DOMS: indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata

Oggi parleremo dei DOMS ovvero l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Prima di scoprire cosa sono volevamo fare un esempio, che apparentemente non c’entra nulla, ma che poi nella pratica è esattamente quello che avviene con la percezione dell’allenamento in palestra e della sua efficacia.

Non tutti sanno che nei detersivi vengono aggiunti degli agenti schiumogeni, questo perchè il fatto che il prodotto faccia schiuma, lo fa percepire come efficace, senza schiuma sembra che funzioni meno. Anche per i dentifrici viene usato lo stesso principio, la sensazione di freschezza che lasciano in bocca ha poco a che vedere con l’igiene orale, ma da la sensazione d’avere la bocca pulita.

I DOMS sono stati collegati per anni all’efficacia dell’allenamento, più sento i DOMS e più l’allenamento è stato utile, peccato che come scopriremo non è così.

Miti sui DOMS, acido lattico ed il danno muscolare

Una volta si credeva che il dolore muscolare ad insorgenza ritardata fosse causato da un accumulo d’acido lattico. Tuttavia chi ha studiato fisiologia sa che l’acido lattico viene smaltito completamente 2-3h dopo l’allenamento, mentre il picco dei DOMS avviene 24-28h dopo il training. Non c’è pertanto correlazione, non è l’acido lattico a far percepire il dolore muscolare.

Questo mito tuttavia è ormai abbastanza superato. Quello che invece persiste è quello che correla i DOMS alle microlacerazioni muscolari causate dall’allenamento. Anche in questo caso non c’è relazione tra danno cellulare e dolori muscolari. Il danno al tessuto connettivo ed alla fibrocellula muscolare è solo uno dei cofattori che fanno insorgere i DOMS. Quando noi sentiamo male non è il tessuto muscolare ad essere alterato ma i nocicettori (cellule nervose). È il sistema neurale ad essere “infiammato” dopo l’allenamento non il muscolo.

Per comprendere meglio la questione vediamo cosa causa i DOMS, stimoli:

• infrequenti (più è rarefatto nel tempo lo stimolo più dolori provoca)
• intensi 
• sconosciuti (meno il nostro sistema nervoso conosce il gesto più DOMS avremo)

Quando l’organismo non conosce lo schema motorio o non è abituato al range di lavoro (quindi siamo abituati a fare un 5×5 e passiamo ad un 3×12), vengono prodotti elettroliti (ioni calcio), radicali liberi, reflusso di enzimi, che vanno a sovraeccitare i nocicettori muscolari. I neuroni così aumentano i segnali dolorifici al cervello.

Le ripetizioni eccentriche sono quelle che causano più DOMS, questo può avvenire sia per motivi meccanici (la fibra muscolare si contrae allungandosi) ma soprattutto perchè non siamo abituati a porre enfasi sulle eccentriche. Provate a fare un mese di specializzazione sulle eccentriche ed i DOMS spariranno, il sistema nervoso riconosce il movimento e si è abituato ad esso.

Un altro esempio che ci fa intuire che i DOMS non riguardano l’intensità del danno muscolare è quello di allenarsi quando li abbiamo. Anche se il nuovo allenamento causa altri danni al muscolo, il giorno dopo saranno spariti. Questo perchè l’afflusso di sangue ai muscoli dato dall’allenamento ha portato via tutti i cataboliti che sovreccitavano i nocicettori.

Infine quando i DOMS sono molto alti spesso si ha dolore, premendo con le dita, anche nei muscoli vicini ma che non sono stati colpiti dal lavoro muscolare, questa è forse la prova definitiva che a fare male è l’impulso del sistema nervoso e non il muscolo colpito dall’allenamento.

DOMS ed allenamento

Una volta si credeva che avvertire i DOMS era un segnale che ci eravamo allenati correttamente. Oggi sappiamo che è semplicemente un segnale che stimoliamo il muscolo in modo infrequente o in un range a lui poco conosciuto. Non c’è relazione tra un buon allenamento ed i DOMS, anzi.

Un atleta natural cresce esclusivamente perchè migliora nei parametri allenanti: volume, intensità, densità. Non è la varietà che fa crescere ma al progressione dei carichi, del volume e la riduzione dei tempi di recupero. Anche se l’ipertrofia muscolare è estetica, nei natural è collegata con la capacità di forza, resistenza alla forza, scorte energetiche del muscolo, non a quanto variamo l’allenamento.

La varietà serve per non stallare ma non è utile se rimane fine a se stessa.

Avere i DOMS ogni tanto va benissimo ed è anche gratificante, ma non basate l’allenamento su quello!

DOMS e rimedi

Concludiamo su come facilitare la scomparsa dei DOMS. I rimedi per i DOMS più utilizzati sono:

• recupero attivo, un allenamento leggero aiuta a far passare più velocemente i dolori muscolari
• acqua fredda subito dopo l’attività
• acqua o impacchi caldi dopo qualche ora che ci siamo allenti
• massaggi
• sonno pomeridiano. Dormire fa insorgere i dolori muscolari, ma aumentare una seduta di riposo aiuta a farli passare prima e rimane un buon rimedio.