|---|---|
|
Dormire |
0,9-1 |
|
Seduti (a riposo) |
1,1-1,5 |
|
In piedi (a riposo) |
1,3-1,7 |
|
Guidare l’automobile |
1,4-1,9 |
|
Pulire |
1,6-3,5 |
|
Camminare lentamente |
2,8-3,2 |
|
Camminare rapidamente |
4-5 |
Attività sportive (svolte in modo intenso)
|
Attività sportive |
Consumo (kcal/kg/h) |
|---|---|
|
10-14 |
|
|
Lotta/Judo/BJJ |
8-13 |
|
Tennis |
8,5-12 |
|
Sci di fondo |
10-17 |
|
Ciclismo |
8-16 |
|
Pugilato |
8,5-11 |
|
Pallacanestro |
8-10 |
|
Rugby |
7-9,5 |
|
Pesi |
4-6,5 |
|
Calcio |
6-9,5 |
