Dolore lombare e addominali

Il dolore lombare è una condizione molto comune nella popolazione e lo è altrettanto comune anche in molti soggetti che si cimentano nel mondo del fitness. È proprio all’interno di questo contesto che si cerca a volte di porre rimedio e, in questo senso, una delle pratiche più utilizzare e anche più ricche di luoghi comuni e quella che riguarda l’allenamento dei muscoli addominali, spesso in palestra intesi erroneamente solo come retto dell’addome, la famosa “tartaruga”. Ma è proprio vero che quelli per gli addominali sono dei buoni esercizi per il dolore lombare? Possono davvero questi muscoli costituire un alleato utile come rimedio alla lombalgia? E se sì, quali gli esercizi migliori per risolvere il problema?

Dolore zona lombare e addominali

Normalmente quando si parla di addominali si pensa subito all’estetica ed emblematica in questo senso è la correlazione col famoso six pack tanto ricercato dagli appassionati. Tuttavia questi muscoli, entrando più nel dettaglio, possiedono caratteristiche tanto sconosciute quanto importanti. Iniziamo subito col precisare che quello degli addominali è un complesso muscolare formato da più muscoli, aventi caratteristiche anatomiche molto diverse tra loro. Semplificando, possiamo dire che la parete addominale è “impacchettata” da questi muscoli grazie al loro specifico decorso anatomico che ne fanno una struttura integrata che coopera per svolgere funzioni importanti che vedremo tra poco. I protagonisti di questo “impacchettamento” sono:

• il muscolo trasverso dell’addome, il cui decorso anatomico è appunto trasversale;
• i muscoli obliqui, divisi in obliquo interno ed obliquo esterno, il cui decorso anatomico è obliquo in direzioni opposte tra loro;
• il muscolo retto dell’addome, il cui decorso anatomico è verticale.

La muscolatura addominale non è tutta uguale anche da un punto di vista funzionale. Nonostante non si inserisca direttamente a livello della colonna è indispensabile nel garantire un controllo diretto dei movimenti del bacino (che influenzano enormemente quelli della colonna lombare), soprattutto durante sforzi che coinvolgono gambe e braccia. I muscoli obliqui sono i protagonisti in tal senso, assieme alla fondamentale azione del muscolo trasverso che stabilizza tramite contrazioni anticipatorie tutto il tratto lombare durante qualsiasi movimento. Il retto dell’addome, invece, ricopre un ruolo meno importante in questo contesto di salute articolare e colonizza solo l’immaginario estetico delle persone.

Una debolezza o un alterato timing di attivazione dei muscoli traverso e obliqui è effettivamente indicata dagli studi scientifici e dalla pratica clinica come una delle possibili cause di dolore alla schiena. Se vengono meno questi muscoli, vengono meno importanti forze stabilizzatrici del bacino e della colonna, condizione che predispone a un aumentato stress lombare e all’aumento di microtraumi ripetuti che possono sfociare in una lesione con la possibile comparsa del mal di schiena lombare.

Dolore lombare e rimedi

Appurata l’enorme importanza funzionale dei muscoli trasverso dell’addome e obliqui per il rachide lombare, arriviamo alle possibilità pratiche per rinforzare gli addominali per il mal di schiena. Prima però una piccola ma importante premessa.

Quando capita un caso di dolore ai lombai  in palestra è sempre fondamentale valutare bene la persona, testarla, conoscerne le abitudini di vita e da lì scoprire le cause e porre rimedi credibili e sempre mirati. Il tutto sarebbe meglio farlo assieme a una figura specializzata del campo medico-riabilitativo, collaborazione imprescindibile per un lavoro fine ed efficace. La muscolatura addominale sopra citata può in molti casi essere disfunzionale nei soggetti doloranti ma non è sempre detto che lo sia, e non è detto quindi che il suo rinforzo possa essere l’unica strategia per risolvere la problematica. Può essere, ma non è sempre detto, che siano gli addominali il problema.

Consapevoli di questo complesso scenario, arriviamo dunque a capire quali sono i migliori addominali per chi soffre di dolori alla schiena, esercizi utili ed efficaci da proporre in chi possiede alterazioni conclamate di questa muscolatura.

Esercizi per il dolore lombare

In palestra i Crunch classici e incrociati la fanno spesso da padrone quando si parla di addominali. Questa visione è tuttavia molto basata sulla ricerca estetica e poco su quella funzionale. Se analizziamo gli studi scientifici, infatti, osserviamo che, sia durante i Crunch classici che durante i Crunch incrociati, il retto dell’addome è il muscolo dominante e gli obliqui intervengono solo in maniera minima (in particolar modo quello esterno) senza differenze significative tra le due modalità esecutive. Una spiegazione di ciò sembra arrivare dall’anatomia. Infatti, il retto è contenuto nella guaina dell’aponeurosi che fa da inserzione agli altri muscoli addominali e ciò determina una contrazione simultanea di quest’ultimo ogniqualvolta gli altri vengano attivati.

L’esecuzione continua di Crunch può così contribuire a creare una deleteria dominanza del retto dell’addome (un muscolo ricordiamo poco utile da un punto di vista della salute articolare). Il trasverso dell’addome e l’obliquo esterno purtroppo sono i muscoli che in assoluto “soffrono” di più in questo contesto Crunch-centrico, rischiando di andare incontro a una debolezza che può provocare il dolore alla schiena.

Come fare addominali per il dolore zona lombare

Gli esercizi migliori per reclutare il trasverso dell’addome e l’obliquo esterno devono così prendere altre strade, abbracciando una visione più funzionale. È importante quindi stimolare questa muscolatura in maniera isometrica attraverso contrazioni che stabilizzino il bacino in progressione di difficoltà.

Ecco un esempio di progressione di addominali contro il mal di schiena.

• Il livello base dell’esercizio è in posizione supina con anche flesse e piedi appoggiati al pavimento. Da questa posizione “tirate” verso il basso l’ombelico, pensando di spingere la regione lombare contro il pavimento. La contrazione va mantenuta sempre respirando ed evitando compensi a livello della gabbia toracica e del collo.

• Il carico può essere aumentato gestendo, nella medesima posizione, la posizione della gambe. Il primo livello consiste nello staccare un piede dal terreno mantenendo la contrazione e la lombare adesa. Il secondo livello prevede di estendere gradualmente il ginocchio fino ad arrivare a sfiorare il pavimento. Assicuratevi sempre che venga mantenuta la contrazione e che non vi siano rotazioni del bacino. In questo modo l’obliquo esterno verrà adeguatamente stimolato come stabilizzatore.

• Il carico può essere ulteriormente aumentato inserendo, con le medesime modalità appena viste, anche il movimento dell’altra gamba che via via si staccherà da terrà e imporrà un carico sempre maggiore all’aumentare dell’estensione del ginocchio. Il livello in assoluto più difficile è quello con entrambe le gambe e le ginocchia estese che partono dalla verticale e giungono a sfiorare il pavimento.

Una volta superati questi livelli di difficoltà, sarà importante inserire queste contrazioni volontarie all’interno di esercizi motoriamente più complessi che coinvolgono gambe e braccia, esercizi che possono essere tranquillamente eseguiti in palestra con manubri o bilanciere e con attenta supervisione di un professionista. Solo così, dopo aver rinforzato e riattivato consapevolmente questa muscolatura, sarà possibile reinserirla all’interno degli schemi motori quotidiani.

La cosa fondamentale, mai come in caso di dolore alla schiena, è personalizzare e scegliere gli esercizi giusti, dosandone adeguatamente la difficoltà. Se vi è effettiva necessità di addominali per mal di schiena non optate mai per i Crunch o per tutte le loro varianti. Gli addominali per il dolore lombare sono ben altri.