Dormire fa dimagrire?
Mentre dormi non mangi: è forse questo il segreto per non avere fame e dimagrire? Dormire fa dimagrire? È un sogno o la realtà? Nel secondo caso, i più pigri avranno finalmente la miglior motivazione per continuare ad esserlo.
Dormire è il miglior integratore per il recupero ma anche quello più sottovalutato: che conseguenze ha dargli poca importanza? Dormire poche ore impatta in qualche modo sulla tua salute?
Sicuramente sì: il sonno è coinvolto nella regolazione metabolica, emozionale e anche cognitiva; non dormire bene o riposare troppo poco qualche conseguenza sicuramente ce l’ha. Forse anche ingrassare?
Dormire fa dimagrire o ingrassare?
Chi dorme poco tendenzialmente ha difficoltà a dimagrire o tende ad ingrassare perché ha un quadro ormonale indirizzato verso il senso della fame. Infatti, il sonno influenza diversi ormoni che intervengono nella regolazione ipotalamica dell’appetito, tra cui:
- cortisolo
- grelina
- leptina
- serotonina
- GH
- testosterone
Una privazione di sonno e un cattivo sonno (ad esempio con risvegli notturni ripetuti) portano ad uno spettro ormonale che induce ad avvertire di più la fame durante il giorno, mentre dormire bene ad uno che ti farà sentire più sazio. Chi dorme poco, a livello nervoso, ha di solito una maggior attività nel centro regolatore della fame.
È da chiarire che il metabolismo non è influenzato direttamente dai livelli di sonno: dormire poco non lo rallenta e dormire molto non lo accelera. Ingrassare o dimagrire è unicamente a carico di quanto mangi durante il giorno (fabbisogno calorico).
Il dormire incide sul dimagrimento soprattutto perché abbassa lo stress, che a sua volta incide sul senso della fame. Dormire fa dimagrire perché la persona è più rilassata, meno stressata e l’organismo sente di meno l’esigenza di introdurre cibo.
Bere prima di dormire fa dimagrire?
Introdurre dei liquidi poco prima di andare a dormire non aiuta a dimagrire e inoltre non contribuisce ad un buon sonno: la tazza di camomilla o di tisana rilassante possono avere (placebo o meno) effettivamente una ripercussione sul rilassamento e quindi sull’indurre più facilmente il sonno, ma è altrettanto vero che durante la notte sentirai il bisogno di andare in bagno, alterando e interrompendo così la fisiologia del sonno.
Quindi, bere prima di dormire non solo non ti fa perdere grasso, ma indirettamente (data la cattiva influenza sul sonno) potrebbe anche farti avere più fame il giorno successivo.
Quanto bisogna dormire per dimagrire? Meglio tanto o poco?
La quantità di sonno è sempre molto soggettiva: in generale si consiglia per dormire bene almeno 7 ore per notte, ma alcune persone riescono a recuperare bene anche con 6 ore e altre invece hanno bisogno almeno di 9.
Oltre alla quantità, come spesso succede, è importante anche la qualità: se ti svegli durante la notte, la qualità del sonno può essere compromessa.
La melatonina fa dimagrire?
La melatonina è un ormone peptidico che tra le varie funzioni (es. antiossidante) ha anche quella di regolare i ritmi circadiani e di determinare il ciclo sonno/veglia. La sua concentrazione nelle 24 ore non è costante: nelle ore notturne ha un picco di crescita, mentre in quelle diurne la sua presenza diminuisce.
Questo succede perché la sua produzione è direttamente correlata alla luce: lo stimolo luminoso viene percepito dalla rètina (una parte dell’occhio) e inibisce a livello nervoso la sintesi di melatonina. Al buio, invece, questo stimolo non perviene e quindi non c’è inibizione della produzione di questo ormone: i livelli di notte aumentano.
Inoltre, il consumo di carboidrati la sera favoriscono la secrezione di melatonina, oltre che di serotonina – che è precursore, così come il triptofano, nella sintesi dell’ormone circadiano. I glucidi a cena favoriscono un buon sonno e anche l’avere meno fame la mattina, perché ci sono livelli di leptina più elevati: in questo senso, la melatonina può aiutare a dimagrire.
È facile trovare in commercio la melatonina, per aiutare il sonno e da prendere prima di andare a dormire proprio per imitare il suo andamento fisiologico. Dovrebbe essere evitata la somministrazione continua e cronica durante il giorno per non alterarne i livelli e avere conseguenze nefaste nella salute a lungo termine.
In quanto a evidenze scientifiche in merito all’utilità o meno della melatonina prima di andare a dormire, c’è ancora strada da fare: mancano studi su larga scala, non si conoscono gli effetti nel lungo termine e come dovrebbero variare i dosaggi a seconda di età, sesso, disturbo del sonno. Al momento e nei limiti degli attuali studi, la melatonina risulta efficace per migliorare l’insonnia e altri disturbi, come quelli comportamentali del sonno REM (RBD), la desincronizzazione del ritmo sonno-veglia e del normale ciclo luce-buio che portano ad eccessiva sonnolenza diurna. In questi casi, la melatonina favorisce il ritorno dell’equilibrio del ritmo circadiano (effetto placebo incluso) senza particolari reazioni avverse o effetti collaterali.
Dormire il pomeriggio fa ingrassare?
La regola per la quale mentre dormi non mangi è valida anche in questo caso. Battute a parte, come hai appena letto, la melatonina ha un andamento ciclico e regolato naturalmente dalla luce.
Un’alterazione del ciclo sonno-veglia e quindi dei livelli di melatonina nelle 24 ore è data anche dal dormire durante il giorno: gli occhi si chiudono, la retina non percepisce luce e di conseguenza i livelli di melatonina si alzano in un momento in cui, fisiologicamente, non dovrebbero incrementare.
Così il flusso ormonale viene alterato, forse anche se non te ne accorgi, e di conseguenza avere più fame a causa di un ritmo giornaliero sballato è più facile. Infatti, anche chi non dorme il pomeriggio e durante la settimana cambia frequentemente gli orari dei pasti senza un’ora prefissata e stabile avrà più fame.
Dormire al freddo fa dimagrire?
Se non sei abituato a stare costantemente al freddo, l’organismo mette in atto dei meccanismi di protezione al nuovo stimolo (= fattore di stress) fino all’adattamento, dato che il corpo cerca sempre di raggiungere l’equilibrio.
Se all’inizio dormire al freddo è una situazione nuova, a cui il corpo non è abituato e a cui deve ancora imparare a rispondere, poi, a parità di stimolo, l’organismo si adatta.
L’esposizione al freddo incrementa i livelli:
- degli ormoni tiroidei, importantissimi nella regolazione metabolica)
- delle catecolamine (adrenalina, noradrenalina), che sono coinvolte nella risposta adrenergica e, quindi, ad esempio, incrementano la gittata cardiaca, la pressione arteriosa, la glicogenolisi, la lipolisi, lo stato di vigilanza, il flusso ematico muscolare. Sono gli stessi effetti indotti dall’allenamento, ma anche da ansia, paura, dolore.
L’organismo sa termoregolarsi, cioè regolare la propria temperatura in base a quella dell’ambiente in modo da mantenere più o meno costante la temperatura corporea e permettere il funzionamento dei meccanismi che ti mantengono in vita – ad esempio, gli enzimi che hanno bisogno di una determinata temperatura per funzionare.
Più la temperatura esterna è bassa più il corpo deve incrementare la propria per non “raffreddarsi”, influenzato da quella dell’ambiente. Quando ti vengono i brividi vuol dire che il tuo corpo sta mettendo in atto meccanismi di termogenesi.
Sempre in questo contesto, anche il tessuto adiposo bruno viene coinvolto perché è in grado di produrre energia: l’energia che deriva dalle goccioline di acidi grassi che contiene non viene trasformata in molecole di ATP (energia chimica) ma in calore (energia termica), dato che viene bypassato lo step cellulare della fosforilazione ossidativa.
Tutti questi fattori (ormoni tiroidei, catecolamine, brividi, tessuto adiposo bruno) contribuiscono ad aumentare la spesa energetica e quindi potenzialmente a dimagrire.
Non dimenticare, però, che:
- dormire al freddo per dimagrire è solo un dettaglio, un fattore secondario per effettivamente perdere peso rispetto a deficit calorico e una vita attiva;
- tendi all’adattamento: riuscirai ad arrivare all’ultimo livello (dormire mentre galleggi sulle acque antartiche)?
Stare a letto fa dimagrire?
Perché pensare che stare a letto faccia dimagrire? L’idea nasce dal fatto che effettivamente in uno stato di riposo (a letto disteso, seduto alla scrivania) l’energia che utilizzi è fornita dai grassi. Quindi, va da sé che nell’immaginario collettivo “consumo grassi” diventa automaticamente “perdo peso, divento finalmente magro, senza dieta e senza dover muovere un muscolo (magari cuore escluso)”.
Facciamo chiarezza. In ogni momento il tuo corpo ha bisogno di energia, che viene ricavata per la maggior parte da una miscela di carboidrati e grassi. A seconda di alcuni fattori, come la tua capacità metabolica di ricavare energia dai glucidi piuttosto che dai lipidi o dal tipo di esercizio che svolgi uno dei due substrati sarà preferito rispetto all’altro.
Così, più l’attività è blanda (e la più blanda in assoluto è proprio dormire) più i grassi sono il carburante preferenziale: saranno consumati in proporzione in una quantità maggiore rispetto ai carboidrati. Al contrario, più l’attività è intensa e più saranno gli zuccheri ad essere quelli più consumati.
Tutto questo discorso fila, ma allo stesso tempo non vuol dire che per dimagrire ed essere pronti per la prova costume basta stare a letto: hai mai conosciuto qualcuno veramente in forma che non fa nulla?
È vero che consumi più grassi se stai fermo, ma quanti ne consumi? Pochi. Quanta energia spendi nello stare fermo? Poca. E quanto impatto hanno sulla composizione corporea quei grammi di grassi usati nello stare a letto? Poco, praticamente zero.
Se non ti alleni, se non hai una vita attiva, se non sei in deficit calorico con una dieta per dimagrire, se mangi troppo e male perdere peso diventa davvero un’impresa (impossibile).
Per avere risultati devi alzarti dal letto (e non per andare ad aprire il frigo!).
Bibliografia
Burke & Deakin (2015). Clinical Sports Nutrition. Chapter 24 – Altitude, cold and heat. McGraw Hill.
Buscemi et al. (2005). The Efficacy and Safety of Exogenous Melatonin for Primary Sleep Disorders. J Gen Intern Med.
Do-Amaral & Cipolla-Neto (2018). A brief review about melatonin, a pineal hormone. Endocrinol Metabol.
Russell (2020). Sleep, circadian rhytms and health. The Royal Society.
Sutanto et al. (2020). Association of Sleep Quality and Macronutrient Distribution: A Systematic Review and Meta-Regression. Nutrients.
Xie et al. (2017). A review of sleep disorders and melatonin. Neurol Res.
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