Distensioni manubri su panca piana: in intra o extrarotazione?
L’allenamento del gran pettorale è da sempre argomento ricco, ricchissimo di confusione. Uno dei tanti dubbi che costellano gli esercizi rivolti alla stimolazione di questo agognato muscolo riguarda le Distensioni con manubri su panca piana. Non di rado, infatti, si assiste ad una totale discordanza per quanto concerne le diverse modalità esecutive che lo svincolo articolare garantito dai manubri permette. Nella fattispecie, durante la spinta degli stessi manubri, meglio intraruotare o extraruotare l’omero? Quali le reali differenze in termini teorici e pratici? Scopriamolo insieme in questo video-articolo.
Distensioni manubri prima variante: l’intrarotazione
La prima variante proponibile prevede l’intrarotazione dell’omero (figura 1). Questa modalità rispecchia fedelmente quelle che sono le funzioni anatomiche del pettorale, racchiudendo anche il movimento accessorio di intrarotazione all’interno dell’esercizio (attenzione a non confondere l’intrarotazione dell’omero con la pronazione dell’avambraccio: quello che è certo che i due movimenti si aiutano a vicenda durante l’esercizio, tuttavia è importante distinguerli per non prendere degli abbagli).
| Figura 1. Inizio e fine di una ripetizione di Distensioni su panca piana in assetto corretto con intrarotazione dell’omero finale. |
Tale esecuzione segue il principio “massimo allungamento/massimo accorciamento”, con una partenza in posizione neutra e un arrivo in intrarotazione (come nell’atto di tirare un pugno), ragion per cui, in virtù del diagramma tensione/lunghezza, permetterà di esprimere meno forza con una con seguente riduzione dei carichi.
Se non avete complessi di inferiorità è un’esecuzione sicuramente sensata e consigliabile a patto che non si esageri con il movimento di intrarotazione onde evitare la perdita dell’assetto scapolare corretto e un aumentato rischio impingement. Sicuramente sconsigliata in soggetti con Hawkins e Yocum positivi (vedi il video), per i quali andrebbe comunque valutata anche la possibilità di sospendere del tutto tale categoria di esercizi.
Spinte Manubri seconda variante: l’extrarotazione
La seconda variante prevede l’extrarotazione dell’omero (figura 2). Questa modalità cozza un po’ con la naturalezza del gesto e l’anatomia, vista l’esecuzione di un movimento accessorio opposto a quello del pettorale. Tuttavia c’è da dire che l’extrarotazione dell’omero eseguita impedisce il raggiungimento del massimo accorciamento muscolare garantendo così un’espressione di forza maggiore (sempre secondo il diagramma tensione/lunghezza). È questo il motivo per cui in tale modalità generalmente si sollevano carichi superiori. In conclusione di questo punto ci tengo a precisare come le due varianti differiscono solo per il movimento accessorio del muscolo e non presentano (se eseguite entrambe in assetto scapolare corretto) particolari controindicazioni.
| Figura 3. Inizio e fine di una ripetizione di Distensioni su panca piana in assetto corretto (inizio con omeri abdotti di 45-60°) con extrarotazione dell’omero finale. |
Distensioni manubri su panca piana: conclusioni
Detto questo, al termine di questa breve disamina, è bene chiarire una cosa: ciò che conta, nella contesa tra le due opposte modalità esecutive, è il mantenimento dell’assetto scapolare, argomento già ampiamente dibattute nei precedenti articoli. Questo garantirà, oltre che un minor rischio infortunio alla spalla (specie con carichi elevati), anche una migliore performance del gran pettorale, muscolo target dell’esercizio. Come già detto, ribadisco che lo stimolo ipertrofico sarà adeguato in entrambe gli esercizi in presenza di condizioni esterne favorevoli quali, in primis, il carico.
Delle due modalità forse quella in intrarotazione (figura 1) favorisce maggiormente il mantenimento di questo assetto per una questione di inerzia del movimento: ciò non toglie comunque che anche in extrarotazione (e in assenza di rotazioni) possano essere rispettati i medesimi principi di fisiologia articolare così importanti per la salute delle spalle.
Assolutamente da abbandonare invece tutte le pseudo-teorie basate sulla sensazione e sul “sentito dire”. Molto spesso ho sentito parlare di “chiusura” del petto durante le spinte in extrarotazione, movimento che sembrerebbe stimolare la “parte centrale” del pettorale interno. Basta ripassare il decorso anatomico da origine a inserzione del gran pettorale per comprendere che una tale divisione del muscolo e un reclutamento a parti in quel senso non può esistere nell’essere umano.
Inoltre, molte persone si schierano in difesa dell’esecuzione in extrarotazione attribuendole sensazioni di lavoro muscolare maggiore. A tal proposito posso solo dire che rispetto chi si fa guidare esclusivamente dalla sensazione durante l’allenamento, giacché credo che quest’ultima sia un fattore importante. Tuttavia non credo che essa possa essere portata come argomentazione alla propria tesi, poiché come ce ne sono tanti che “sentono” un maggior lavoro in extrarotazione, ce ne saranno altrettanti che lo sentono in intrarotazione. Questione forse anche di abitudine e forma mentis. Meglio, a mio parere, un approccio più scientifico e razionale che non crei inutili slogan ma che analizzi la realtà in modo sensato come appena visto.
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